Post intermitent cu ADF, 5 2, 16 8 Ce formă ajută cel mai mult atunci când slăbești - FOCUS Online
Treceți metabolismul la arderea grăsimilor
Postul mai mult de 14 ore sau o zi va pierde în greutate și va preveni bolile, așa cum arată un studiu publicat recent. FOCUS Online a vorbit cercetătorului despre formele și efectele postului intermitent - de la slăbit până la menținerea în greutate, pentru un ficat sănătos și împotriva diabetului.
Postul intermitent, adică postul intermitent, funcționează, care este incontestabil. Abținerea de la a mânca multe ore sau zile individuale declanșează diferite procese în organism și celulă. Pe de o parte, există metabolismul. În mod normal, funcționează astfel: „Dacă mâncăm în mod constant și bem băuturi bogate în calorii și zahăruri între ele, metabolismul este trecut la arderea glucidelor. Metabolismul glucidic este cel preferat, deoarece este cel mai puțin consumator de energie ", explică Annette Schürmann, șef de departament la Institutul german de nutriție umană (DIfE) și purtător de cuvânt al Centrului german pentru cercetarea diabetului (DZD).
În postul intermitent, corpul trece metabolismul la arderea grăsimilor
Corpul trece la metabolismul grăsimilor numai atunci când energiile din alimentarea cu alimente au fost epuizate și depozitele de glucogen din ficat și mușchi au fost epuizate. Acest lucru se întâmplă numai după multe ore de post, pentru majoritatea dintre ele aproximativ 14 până la 16 ore. „Poate fi puțin diferit pentru toată lumea, deoarece metabolismul este diferit de la persoană la persoană”, spune profesorul.
Alergătorii și alți sportivi de rezistență sunt familiarizați cu acest fenomen, dar apare după aproximativ o jumătate de oră. Simțiți acest lucru ca o scădere mică a performanței, vă simțiți hipoglicemiant. După aceea, corpul trece la arderea grăsimilor. Energia din depozitele de grăsimi este pusă la dispoziție și începe pierderea în greutate - explicația pentru care postul intermitent poate reduce greutatea.
Celulele se regenerează în timpul postului
În plus, postul îndelungat declanșează un proces deosebit de valoros, autofagia. „Acesta este un fel de auto-reciclare și curățare a celulelor”, relatează Annette Schürmann. Produsele intermediare care apar în timpul sintezei grăsimilor sunt defalcate, mecanismele de reparare ale celulei sunt stimulate, componentele celulare defecte și utilizate sunt transformate în altele funcționale.
Sensibilitatea la insulină crește semnificativ
Postul intermitent are și alte efecte: „Ficatul, mușchii și țesutul adipos devin mai sensibili la insulină, ceea ce previne diabetul pe termen lung”, relatează cercetătorul, care a efectuat deja mai multe studii pe acest subiect.
S-a demonstrat că ficatul și pancreasul gras se recuperează
În plus, postul intermitent duce la depozitarea depozitelor de grăsime din ficat. În Germania, aproximativ fiecare treime până la al patrulea adult cu vârsta peste 40 de ani are un ficat gras. Ficatul gras este cauzat de alimente greșite și prea multe, de alcool și de lipsa de mișcare.
Acești factori de risc înseamnă, de asemenea, că pancreasul este stresat la tot mai mulți oameni. Celulele adipoase se formează acolo unde se află insulele Langerhans care produc insulină. Dacă s-au format un număr mare de celule adipoase, insulele Langerhans vor afecta producția de insulină, ceea ce poate crește riscul de diabet.
Prevenirea diabetului
Un nou studiu realizat de Annette Schürmann și colegii sai a investigat acum modul în care postul intermitent influențează acest mecanism: dacă sunteți deja supraponderal și aveți risc de diabet, postul intermitent strict reduce semnificativ această grăsime pancreatică, riscul de diabet s-a dovedit a scădea, conform rezultatului la șoareci, care, totuși, se aplică și la oameni trebuie confirmat. Studiul este publicat în numărul curent al revistei Metabolism. Postul intermitent nu numai că a avut un efect benefic asupra ficatului gras, ci și asupra grăsimilor din pancreas și astfel a prevenit diabetul, chiar dacă riscul de diabet a crescut deja semnificativ.
Diferite forme de post intermitent - de la strict la moderat
Există diferite variații ale modului în care postul intermitent poate fi realizat. Nu depinde doar de care este perceput individual ca fiind cel mai plăcut și potrivit pentru utilizarea de zi cu zi, ci mai presus de toate de obiectivele pe care individul ar dori să le atingă cu el. În studiul actual, oamenii de știință au lucrat cu o formă specifică de post intermitent, postul intermitent strict.
