Postul intermitent 168 Metoda Leangains - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

metoda

Martin Berkham, fondatorul leangains.com a creat un ghid care rezumă principiile metodei sale de post intermitent (IF). În opinia noastră, metoda lui Martin Berkham este cea mai matură dintre toate metodele de post intermitente, întrucât Martin s-a străduit întotdeauna să încorporeze cele mai recente rezultate ale studiului în sistemul său și să ia în considerare și antrenamentul de rezistență/antrenamentul de forță.

Faza de post și fereastra mesei în Leangains

În general, faza de post trebuie începută seara, deoarece oricum nu se mănâncă nimic noaptea și trebuie continuată în dimineața următoare. În mod ideal, această fază se termină după-amiaza sau puțin mai târziu.

Acest lucru se aplică majorității oamenilor care se ridică în jurul orei 6-7 a.m. După-amiaza și seara se petrec apoi pe stomacul plin. În funcție de preferințe, fereastra mesei poate fi pornită și mai târziu, mai ales pentru persoanele care tind să se trezească mai târziu și sunt active mai mult seara.

Recomandarea de a repune în primele zile ale zilei se bazează în primul rând pe plan social. Cei mai mulți oameni consideră că este mai ușor să nu mănânce nimic după ce se trezesc și merg la culcare simțindu-se plini seara. Fereastra de timp pentru consumul de alimente se extinde apoi de după-amiază până seara. Fezabilitatea de a avea o fereastră de masă mai târziu în timpul zilei s-a dovedit, de asemenea, avantajoasă.

Glucide/proteine ​​/ grăsimi și câte calorii?

Compoziția alimentelor în termeni de carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii: aceste variabile sunt determinate în principal de obiectivele utilizatorului. Pierderea de grăsime, construirea mușchilor sau recompunerea corpului.

Practic, cantitatea de proteine ​​este constantă - indiferent de zi.

  • Există mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi în zilele de antrenament.
  • Exact invers în zilele de regenerare: mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi.

Patru protocoale de rentabilitate diferite, în funcție de cerințele dvs.:

Alegerea protocolului potrivit depinde în principal de momentul în care intenționați să vă antrenați. În funcție de aceasta, se asigură 1-3 mese după antrenament.

1) Antrenament (12-13 pm) în timpul postului

Strict vorbind, exercițiul nu se face în timpul postului. Acest lucru ar fi contraproductiv. Ingerarea de proteine, cu efectele sale stimulatoare asupra sintezei și metabolismului proteinelor, este o măsură indispensabilă pentru a obține rezultate optime.

Prin urmare, este important să consumați 10g BCAA sau o compoziție similară de aminoacizi (de exemplu, 30g proteine ​​din zer) pe stomacul gol înainte de antrenament.

După antrenament, începe fereastra mesei de 8 ore.

  • 11.30 a.m.-12 p.m. sau 5-15 minute înainte de antrenament: 10 g BCAA
  • 12-13 p.m.: Antrenament
  • 13:00: masă după antrenament (cea mai mare masă a zilei).
  • 16:00: A doua masă
  • 21:00: Ultima masă înainte de începerea fazei de post

Caloriile și carbohidrații sunt reduse continuu pe parcursul celor trei mese. Aceasta înseamnă că majoritatea carbohidraților și caloriilor sunt consumate imediat după antrenament.

2) Post exercițiu dimineața devreme

  • 6:00: 5-15 minute înainte de antrenament: 10 g BCAA.
  • 6-7 a.m.: Antrenament.
  • 8:00: 10 g BCAA.
  • 10 dimineața: 10 g BCAA
  • 12-1 PM: masă mare după antrenament (cea mai mare masă a zilei). Începutul ferestrei de masă de 8 ore.
  • 8-9 PM: Ultima masă înainte de faza de post Atenție: Bineînțeles, nu trebuie să luați BCAA în zilele fără antrenament.

3) O masă înainte de antrenament (15:00 - 16:00)

Aceasta este recomandarea lui Martin pentru cei mai tineri dintre voi care merg în continuare la școală sau care pot face o instruire între orele 15:00 și 16:00 datorită programului de lucru flexibil.

  • 12-13 pm, adică ora prânzului: masă înainte de antrenament aproximativ 20-25% din caloriile zilnice
  • 16: 00: Antrenament la câteva ore după masa înainte de antrenament
  • 16:00 - 17:00: Masă după antrenament (cea mai mare masă a zilei).
  • 20:00 - 21:00: Ultima masă înainte de faza de post

4) Două mese înainte de antrenament (între 17:00 și 20:00)

Această metodă va fi ideală pentru majoritatea celor care sunt legați de orele normale de lucru.

  • 12-13: prima masă // 20-25% din necesarul zilnic de kcal
  • 4-5 pm: Masă înainte de antrenament // aproximativ ca prima masă
  • aprox. 18:00: Antrenament
  • 20:00 - 21:00: masă după antrenament (cea mai mare masă)

Puncte importante:

Mai multe articole interesante

  • Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
  • Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
  • Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Articole externe:

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

  • Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
  • 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
  • Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
  • Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

  • Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
  • Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
  • Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
  • 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
  • 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.