Postul intermitent Este hype despre postul intermitent justificat?

Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.

În ultima vreme, se pare că nu mai contează calorii, ci ore. Unul spune de ex. „Nu mănânc nimic timp de 16 ore sărind peste micul dejun și apoi mănânc ce vreau timp de 8 ore!”, Cealaltă spune „Nu mănânc nimic timp de 20 de ore sărind peste micul dejun ȘI prânzul și apoi mănânc timp de 4 ore, ceea ce vreau!" și apoi sosește altul și spune: „Asta nu-i nimic! În fiecare săptămână nu mănânc nimic timp de 2 zile și în celelalte 5 zile mănânc ce vreau! ”. Toate acestea sunt forme de post intermitent sau „post intermitent”. Îl numim „post intermitent” - nu sună la fel de complicat ca „postul intermitent”.

Postul intermitent este destul de la modă în acest moment. Majoritatea oamenilor doresc să slăbească și să devină mai sănătoși odată cu el. Se pare că îl puteți folosi pentru a menține bine mușchii în timpul unei diete și chiar a construi bine mușchii. Vom analiza toate aceste subiecte într-o clipă.

Postul intermitent se presupune că vă ajută să pierdeți în greutate mai bine, vă păstrați mușchii în timpul dietei și, conform susținătorilor acestei strategii, vă asigură chiar că vă construiți mai bine mușchii și vă îmbunătățiți sănătatea.

Dar mai întâi de toate: De ce este atât de popular postul intermitent în Germania? Acest lucru se datorează probabil cel puțin parțial faptului că, în primul rând, medicul și artistul de cabaret Eckart von Hirschhausen promovează în mod corespunzător postul intermitent în mass-media, în al doilea rând, au apărut câteva - la prima vedere, interesante - studii pe această temă și, în al treilea rând, este o dietă SIMPLĂ. Ce ar putea fi mai ușor decât să mănânci exact ca de obicei, sărind doar una sau câteva mese. Nu trebuie să cântăriți totul, nu trebuie să mâncați carbohidrați săraci sau cu conținut scăzut de grăsimi sau să evitați anumite alimente - mâncați mai puține mese.

Bine, afirmațiile sunt frumoase, dar probabil că citiți această postare pe blog pentru a obține cea mai obiectivă evaluare a eficacității postului intermitent. De aceea facem asta acum. Postul intermitent ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate, să mențineți mușchii, să construiți mușchi și să deveniți mai sănătos. Acestea sunt patru puncte pe care le vom analiza acum pas cu pas.

Slăbi

Să începem cu primul punct, pierderea în greutate. Susținătorii postului intermitent susțin că organismul se obișnuiește destul de repede cu un deficit caloric constant în timpul unei diete normale, astfel încât nu mai pierde rapid în greutate. Prin dietă „normală” se înțelege pur și simplu să mănânci puțin mai puține calorii decât de obicei la fiecare masă. Nu ar trebui să fie cazul cu postul intermitent. Pentru a explica acest lucru cu titlu de exemplu: se pretinde practic că dacă mănânci 3 cheeseburgeri pe zi într-o perioadă scurtă de ex. 6 ore (și nimic altceva) că slăbești mai bine decât dacă mănânci aceiași 3 cheeseburgeri într-o perioadă mai lungă de ex. Mănâncă 14 ore.

Există ceva în această afirmație? Ce spune situația studiului? Înainte de a începe studiile de aici, mai întâi un lucru: majoritatea studiilor privind postul intermitent au fost efectuate pe animale. Au fost efectuate relativ puține studii pe oameni, cu atât mai puține pe oameni sănătoși și cu atât mai puține pe oameni sănătoși ȘI care fac antrenamente de forță. Asta înseamnă că trebuie să fim foarte atenți la ce studii urmărim și cum aceste rezultate pot fi transferate către TINE. Dacă de ex. Dacă sunteți sănătos și nu supraponderal și faceți regulat antrenament de forță, este periculos să folosiți rezultatele studiului cu de ex. diabetici supraponderali fără experiență de antrenament pentru a vă adresa.