ADF - post în fiecare zi: împotriva ficatului gras și pentru toți cei care doresc să piardă mult
Postul alternativ de zi, sau ADF pe scurt, „este prima și cea mai originală formă de post intermitent”, explică Annette Schürmann. Aceasta înseamnă să postim strict zilnic, adică să nu consumăm mai mult de 600 de kilocalorii, ci să bei mult, în special apă, dar și ceai și cafea. Această dietă este utilă dacă medicul a diagnosticat deja ficatul gras și/sau există riscul de diabet.
„ADF este cel mai eficient mod de post”, a spus expertul. Ea o recomandă persoanelor supraponderale care doresc să slăbească mult, de exemplu 20 de kilograme.
Majoritatea dintre ei își vor fi atins obiectivul cu această metodă în aproximativ două-trei luni. „Această dietă strictă nu se poate desfășura mult mai mult, după aceea este important să slăbești încet, ulterior să menții greutatea dorită și de aceea au fost dezvoltate celelalte forme de post intermitent”, explică ea.
5: 2 post intermitent - slăbiți încet
Ambele sunt posibile dacă postim două zile pe săptămână, adică numărul de calorii nu depășește 600. Puteți mânca normal în cinci zile, dar nu ar trebui să compensați caloriile economisite în zilele de post. „Bilanțul total al caloriilor ar rămâne același și, în opinia mea, efectul de slăbire este acolo”, spune Annette Schürmann. Cu toate acestea, pancreasul și ficatul beneficiază de zilele de post, precum și de metabolism și regenerarea celulară.
16: 8 - slăbește și protejează ficatul
O formă modificată a postului intermitent sunt pauzele alimentare limitate în timp de cel puțin 14 ore, unele o extind până la 19. Cea mai obișnuită aplicație a acestui aliment restrâns în timp (TRE) este postul de 16 ore. „Acest lucru este recomandat oricărei persoane care suferă de boli hepatice grase sau prezintă risc de diabet și poate fi folosită și pentru a pierde o anumită greutate în exces pe termen lung”, raportează omul de știință.
Dar ce mese ar trebui să tăiați - cina de la începutul anului și micul dejun la cei mai târziu - în funcție de bioritmul individual? "Presupunerea este evidentă, dar multe studii au arătat că anularea cinei este semnificativ mai eficientă decât anularea micului dejun". Cu toate acestea, sărind peste cină este, fără îndoială, mai dificil, și pentru că are un puternic aspect social - multe cupluri și familii se întâlnesc doar în acest moment și apoi mănâncă împreună. Deci, dacă nu puteți și nu doriți să omiteți cina, ar trebui să săriți peste micul dejun și să mâncați târziu la prânz - cu siguranță este mult mai bine decât să mâncați aproape tot timpul, adică mesele principale și gustările frecvente, așa cum fac mulți.
Post și menținerea greutății o zi pe săptămână
Cea mai blândă formă, pe de altă parte, este singura zi de post într-o săptămână. Când vine vorba să nu te îngrași, acest lucru este ideal. În singura zi de post a săptămânii, sunt permise din nou până la 600 de kilocalorii. „Cu toate acestea, unii postesc complet, de exemplu atunci când știu că le va fi greu să se oprească dacă mănâncă ceva”, relatează expertul pe baza rapoartelor. Alții mănâncă câteva legume, iaurt sau pâine integrală în ziua de post, care pot fi variate.
Această formă de nutriție este ușor de urmărit și are un efect pozitiv suplimentar asupra sănătății: ziua de post oferă organismului pauza importantă, astfel încât celulele sale să poată efectua autofagie și ficatul și pancreasul să se poată recupera, de asemenea,.
Concluzie: Orice formă de post intermitent are un efect general pozitiv asupra sănătății și echilibrului greutății. În funcție de durata pauzelor de masă și de numărul de zile de post, postul intermitent poate fi utilizat pentru a menține greutatea în mod fiabil pe termen lung sau chiar pentru a o reduce masiv. Postul intermitent are efecte deosebit de pozitive asupra ficatului, pancreasului și, în cele din urmă, asupra fiecărei celule, deoarece declanșează autofagie, adică autocurățarea și regenerarea celulei. Postul intermitent previne bolile și nu este o exagerare să spunem că are proprietăți anti-îmbătrânire.