Post intermitent Aceste 6 greșeli te împiedică să slăbești ⊂ · ⊃
Din cauza conținutului scăzut de carbohidrați: postul intermitent este în prezent tendința alimentară prin excelență. Nu trebuie să numărați calorii sau să urmați planurile de dietă, trebuie doar să respectați o fereastră de timp pentru a mânca: mâncarea este permisă în opt ore, iar organismul ar trebui să aibă 16 ore de digerat - și astfel să regleze nivelul glicemiei și să optimizeze arderea grăsimilor. Ceea ce sună relativ simplu, însă, nu duce la succesul dorit pentru mulți. Aceste 6 greșeli sunt în mare parte de vină.
Sensibilitatea noastră la insulină poate scădea odată cu înaintarea în vârstă și cu un stil de viață nesănătos și gustări constante - și, în cele din urmă, îți pui automat mânere de dragoste, chiar dacă mănânci mai puțin. Postul intermitent dă metabolismului o pauză, iar nivelul zahărului din sânge se poate restabili. Arderea grăsimilor beneficiază și de aceasta și odată ce te-ai obișnuit cu ritmul de post te simți mai eficient și mai în formă. Pentru cei care oricum nu sunt flămânzi dimineața, este o idee bună să luați cina la ora 20, săriți micul dejun și să mâncați ceva din nou doar la ora 12, după o pauză de 16 ore. Poate că de mult ați fost unul dintre cei care nu servesc micul dejun și vă întrebați de ce kilogramele încă nu se varsă. Probabil pentru că te încadrezi într-una dintre aceste șase capcane de greșeală:
recomandarea noastră
Huawei P40
1. Vrei să ții post 16 ore imediat
Indiferent de tipul de schimbare a dietei implicate: De îndată ce renunțarea devine prea mare și starea de spirit devine din ce în ce mai urâtă, renunți - oricât de mare ar fi dorința ta pentru corpul tău ideal. Renunțarea la fumat peste noapte poate funcționa pentru mulți, dar oamenii trebuie să mănânce și nu este fără motiv să devină necomestibili dacă au hipoglicemie. Pentru a evita complet carbohidrații nu numai că necesită multă bunăvoință și disciplină, ci și cunoștințe despre care alimente alternative sănătoase pot fi folosite pentru a se umple. Mai întâi trebuie să descoperiți singur și este la fel cu postul intermitent: dacă ați gustat ceva la fiecare câteva ore până acum, ar trebui mai întâi să încercați să nu mâncați nimic de la opt seara până la opt dimineața și apoi extindeți treptat acest interval de post până când aveți vine la cele 16 ore.
Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine și nu poți face față bine antrenamentului tău sau prezentării importante, rămâi la 14 ore, de exemplu. Acest lucru este deja eficient atunci când dieta este corectă. Dacă sunteți pe drum mult pentru muncă sau aveți un program de antrenament strâns, s-ar putea să fiți mai bine cu dieta 5: 2: Cu acest interval de post, nu vă uitați la ziua individuală, ci la întreaga săptămână. Cu toate acestea, în cinci zile, cineva mănâncă în mod conștient cele trei până la cinci mese normale și nu consumă mai mult de 600 de calorii două zile pe săptămână. În cele două zile probabil veți avea doar două mese foarte mici.
2. Dieta de post nu se potrivește obiceiurilor tale de exercițiu
Cum vă puteți stoarce aportul zilnic de hrană în opt ore pe zi, fără a fi nevoie să faceți mișcare cu stomacul plin sau fără a renunța la nutrienți și la alimentele musculare? Așa se întreabă sportivii care lucrează cu normă întreagă. Știi ce conține mâncarea ta doar dacă ești bine informat sau, chiar mai bine, dacă o pregătești singur. Pentru că dacă continuați să sărbătoriți ceea ce doriți, nu veți pierde în greutate în ciuda dietei cu jumătate de normă. În acest sens, postul intermitent necesită și disponibilitatea de a pregăti în prealabil și de a nu ieși din casă fără Tupperware: micul dejun la opt, la prânz între douăsprezece și una și o cină bogată în proteine la patru, astfel încât să puteți începe exercițiile fizice la ora 18 și fereastra mesei de la ora opt. Ore. Acest model ar funcționa, dar necesită talent organizațional. Cina cu prietenii nu mai este posibilă și trebuie să fii pregătit pentru faptul că succesul antrenamentului și regenerarea suferă, deoarece mușchii primesc din nou mâncare doar a doua zi. În plus, sportul îți va alimenta cu adevărat foamea și te vei culca flămând. Nu sună perfect, nu?
Vești proaste pentru dimineața: exercițiul de dimineață este soluția. Arderea grăsimilor este stimulată și mai mult pe stomacul gol, dar nu ar trebui să vă antrenați prea intens pe stomacul gol. Apoi, există un mic dejun târziu sau un prânz al unui sportiv și o cină normală, de asemenea cu prietenii. Oricine dorește să slăbească ar putea avea succes cu această strategie. Cei care se antrenează și pentru performanță ar trebui mai degrabă să-și schimbe dieta și să meargă seara să consume mai puțini carbohidrați și să consume mai multe proteine.
3. Respectați fereastra mesei, dar nu și limita de calorii
Cel mai mare pericol al postului cu jumătate de normă este să vă încărcați complet farfuria după 16 ore fără alimente. Sau în următoarele opt ore pentru a obține orice vrei. Dacă mănânci încet și te bazezi pe legume, cereale integrale și proteine, te vei menține plin. Pentru că oricât de mult te-ai ține de intervale, la sfârșitul zilei contează echilibrul energetic și nu ar trebui să mănânci mai mult decât arzi. Cel mai bine este să intrați într-un ușor deficit caloric și să încercați să treceți de la 1.200 la 1.600 de calorii, în funcție de cât de activ sunteți. Urmăritorii de activități sunt de fapt cele mai bune mijloace pentru a determina necesarul de energie, deoarece includ direct unitățile și pașii sportivi. Combinația dintre un deficit de calorii ușor și vindecarea metabolică prin postul intermitent este garantată că funcționează mai repede și mai durabil decât orice dietă accidentală.