Da, și că acest lucru este și mai delicat în studiile pe animale, probabil că nici nu avem nevoie să intrăm în el. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că aceste studii nu ne oferă nicio valoare adăugată. Rezultatele ne pot oferi o direcție foarte dură și sunt deosebit de utile pentru oamenii de știință care analizează ce fapte ar trebui să testeze pe oameni în viitor. Studiile pe oameni sunt mult mai complexe și mai scumpe decât studiile pe animale. Din acest motiv, studiile pe oameni se efectuează adesea numai atunci când există deja rezultate promițătoare din studiile pe animale pe tema relevantă.

Majoritatea rezultatelor studiului privind postul intermitent nu sunt concludente din cauza lipsei transferabilității. Cele mai multe dintre acestea sunt studii pe animale sau studii pe persoane bolnave și/sau care nu fac exerciții fizice.

Bine, dar ce spun studiile privind postul intermitent și pierderea în greutate? Există o revistă minunată a literaturii din 2015 realizată de Seimon și alții. Această revizuire include NUMAI studii la om și NUMAI studii care au postit cel puțin o zi COMPLETĂ pe săptămână. Rezultatul a fost că, cu același nivel de deficit săptămânal de calorii, nu a existat nicio diferență distinctă între postul intermitent și o dietă normală în ceea ce privește pierderea în greutate.

Acum, desigur, ai putea spune: „Da, dar ce se întâmplă dacă nu postesc o zi întreagă, doar sări peste o masă pe zi”. Acest lucru nu a fost luat în considerare în această recenzie. Dar există un meta-studiu din 2015 realizat de Schoenfeld și alții care au examinat exact acest lucru. Autorii au examinat și apoi au rezumat toate studiile relevante privind numărul de mese pe zi și efectele asupra pierderii în greutate. Rezultatul a fost și aici: indiferent cât de des mănânci pe zi și oricât ai mânca, pierderea în greutate este aceeași dacă deficitul caloric este același.

Dacă aveți același deficit caloric, nu veți mai pierde în greutate prin postul intermitent.

Desigur, asta nu vorbește în favoarea postului intermitent, dar nici nu vorbește împotriva lui. Acum, desigur, majoritatea oamenilor nu numără calorii ca un robot. Să vedem un exemplu: Angelika mănâncă de obicei ceva la micul dejun, prânz și cină, iar seara mănâncă o pungă de jetoane în fața televizorului de la 20:15 la 22:15. Dacă Angelika începe acum postul intermitent și se hotărăște să mănânce numai între orele 12 și 20, atunci s-ar putea întâmpla următoarele: Salt peste micul dejun. Oricum nu este dificil pentru ea, pentru că nu prea îi place să mănânce nimic dimineața. Prima masă pe care o mănâncă este prânzul. Apoi mănâncă puțin mai mult decât de obicei - de ex. 5 în loc de 4 cartofi. Îi este mai foame pentru că a sărit peste micul dejun. Următoarea masă este apoi cina. De asemenea, mănâncă puțin mai mult decât de obicei. Ea ia de ex. un pic mai mult orez și sos. Atunci este deja ora 20:00 și pentru ea este clar că „postul este acum la ordinea zilei și nu ating punga de chipsuri pe care în mod normal aș fi mâncat-o seara!”.

Dacă acum adăugăm toate caloriile pe care le-a mâncat, atunci este foarte probabil să fi consumat mai puține calorii în general decât în dieta sa anterioară fără post intermitent, deși a mâncat puțin mai mult decât de obicei la prânz și cină. Adică a mâncat deficit de calorii fără să numere calorii. Postul intermitent este, prin urmare, o metodă relativ simplă pentru Angelika, fără a fi nevoie să numere caloriile, să intre într-un deficit caloric și astfel să piardă în greutate.

Dar, desigur, acest lucru nu este pentru toată lumea. Angelika o crede de ex. foarte ușor să nu mănânci nimic dimineața. Dar ce se întâmplă cu soțul Angelika, care iubește micul dejun? Sigur, ar putea sări peste cină, dar și asta iubește! Probabil cea mai bună metodă pentru el ar fi să mănânce puțin mai puțin la fiecare masă. Acest lucru ar duce, de asemenea, la un deficit caloric și, astfel, la scăderea acestuia.

Deci, dacă doriți să slăbiți și, ca și Angelika, vă este ușor să săriți pur și simplu una sau mai multe mese, atunci continuați și faceți-o. Dar nu te simți obligat să faci asta. Puteți slăbi la fel de bine dacă de ex. doar mănâncă mai puțin cu fiecare masă.

