Postul intermitent Ce aduce sănătatea mâncării după ceas - RNZ
Pauzele regulate de masă pot fi, de asemenea, bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Mâncarea numai în anumite perioade este cea mai comună formă de post intermitent. Foto: Sandra Roesch/Westend61/dpa
Berlin/Bonn (dpa) - 16: 8, 14:10 sau 5: 2? Diversele formule pentru postul intermitent sunt complicate de citit, dar principiul tuturor metodelor este foarte simplu: într-o anumită perioadă de timp, mănânci puțină sau deloc mâncare.
Aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar nu pentru toată lumea. Copiii și femeile însărcinate, de exemplu, nu ar trebui să facă asta. Dar dacă decideți să posti, vă puteți aștepta la alte efecte pozitive pe lângă pierderea în greutate - de exemplu, asupra metabolismului dumneavoastră.
Potrivit internistului și nutriționistului prof. Andreas Michalsen, cele mai frecvente forme de post intermitent sunt variantele de alimentație limitată în timp, adică mâncarea pentru o perioadă limitată de timp. Acestea includ dieta 16: 8 sau 14:10, precum și dieta 5: 2 sau dieta de 2 zile. Dar ce înseamnă numerele?
16: 8 sau 5: 2: Ce înseamnă numerele
Dieta 16: 8 sau 14:10: Nu consumați nimic în afară de apă, ceai neindulcit sau cafea neagră pentru o perioadă de 16 sau 14 ore. În restul de 8 sau 10 ore puteți mânca normal, explică Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție (DGE).
"Când vine vorba de alegerile alimentare, nu există atât de multe linii directoare. Dieta ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil și ar trebui să mănânci devreme și să iei micul dejun târziu", spune Gahl.
5: 2-post sau 2 zile dieta: Cu aceste forme, mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și post în două zile.
Cu dieta de 2 zile, zilele de post ar trebui să fie consecutive. Ar trebui să consumați maximum 650 de calorii la fiecare, explică Gahl. Pentru zilele de post se recomandă o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine. În celelalte cinci zile ar trebui să fie o dietă mai mediteraneană, adică legume proaspete, pește, ulei de măsline, paste, orez, cartofi, ierburi, nuci, fructe.
Cu principiul 5: 2, zilele de post nu trebuie să se succedă, dar ar trebui să aibă un ritm fix - de exemplu întotdeauna marți și vineri. Este permis apoi un sfert din aportul obișnuit de energie, ceea ce corespunde în jur de 500 până la 650 de calorii.
Două până la patru săptămâni de la obișnuință
Dacă doriți să începeți postul intermitent, ar trebui să acordați corpului dumneavoastră două până la patru săptămâni pentru a vă obișnui, recomandă Andreas Michalsen. "La început ți-e foame, este destul de normal. După ce te-ai obișnuit, poți judeca dacă este bine pentru tine", spune medicul șef al Departamentului de Naturopatie de la Spitalul Immanuel din Berlin, care are grijă de aproximativ 1.500 de oameni care postesc acolo în fiecare an.
Și apoi, așa cum speră majoritatea posturilor, kilogramele vor scădea. Potrivit medicului, acest calcul funcționează și în majoritatea cazurilor: „Mănânci automat puțin mai puține calorii, ceea ce explică o parte din pierderea în greutate”.
Procese care susțin pierderea în greutate
Dar kilogramele nu se topesc doar cu mai puține calorii. Două procese susțin și pierderea în greutate: postul intermitent ar trebui să sprijine procesul de auto-clarificare a celulelor, autofagia, printre altele. „Celulele scapă de resturile celulare pentru a obține energie”, explică Michalsen. „Acest proces va începe probabil după douăsprezece ore de post”. Japonezul Yoshinori Ohsumi a primit premiul Nobel pentru medicină în 2016 pentru descoperirea mecanismelor autofagiei.
În plus, după aproximativ douăsprezece ore de post, corpul începe să-și extragă energia din așa-numitele corpuri cetonice - acesta este un combustibil substitut, ca să spunem așa, care este utilizat atunci când nu sunt furnizați carbohidrați noi.
Mai ușor de respectat decât unele diete
Potrivit nutriționistului Antje Gahl, postul intermitent nu este un remediu miraculos pentru pierderea în greutate. Există efecte destul de minore asupra indicelui de masă corporală, care descrie raportul dintre greutate și înălțime și este un indicator dur al supraponderabilității și subponderalei. Cu toate acestea, potrivit lui Gahl, postul are avantajul că reduce grăsimile nesănătoase din burtă. "Metoda nu este mai rea decât o dietă convențională. Și pare a fi mai ușor pentru mulți să se țină de acest tip de dietă pe termen lung."
Un alt avantaj al postului intermitent: "Cu diete stricte, corpul începe să descompună masa slabă, adică mușchii. Acest lucru este redus cu postul intermitent", spune Gahl.
Expert: Studiile arată efecte pozitive
Există acum câteva studii clinice privind eficiența acestui tip de post la adulți sănătoși, dar majoritatea rezultatelor provin din studii pe animale, rezumă Gahl.
Aceasta arată multe efecte pozitive: pe lângă pierderea în greutate, situația metabolică s-a îmbunătățit, de exemplu în cazul diabetului de tip 2, spune Gahl. Riscul bolilor cardiovasculare și neurologice a scăzut, funcția creierului s-a îmbunătățit, la fel ca și tensiunea arterială, nivelul lipidelor din sânge și glicemia în repaus alimentar.
„Se spune adesea despre postul intermitent: sunt doar experimente pe animale”, spune internistul Andreas Michalsen. "Dar trebuie să vedeți și cealaltă parte: există dovezi impresionante care sunt experimentale. Există sute de studii cu privire la efectele pozitive, aproape că pare o lege biologică".
Critica conceptelor
Dar există critici dincolo de stadiul actual al studiilor: „Majoritatea conceptelor nu conțin sau doar recomandări vagi privind selecția alimentelor”, spune Antje Gahl. "Dacă oamenii nu știu exact cum pot mânca alimente de calitate mai bună sau dacă se sărbătoresc într-un mod necontrolat, efectele de promovare a sănătății se evaporă și nici obiceiurile alimentare nefavorabile nu sunt modificate."
Andreas Michalsen, pe de altă parte, crede că oamenii mănâncă mai bine pentru că poftele lor au dispărut. Dar subliniază și: „Indiferent de ceea ce mănânci, mănânci doar conform ceasului - bineînțeles că nu ar trebui să fie așa. Cel mai bine este să combini o dietă sănătoasă cu postul”.
Riscurile postului
Postul intermitent prezintă și riscuri: tensiunea arterială și glicemia pot scădea și puteți avea dureri de cap, explică Gahl. Mai presus de toate, este important să beți cel puțin 1,5 litri pe zi, de preferință apă. Femeile gravide, femeile care alăptează, copiii și adolescenții nu trebuie să postească. Acest lucru se aplică și persoanelor cu tulburări alimentare. Oricine are boli anterioare ar trebui să vorbească cu medicul său.
Dar: „Practic, corpul se descurcă bine cu pauzele de masă”, spune Gahl. Postul intermitent este practic potrivit pentru orice persoană sănătoasă și poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi.