Post intermitent și culturism Cum să construiești mușchi Blog de antrenor sportiv
Postat de Arnaud pe 28 septembrie 2019 .
Vot utilizator: 5/5
De ceva timp, a existat o schimbare completă a gândirii atunci când vine vorba de principiile pierderii în greutate și elementele de bază ale anabolismului muscular. Era într-adevăr dificil de imaginat în epoca de aur a culturismului.
De ceva timp, curenții de gândire au fost complet inversați cu privire la principiile pierdere în greutate și elementele de bază ale anabolismului muscular.
Era într-adevăr dificil de imaginat în epoca de aur a culturismului să recomandăm postul intermitent pentru a usca sau a activa câștig de masă musculară . În prezent, se recunoaște că practica postului intermitent ar avea multe efecte benefice asupra sănătății, cum ar fi:
Stimularea pierderii în greutate
Catabolism muscular întârziat
Sănătate îmbunătățită cardiovascular și cardio-respirator
Stare fizică îmbunătățită
Un control mai bun al glicemiei
Senzație redusă de foame
O mai bună gestionare a tulburărilor alimentare
O scădere a tensiunii arteriale
O scădere a colesterolului
Totul despre termogeneza alimentară
Termogeneza este procesul de producere a căldurii în organismele vii. Este definit ca reziduul degradat de energie generat în metabolismul bazal. Termogeneza explică eliberarea de căldură tipică mamiferelor.
Termogeneza poate fi indusă de o dietă (consumul de alimente cu capacitate de termogeneză) sau prin includerea suplimentelor alimentare termogene.
Principiile de bază ale dieteticii „tradiționale” sugerează pierderea în greutate, profitând în același timp de acțiunea dinamică specifică a alimentelor (ADS) sau de cheltuielile de energie atribuite proceselor digestive, de absorbție și metabolice.
În practică, pentru același număr de calorii introduse, creșterea defalcării meselor face posibilă arderea mai multă energie pentru a le procesa. Acest lucru ajută la reducerea duratei „pe stomacul gol”, prin evitarea „foamei” și prin menținerea metabolismului rapid.
Cortizol și hormoni tiroidieni
Unele studii susțin că postul intermitent promovează, de asemenea, conținerea unui hormon nedorit cortizol (cunoscut și sub numele de hormonul „stresului”) și menținerea funcției tiroidiene (TSH și T3). Evident, acest sistem funcționează normal atâta timp cât cantitatea de calorii, distribuția nutrițională și indicii de încărcare glicemică ai meselor sunt adecvate.
Hormonul de creștere pentru masa musculară
Într-un context de creștere musculară, este (sau a fost) acceptat în mod obișnuit faptul că, pentru a promova anabolismul, a fost necesar să „se hrănească” în mod constant (și „cât mai mult posibil”, evitând creșterea adipozității), fibrocelule musculare, pentru să anuleze orice formă de catabolism și să promoveze proteosinteza, în special prin stimularea insulinei.
Imaginați-vă că luarea unei mese clasice și echilibrate în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile bune nu este singura modalitate de a stimula câștigul de masă !
Într-adevăr, hormonul de creștere și tinerețea, datorită efectelor sale de întinerire, sunt produse în mod evident în timpul unui exercițiu fizic . Cu toate acestea, acest hormon devine din ce în ce mai dificil de produs pe măsură ce îmbătrânim, explicând astfel dificultățile de slăbire la persoanele în vârstă.
Producția de hormon de creștere activează anabolismul, masa musculară și recuperarea mai rapidă.
Vestea bună este că puteți crește producția acestui hormon valoros în mod natural.
După cum tocmai am văzut, prima modalitate este să faci mișcare, iar cealaltă este să postim câteva ore. Producția de hormon de creștere crește chiar și atunci când cineva se abține de la a mânca (în 24 de ore, 1300% la femei și 2000% la bărbați).
Veți înțelege că, pe lângă îmbunătățirea stării fizice, postul intermitent forțează crearea mușchilor și reducerea masei grase în timp ce încetinește îmbătrânirea.
Ce este postul intermitent ?
Foarte recent, a apărut un sistem de slăbire care este total opus celor recomandate anterior pentru slăbire și care, conform unor studii, oferă rezultate excelente: postul.
Acest principiu poate apărea într-adevăr oarecum confuz. Dacă urmăm protocolul multor diete și al altor diete moderne, atunci trecem de la "dieta omului cavernelor", care include o mâncare uriașă, cu o zi sau două de post, la "sistemul 16/8", la urma urmei. (unde 16:00 corespund orelor de post și 8 acelora în care se consumă 2 sau 3 mese).
Principiul cardinal al postului intermitent este acela de a crea o „fereastră” fără durată (durată) cu o durată care afectează echilibrul caloric global și metabolism hormonal .
Cum functioneaza ?
Se pare că, în condițiile abstinenței alimentare, pe lângă un nivel total stabil de insulină (amintiți-vă că insulina este hormonul anabolic prin excelență, dar și responsabil pentru depunerea adiposului), există o creștere semnificativă a unui alt hormon destul de „interesant”: IGF -1 sau somatomedin. Unii menționează, de asemenea, o creștere a testosteron .
Privarea îndelungată de alimente este atunci responsabilă pentru secreția de GH (somatotropină), numită și „hormon de creștere” sau, mai simpatic, „hormon al bunăstării”.
Spre deosebire de insulină, GH, în timp ce crește hipertrofia, nu provoacă depozite de grăsime, ci invers! Cu alte cuvinte, promovează lipoliza necesară pierderii în greutate.
În practică, GH îmbunătățește compoziția corpului.
Încă în culturism, pentru a crește mușchii și pentru a reduce grăsimile, este esențial să periodizați dieta și antrenamentul urmărind un scop și apoi celălalt separat. În zilele noastre, având în vedere că postul intermitent îmbunătățește compoziția corpului bilateral (creșterea masei musculare în timp ce pierde în greutate), pare a fi singura soluție reală pentru toate problemele. !
Exemplu de tânăr intermitent
Exemplul de programare de mai jos reprezintă o variație interesantă și destul de aplicabilă a dietei sub formă de post intermitent.
Rețineți totuși că, deși fereastra de post este exploatată, mesele rămase nu pot fi consumate liber cu alimente lipsite de valoare nutrițională. În plus, pentru a maximiza rezultatele pierdere în greutate (și evident cele de creștere a masei musculare), este întotdeauna necesar să se efectueze activitatea fizică corectă.
Protocolul diferă în 3 mese zilnice și 1 antrenament cu o fereastră de post de 16 ore:
Prima masă de mâncat imediat ce te trezești: sursă de proteine și carbohidrați cu un indice glicemic mediu-scăzut; conținut scăzut de grăsimi
A doua masă - mic dejun: complet
Antrenament (antrenament de forță sau antrenament de intensitate mare)
A 3-a masă (se efectuează imediat după antrenament) - prânz: complet
Fereastra de post de la 13:00 sau 15:00 până a doua zi dimineață.
Aveți nevoie de asistență personalizată pentru a vă îmbunătăți dieta și rezultatele sportive ? Descoperiți serviciile noastre