Post intermitent și antrenament cu greutăți
Postul intermitent este probabil cel mai bun mod de a slăbi. Cel mai bun mod de a scăpa de excesul de grăsime corporală este de a asigura o bună sensibilitate la insulină și o bună utilizare a energiei la nivel metabolic - două lucruri care pot fi realizate gratuit și ușor prin post intermitent.
În general, aportul limitat de calorii, spre deosebire de aportul nelimitat de calorii, este benefic pentru sănătate. Restricția de calorii, de exemplu, adică consumul permanent de mai puține calorii decât necesarul zilnic, este o metodă eficientă dovedită de creștere semnificativă a speranței de viață.
Cu toate acestea, strategia de restricție a caloriilor are dezavantajul semnificativ că poate duce la scăderea masei osoase și la reducerea funcției imune (în afară de alte „lucruri mici”, cum ar fi înghețarea constantă și probleme de concentrare).
Postul intermitent, pe de altă parte, nu are niciunul dintre aceste efecte secundare adverse, deoarece cantitatea de calorii consumate rămâne aceeași ca și când nu ar fi postit. Caloriile sunt pur și simplu absorbite în momente diferite, adică mai concentrate.
Acest lucru a fost demonstrat nu numai în studiile pe animale pe post intermitent, ci și în studiile cu oameni ca subiecți testați.
Cât de mult ar trebui să dureze o fază de post
Avantajele postului intermitent includ nu numai creșterea arderii grăsimilor, ci și un metabolism mai eficient și, pe termen lung, mai multă masă musculară. Desigur, aceste avantaje nu pot fi atinse fără efort. Deci, cât timp trebuie să posti pentru a obține efectul deplin al postului intermitent?
Răspunsul la această întrebare este, din păcate - și asta ar fi prea ușor - pentru a nu fi dat în mod clar și cuprinzător. Studiile pe această temă nu sunt doar dificile de realizat și, prin urmare, rare, dar sunt adesea efectuate pe animale, mai degrabă decât pe oameni.
Totuși, pe baza datelor disponibile, este posibil să se dezvolte o aproximare destul de bună.
Observând modificările conținutului de insulină din sânge pe parcursul unei faze de post prelungite, a fost posibil să se determine că valorile deosebit de favorabile sunt atinse după 18 până la 24 de ore fără a mânca.
Cu o perioadă de 18 ore de post, vă veți putea bucura de majoritatea, dacă nu de toate, dintre beneficiile postului. Cu toate acestea, faza de post nu ar trebui să fie mult mai scurtă, deoarece starea în care organismul beneficiază de post trebuie să persiste o anumită perioadă de timp.
Echilibrează postul intermitent cu antrenamentul cu greutăți
Cert este că, după fiecare antrenament extenuant din punct de vedere fizic, trebuie furnizate suficiente proteine pentru a susține sinteza musculară, adică pentru a permite creșterea musculară și recuperarea mușchilor.
Acest lucru are loc până la 24 de ore după o sesiune de antrenament. În consecință, ar trebui să consumați suficiente proteine de înaltă calitate, strict vorbind cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, în cele 24 de ore de la antrenament.
Acest lucru este ușor posibil cu o dietă echilibrată consumând suficientă carne, ouă, iaurt și alte produse lactate. În plus, aportul de proteine poate fi, de asemenea, foarte bine susținut de shake-uri proteice făcute din proteine din zer.
În consecință, postul nu este posibil în aceste 24 de ore după antrenament dacă nu doriți să împiedicați corpul în eforturile sale de construire a mușchilor.
Deci, pentru a putea folosi toate avantajele atât ale sporturilor de forță, cât și ale postului intermitent, trebuie planificat suficient timp pentru ambele.
Un plan exemplar de antrenament și post
Fiecare persoană reacționează diferit la sesiunile sale de antrenament și nu toată lumea se antrenează cu aceeași intensitate. De obicei - presupunând o intensitate ridicată a antrenamentului și epuizarea corespunzătoare - este, în orice caz, recomandabil să vă abțineți de la postul de două zile după antrenament și să consumați suficiente proteine cu alimente și shake-uri proteice.
Odată cu sfârșitul cinei, în a doua zi după antrenament, puteți începe faza de post cu conștiința curată, fără să vă faceți griji că corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai multe proteine pentru sinteza musculară.
De exemplu, dacă ultima masă ar fi mâncată la ora 19:00, a doua zi ar fi exact 18 ore până la ora 13:00. Aceasta înseamnă că trebuie să săriți peste micul dejun pentru a repede suficient de mult timp.
În plus față de alimente, este necesar să renunțați la băuturile care conțin calorii, cum ar fi sucul. Apa poate și trebuie consumată în cantități suficiente. În plus, ceaiul și cafeaua (desigur, neindulcite) nu reprezintă o problemă, deoarece nu întrerup faza de post.
Mai degrabă, ceaiul, în special ceaiul verde și negru, sau cafeaua sunt chiar recomandate, deoarece accelerează procesele fiziologice ale postului și mai mult.
Dacă vă antrenați mai des decât la fiecare trei zile, de exemplu luni, miercuri și vineri, aveți în mod natural mai puțin timp pentru o fază de post prelungită dacă doriți să începeți doar 48 de ore după antrenament.
Dar este, de asemenea, foarte posibil să te antrenezi într-o fază de post. Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să-și cunoască propriile limite de încărcare pentru acest lucru și, de asemenea, să pună capăt fazei de post după unitatea de antrenament pentru a consuma suficiente proteine pentru sinteza musculară.
Postul pentru a construi mușchi - Postul crește eliberarea hormonilor de creștere
Este posibil să vă îngrijorați dacă nu este dăunător pentru construirea mușchilor să nu mâncați mult timp.
În cercurile de antrenament de forță circula întotdeauna înțelepciunea că trebuie să-ți hrănești corpul la fiecare trei ore cel târziu, altfel ajungi în stări catabolice și poți să-ți iei adio încet de la mușchi. Ceea ce, desigur, este o presupunere fără sens.
De fapt, în perioadele de post, organismul eliberează mai mult hormon de creștere (HGH). Acest lucru nu înseamnă doar că mușchiul existent este protejat de degradare, ci că se poate acumula și o masă musculară suplimentară; același lucru este valabil și pentru masa osoasă. Iar un schelet robust este la fel de esențial pentru un corp sănătos ca o masă musculară suficientă.
Așadar, scăpați de ideea că doar exercițiile fizice constante și consumul non-stop pot duce la creșterea musculară și la oase mai puternice. Mai degrabă, o zi de post pe săptămână este probabil și mai benefică pentru construirea mușchilor decât o zi suplimentară de antrenament.
Concluzie
Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Creșterea masei musculare și metabolizarea mai eficientă sunt nu numai responsabile pentru o atitudine mai bună față de viață în special, ci și pentru o viață mai lungă și sănătoasă în general.
Pentru a putea folosi toate avantajele antrenamentului de forță, nu trebuie neglijat un aport suficient de proteine. Mai ales imediat după sesiunile de antrenament.
Postul pentru perioade mai lungi de timp, de la 18 la 24 de ore sau chiar mai mult, este la fel ca antrenamentul cu greutăți mai mult decât recomandat pentru o sănătate bună. Cu puțină planificare, atât antrenamentul regulat de forță, cât și postul pot fi aduse sub un singur acoperiș.
Cei care îi practică pe amândoi nu numai că își măresc masa musculară, dar sunt pe drumul către sănătatea cea mai bună și pot fi siguri că înșală bolile civilizației care sunt astăzi rampante.