Post intermitent Tot ce trebuie să știți despre tendința dietei
De la FITBOOK | 22 aprilie 2020, 18:33
Postul pentru câteva ore sau chiar o zi întreagă și apoi mâncarea normală din nou: Aceasta se numește postul intermitent și se presupune că vă face sănătos și în formă. Dar asta este adevărat?
Postul intermitent - cum funcționează?
Când vine vorba de postul intermitent, practic nu există reglementări în ceea ce privește mâncarea - cu excepția: Trebuie să faceți pauze între ele. Fazele foametei devin parte a vieții de zi cu zi, iar corpul învață să cadă înapoi pe propriile rezerve.
„Inițial, oamenii nu sunt obișnuiți cu mesele constante”, spune nutriționistul, internistul și diabetologul din Hamburg Dr. med. Matthias Riedl. Motivul pentru aceasta se spune că este modul de viață al strămoșilor noștri: aceștia trebuiau să vâneze sau să-și colecteze singuri hrana și nu aveau disponibilitate constantă de hrană. O schimbare între perioadele de post și consumul de alimente corespunde unui mod de viață natural și, prin urmare, este „dieta adecvată speciei pentru oameni”, spune Riedl.
Deoarece nu mai există faze ale foamei în viața noastră de zi cu zi, cu mese obișnuite și multe gustări, corpul este în mod constant în modul de depozitare, potrivit Matthias Riedl.
Și nu numai că gustarea constantă dăunează metabolismului și echilibrului caloric, dar poate avea și consecințe foarte grave: obezitatea și bolile rezultate, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare sau demența.
Potrivit experților, întregul organism este ușurat de postul intermitent, metabolismul și organele se pot recupera. Aportul total de calorii este redus, nivelul de insulină scade, iar grăsimile sunt descompuse mai bine.
Diferite metode de post dintr-o privire
Postul intermitent face ca fazele foametei să fie din nou parte din viața de zi cu zi. În acest fel, corpul învață să cadă înapoi pe propriile sale rezerve. Ore sau zile de post alternează cu momentele în care oamenii mănâncă normal. Există diverse modele și metode pentru aceasta.
16: 8 - Post intermitent pentru începători
Așa-numitul post 16: 8 este ideal pentru începători. Mâncarea este permisă opt ore pe zi, iar restul de 16 ore nu sunt consumate. Avantajul acestei metode: poate fi ușor și permanent integrat în viața de zi cu zi. De exemplu, dacă luați ultima masă la ora 20:00, pur și simplu săriți peste micul dejun și puteți lua masa în mod normal din nou la ora 12 p.m. Fereastra mesei este apoi valabilă timp de opt ore, adică până la ora 20:00. Băuturile fără zahăr, adică cafeaua și ceaiul, sunt permise în timpul postului.
Antrenorul de fitness din München și nutriționistul Hanjo Fritzsche trăiește, de asemenea, conform metodei 16: 8 și nu ia micul dejun. Deoarece poate mânca în mod normal opt ore pe zi, consumă apă doar în restul timpului. „În primele câteva săptămâni te gândești mult la mâncare”, spune Fritzsche. Dar odată ce corpul s-a obișnuit cu noul ritm, ar trebui să te simți mai în formă și să te poți concentra mai bine.
Un alt mare fan al postului intermitent este bucătarul TV Alexander Kumptner (cunoscut din „Bătălia bucătăriei” de pe ZDF). El a spus FITBOOK într-un interviu de ce găsește acest stil de viață ideal pentru el însuși și cum se descurcă cu postul 16: 8.
20: 4 - „Dieta războinicului”
Postul 20: 4, cunoscut și sub numele de „Dieta Războinicului”, este mult mai greu. Perioada de timp pentru consumul de alimente este redusă la patru ore pe zi. În timpul Postului, însă, puteți consuma sucuri de legume și legume crude.
5: 2 și 6: 1 - post cu jumătate de normă
Un alt exemplu este 5: 2 - adică mănâncă în mod normal timp de cinci zile și postesc două zile. Om de știință în domeniul sportului, autor și consilier în domeniul sănătății Dr. Michael Despeghel susține metoda 5: 2 și recomandă reducerea aportului de calorii la 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână; celelalte cinci zile, însă, mănânci normal. Dieta 6: 1 este practic versiunea mai blândă a dietei 5: 2. Ideea de bază rămâne aceeași: evitând mâncarea, economisiți o parte din caloriile săptămânale și astfel pierdeți în greutate.
Tipurile extreme de post nu sunt recomandate
Variantele extreme precum „Post alternativ de zi (36/12)” nu sunt recomandabile, deoarece perioadele lungi de foame sunt foarte stresante pentru organism. Următoarele se aplică tuturor variantelor: Nu „aduceți înapoi” mâncarea neobișnuită, răsfățându-vă cu sărbători neîngrădite. Primele mese pe bază de grăsimi și proteine după fereastra de post ajută la pofte, cum ar fi B. omletă cu brânză de oaie.
Oricine suferă de boli cronice, cum ar fi diabetul, tulburările de alimentație sau problemele circulatorii, vă rugăm să stați departe de tipurile de post mai extreme - și/sau cel puțin să discutați cu medicul lor în prealabil!
Pentru cine este potrivit postul intermitent?