Unii oameni simt un efect de suprimare a poftei de mâncare din postul intermitent în comparație cu o dietă normală, iar alții nu. Faceți ceea ce puteți rezista cel mai bine și ceea ce vă oferă cea mai mare bucurie (sau, să fim sinceri, dieta nu este distractivă, deci: ce vă provoacă cea mai mică suferință?).

Conservarea musculaturii

Atât de mult pentru a pierde în greutate. Cum arată acum cu întreținerea musculară în timpul dietei? Pierdeți mai multă sau mai puțină masă musculară în timpul postului intermitent în comparație cu o dietă normală? În acest scop, să ne uităm din nou la meta-studiu realizat de Schoenfeld și colegii săi menționați. Au descoperit că poți menține mușchiul la fel de bine dacă o faci doar de 1 sau 2 ori pe zi. DAR - și acum vine captura: în aproape toate studiile la care te-ai uitat, participanții nu au fost instruiți. Deci nu ai avut experiență de antrenament.

Întrucât majoritatea dintre voi probabil nu sunteți neinstruiți, probabil că sunteți mai interesat de ceea ce se întâmplă atunci când oamenii instruiți mănâncă rar. Din fericire, a existat un studiu în acest meta-studiu care a privit oamenii de fapt instruiți - și anume boxerii. Acest studiu realizat de Iwao și colab. Sa uitat dacă a existat o diferență în retenția musculară atunci când un grup de boxeri a mâncat doar 2 și celălalt grup 6 mese pe zi. Desigur, au consumat în general aceeași cantitate de calorii. Rezultatul a fost că boxerii cu doar 2 mese pe zi au pierdut mai multă masă musculară decât boxerii cu 6 mese pe zi.

Din păcate, acesta a fost doar un studiu cu oameni instruiți, iar boxerii sunt de fapt mai mulți sportivi de rezistență decât constructorii de mușchi. Este întotdeauna destul de speculativ să faci recomandări pe baza unui singur studiu. Deci, ar fi bineînțeles minunat dacă în viitor ar fi efectuate mai multe astfel de studii pe oameni instruiți. Cu toate acestea, această constatare coincide, de asemenea, cu ipoteza care poate fi găsită în aproape fiecare manual de fitness despre faptul că mai multe mese pe zi stimulează sinteza proteinelor musculare mai des și, prin urmare, mai puternic. Acest lucru protejează împotriva pierderii musculare în timpul unei diete (și, bineînțeles, ajută și la construirea mușchilor).

Deci, se pare că pentru persoanele neinstruite nu are nicio diferență dacă fac dieta normală sau dacă fac post intermitent. Pierzi multă masă musculară într-o clipă. Cu toate acestea, este probabil ca persoanele instruite să piardă mai multă masă musculară dacă fac posturi la intervale în locul unei diete normale. Dar aceasta este doar o ipoteză bazată pe constatările științifice actuale.

Construirea musculaturii

Dar dacă vrei să construiești mușchi? Până acum, am vorbit doar despre pierderea în greutate și menținerea mușchilor în timp ce slăbim. Din păcate, nu există studii adecvate. În toate studiile, participanții au avut fie un deficit caloric și/fie nu au făcut antrenament de forță.

Deci, nu avem niciun fel de studii care să se potrivească, dar putem obține opinia celor mai importanti oameni de știință din domeniu. Alan Aragon și Dr. Layne Norton sugerează că este optim pentru construirea mușchilor, min. Consumați 4 mese bogate în proteine, repartizate aproximativ uniform pe parcursul zilei. Dr. Brad Schoenfeld și Menno Henselmans spun că min. 3 mese. Deci consensul pare să fie că min. Sunt necesare 3-4 mese bogate în proteine pe zi pentru construirea musculară optimă.

Motivul este din nou probabil că sinteza proteinelor musculare este stimulată mai des în timpul zilei. Probabil că există o limită a cantității de proteine care poate fi utilizată pentru a construi mușchi pe masă. Aceasta nu înseamnă că corpul de ex. poate metaboliza doar 30g de proteine pe masă. Este un mit. De asemenea, organismul metabolizează 50 de grame sau mai mult de proteine într-o singură masă. Cu toate acestea, mai multe proteine vor fi convertite probabil în carbohidrați și nu vor fi utilizate pentru construirea mușchilor. Deci, probabil că este cazul în care dacă de ex. mâncați doar o dată pe zi și apoi adăugați 180g proteine la această masă, astfel încât să nu se utilizeze atât de multe proteine pentru a construi mușchi, ca și cum ați împărți acest 180g uniform în mai multe mese pe parcursul zilei.