Dacă săriți o masă sau o folosiți ca gustare în loc să puneți micul dejun și prânzul mai aproape, economisiți automat calorii. Cu condiția ca porțiile să nu fie prea mari. Vă vom spune separat cu ce reguli generale și hacks vă puteți umple farfuria cu conștiința curată. Dar, totuși, asigurați-vă că obțineți toți nutrienții importanți: instrumentele de urmărire a alimentelor precum LifeSum sau MyFitnessPal sunt de mare ajutor aici, deoarece acestea numără nutrienți în plus față de calorii. Apropo, nici nu ar trebui să mănânci prea puțin, altfel metabolismul tău va deveni lent și se va obișnui cu modul de foame - de îndată ce vei mânca din nou mai mult, te îngrași.
4. Mănânci lucruri greșite la momentul potrivit
Multe articole susțin că puteți mânca ceea ce doriți, pur și simplu rămâneți în intervalul de timp potrivit și puteți pierde în greutate oricum. Faptul este că o calorie rămâne întotdeauna o calorie, dar un desert nu declanșează din nou pofta în curând, deoarece în mod ideal ați mâncat în prealabil legume, proteine și carbohidrați complecși. Nivelul zahărului din sânge nu este o plimbare în roller coaster dacă îți permiți un pic de păcat după o masă echilibrată. Între sau în intervalul de post, totuși, ciocolata și companiile încetinesc arderea grăsimilor și în curând declanșează din nou foamea. Ziua înșelătoriei din weekend ar trebui, de asemenea, savurată cu precauție: cornurile, burgerii, pizza, chipsurile și băuturile de petrecere pot suplini rapid caloriile economisite în timpul săptămânii. Atunci este mai bine să păcătuiești conștient aici și colo în loc de două zile într-un ținut cu lapte și miere.
5. Uiți că băuturile greșite îți întrerup postul
De altfel, acest lucru se aplică și tuturor băuturilor răcoritoare, inclusiv a celor cu îndulcitori, sucurilor precum spritzerele și, mai presus de toate, alcoolului: chiar și cafeaua cu lapte întrerupe procesele metabolice pe care le doriți când țineți post. Încearcă să se înțeleagă negru cu apă și ceai sau cafea neindulcită în timpul perioadei de post. Desigur, ar trebui să beți mult oricum, acest lucru vă menține și metabolismul ocupat.
6. Te miști prea puțin
Pentru ca organismul să descompună grăsimea și nu mușchii, ar trebui să-i arăți că ai nevoie de masa ta musculară - acest lucru este posibil doar cu sportul sau exercițiile fizice. Două unități de rezistență și forță de câte 30 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a stimula arderea grăsimilor, a menține mușchii și vă puteți încărca apoi cu încă 200 până la 300 de calorii. Dar asta nu este tot, pentru că mulți se supraestimează.
Aplicații pentru planificarea fazelor de post
Pentru ca întâlnirile dvs. de masă socială să nu cadă complet, merită să planificați postul cu jumătate de normă. Cu aplicații precum „Intermittent Fasting Tracker” (gratuit pentru Android) primiți notificări de memento pentru a intra în mese și vă puteți documenta pierderea în greutate și lăsați aplicația să vă numere caloriile. De asemenea, puteți încerca și compara diferite ritmuri ale postului cu jumătate de normă. Există, de asemenea, un ghid pentru postul intermitent cu mii de sfaturi și trucuri, dar numai în limba engleză.
Aplicația pentru Android „TrackMyFast 5: 2 Diet” vă oferă funcții similare în limba germană la 2,69 euro. În plus, există rețete adecvate, statistici ca tabel și funcția de documentare a valorilor sanguine. Pentru proprietarii de iPhone există aplicația gratuită în limba engleză „5: 2 Fast Diet Tracker”. Puteți găsi gratuit rețete cu conținut scăzut de calorii pentru Android și iOS în aplicația „Runtasty” de la Runtastic sau în aplicația în limba engleză „5: 2 Fasting Diet Recipes” (gratuită pentru Android).
Concluzie: postul intermitent poate fi util, dar nu pentru toată lumea
Postul intermitent se poate răsplăti ca o strategie de slăbire dacă nu doriți să economisiți prea multe calorii, dar doriți totuși să redați metabolismul grăsimilor. Nu aveți voie să sărbătoriți ceea ce doriți timp de opt ore, dar nu trebuie să urmați cu strictețe un plan de dietă, mai degrabă un program. Chiar și cei care se simt adesea slabi și au tensiune arterială crescută sau dezvoltă rezistență la insulină pot încerca. Oricine este însărcinată sau bolnavă, are diabet sau tensiune arterială scăzută sau este pur și simplu nemulțumită după 16 ore fără alimente ar trebui să mănânce mai regulat mese sănătoase mai mici. De asemenea, sportivii trebuie să fie atenți la modul în care postul intermitent se încadrează în rutina lor de exerciții. Dacă doriți să aflați ce intervale și sfaturi sunt încă disponibile pentru postul intermitent, citiți ghidurile noastre. Dacă doriți să știți cum este viața cu o singură masă pe zi, citiți interviul cu expertul nostru în jocuri Boris: El trăiește tendința intermitentă de post de 15 ani - și este practic un set de tendințe.