Postul intermitent este practic potrivit pentru toată lumea - cu condiția să puteți menține perioadele de post și să le integrați în rutina săptămânală, explică Dr. Riedl. Și asta nu este atât de dificil: dacă nu doriți să pierdeți brunch-ul de duminică, puteți să posti în zilele lucrătoare, de exemplu. Iar cei care trebuie să participe în mod constant la prânzurile de afaceri în timpul săptămânii postesc în weekend.
Când este clar ce zile să postească, planifică ce să mănânci și să bei în acele zile. Dr. Despeghel, de exemplu, mănâncă o masă bogată în proteine o dată pe zi pentru a-și menține corpul cu un minim de energie și pentru a preveni descompunerea mușchilor.
De asemenea, este inteligent să înregistrați succesele inițiale - în scopuri motivaționale. Dacă alegeți metoda 2: 5 în locul metodei 16: 8, este deosebit de important să beți mult în zilele de post: în mod ideal, apă, ceai și bulion de legume.
Post și exerciții fizice - este posibil?
Exercițiul ar trebui să fie, de asemenea, o idee bună în timpul fazei de post. „Ședința crește nivelul zahărului din sânge”, spune dr. Despeghel. Exercițiul, pe de altă parte, întărește nu numai arderea caloriilor, ci și bunăstarea și arată persoanei de post performanțe ridicate.
Organismul este forțat să cadă înapoi pe rezervele sale, arderea grăsimilor este optimizată și chiar depunerile de grăsime încăpățânate din zonele cu probleme se pot topi. Antrenorul de fitness Fritzsche confirmă, de asemenea, că antrenamentul pe stomacul gol este „una dintre cele mai bune strategii de ardere a grăsimilor vreodată”. Totuși, există și aici păreri opuse. Se avertizează, printre altele, asupra scăderii nivelului zahărului din sânge și a amețelilor care rezultă. De asemenea, calitatea instruirii ar putea avea de suferit.
Notă importantă: persoanele care suferă de boli cronice, cum ar fi diabetul, nu ar trebui niciodată să-și schimbe dieta fără a consulta un medic.
Postul intermitent este mai bun decât alte diete?
Unele studii științifice au indicat că postul intermitent îmbunătățește anumite valori metabolice mai semnificativ decât o dietă convențională, în care se consumă mai puține calorii în fiecare zi pentru o perioadă mai lungă de timp. Oamenii de știință au testat acum această presupunere. Au înscris 150 de persoane supraponderale și obeze cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani în studiul lor și le-au împărțit aleatoriu în unul din cele trei grupuri.
Așa a mers studiul
Participanții la primul grup au făcut post intermitent în conformitate cu metoda 5: 2 și astfel și-au redus energia absorbită săptămânal cu 20%. Participanții la al doilea grup au urmat o dietă normală, consumând cu 20% mai puțină energie în fiecare zi. Restul participanților la studiu au continuat să mănânce ca de obicei. La începutul anchetei, toată lumea a primit informații detaliate despre alimentația sănătoasă și, dacă este necesar, despre modul de urmare a dietei. În plus, cercetătorii au determinat numeroase valori măsurate, cum ar fi greutatea, distribuția grăsimilor, tensiunea arterială și numeroase valori metabolice.
În primele trei luni, participanții au fost întrebați la fiecare două săptămâni prin telefon despre experiențele lor și au fost încurajați să persevereze. După faza de testare efectivă, participanții au venit la centrul de studiu pentru o altă examinare. Au fost încurajați să continue, dar nu au primit alte apeluri. În total, oamenii de știință au observat participanții timp de 50 de săptămâni și și-au înregistrat greutatea și starea de sănătate.
Acest lucru a fost demonstrat de analiza datelor la final
Evaluarea datelor a arătat că nu au existat diferențe semnificative între cele două variante de dietă în ceea ce privește pierderea în greutate și că metabolismul sa schimbat într-un mod foarte similar: „În ambele grupuri, grăsimea viscerală a scăzut odată cu greutatea corporală, adică grăsimea nesănătoasă. Grăsimea din burtă, precum și depunerile de grăsime din ficat ”, explică Schübel. Oamenii de știință, de asemenea, nu au găsit nicio diferență în activitatea anumitor gene care sunt asociate cu efectele adverse asupra sănătății ale supraponderabilității.
Doar în ceea ce privește valorile glucozei, au existat diferențe semnificative între cele două metode de dietă: după 12 săptămâni, participanții care au mâncat mai puțin zilnic au avut un nivel semnificativ mai scăzut de zahăr din sânge.
Cum reușești să menții greutatea pe termen lung?
Când vine vorba de slăbit, probabil că nu contează atât tipul dietei, ci în primul rând alegerea unui tip și apoi respectarea acestuia, conchid oamenii de știință. Se pare că „unora le este mai ușor să fie foarte disciplinat în două zile în loc să numere calorii și să se limiteze în fiecare zi”, spune liderul studiului, Tilman Kühn. Cu toate acestea, pentru a menține greutatea pe termen lung, este necesară o schimbare pe termen lung a dietei, în conformitate cu recomandările Societății germane de nutriție (DGE).
Societatea profesională vede destul de critic tendința către postul intermitent. „Majoritatea conceptelor de post intermitent nu conțin recomandări sau doar recomandări foarte vagi pentru selectarea alimentelor. Prin urmare, postul intermitent singur nu duce de obicei la o schimbare a dietei către o selecție alimentară favorabilă din punct de vedere nutrițional ”, se spune acolo. Iar postul nu este potrivit pentru slăbit.