Deci, dacă doriți să construiți musculare în mod optim, atunci mâncați min. O masă bogată în proteine de 3 până la 4 ori pe zi și nu face post intermitent. Desigur, asta nu înseamnă că nu construiți mușchi cu post intermitent - probabil că nu într-un ritm optim.

sănătate

Pierderea în greutate, menținerea mușchilor, construirea mușchilor ... dar ce zici de sănătate? Mulți susțin că postul intermitent este sănătos. Există de fapt destul de multe studii care sugerează că postul intermitent este sănătos. Dar există 3 mari probleme:

În primul rând, acestea sunt adesea studii pe animale. Dacă postul intermitent face un șobolan mai sănătos, asta nu înseamnă că va funcționa și pentru tine.

În al doilea rând, uneori este examinat doar efectul postului intermitent și nu este comparat cu efectul unei diete normale și cu aceeași pierdere în greutate. Pentru că trebuie să știți că aproape oricine este supraponderal și slăbește va deveni mai sănătos prin dietă. Deci, dacă vă îmbunătățiți valorile sanguine prin postul intermitent, acesta nu trebuie să se datoreze postului intermitent, ci poate fi, de asemenea, pur și simplu datorat pierderii în greutate. Desigur, puteți pierde în greutate - și astfel puteți deveni mai sănătos - cu o dietă normală.

A treia problemă este că în multe studii participanții nu sunt sănătoși. De exemplu. diabetici examinați adesea. Rezultatele sunt apoi doar parțial transferabile persoanelor sănătoase. Deci, cel mai bine este să aruncați întotdeauna o privire atentă asupra studiilor dacă doriți cu adevărat să știți dacă cineva care dorește să vă convingă de beneficiile sănătății postului intermitent se referă și la studii relevante.

Revista de literatură din 2015 de Seimon și alții include de ex. niciun studiu pe animale și efectele postului intermitent nu au fost întotdeauna comparate cu efectele unei diete normale asupra sănătății. Rezultatul a fost că postul intermitent nu a avut beneficii asupra sănătății față de o dietă normală.

Cu toate acestea, această revizuire a literaturii are deja trei ani. Anul acesta a fost publicat un studiu cu totul nou realizat de Sutton și alții. Oamenii de știință au dorit să afle dacă postul intermitent FĂRĂ pierderea în greutate poate îmbunătăți sănătatea diabeticilor. Rezultatul a fost: da, postul intermitent i-a făcut pe diabetici mai sănătoși FĂRĂ pierderea în greutate. Asta are i.a. exprimată prin sensibilitatea la insulină a crescut și a scăzut tensiunea arterială. Aceasta este o constatare destul de interesantă - PENTRU DIABETICĂ! Nu știm dacă acest lucru funcționează și la oameni sănătoși, dar ar putea fi bine.

Așadar, există de fapt posibilitatea de a deveni mai sănătos prin postul intermitent, indiferent dacă urmezi o dietă sau nu - mai ales dacă ești diabetic.

Dacă aveți un deficit caloric, nu contează dacă alegeți postul intermitent sau o dietă cu o fereastră mai mare de masă, DACĂ singura dvs. preocupare este pierderea în greutate. Pierderea în greutate va fi aceeași. Așa că alegeți o dietă care să vă permită să rămâneți în deficit caloric pentru perioada de dietă.

Dacă doriți să vă mențineți mușchii în mod optim în timpul unei diete, atunci este mai bine să stați departe de postul intermitent - cel puțin ca un sportiv de forță avansat. Ca persoană neinstruită, probabil că nu face nicio diferență.

Postul intermitent probabil nu este ideal pentru construirea mușchilor cu adevărat OPTIMI. Opinia principalilor oameni de știință din acest domeniu este că cel puțin 3-4 mese bogate în proteine distribuite uniform pe parcursul zilei sunt mai bune.

În ceea ce privește sănătatea, diabeticii vor beneficia probabil de postul intermitent. Dacă acest lucru este valabil și pentru oamenii sănătoși, este încă în stele.