Postul intermitent - experiența mea personală!
Așa-numitul post intermitent a fost o parte centrală a dietei și a stilului meu de viață de peste 5 ani. Nici pentru prima dată nu scriu despre asta. Dar, deoarece am atins subiectul în treacăt și mulți cititori încă au întrebări fără răspuns, încerc să extind subiectul postului cu raportul meu personal.
Pentru mine, postul a devenit un instrument indispensabil pentru păstrarea formei mele.
Dar, înainte de a ajunge la experiențele mele, aș vrea să explic pe scurt ce este postul intermitent.
Postul intermitent (IF) nu înseamnă altceva decât alternarea fazelor de a mânca și a opri ingestia. Odată cu postul, faza în care nu se consumă alimente este mai lungă decât faza de consum.
IF este astfel o restricție de timp - un instrument de timp pentru consumul de alimente. Prin urmare, postul nu este o formă de dietă, dar poate fi combinat cu majoritatea dietelor. Prin dietă, mă refer la definiția originală (determinați dieta) și nu neapărat la o dietă cu calorii reduse pentru a reduce grăsimile corporale. IF este bineînțeles ideal pentru reducerea grăsimii corporale și menținerea unei anumite greutăți. Este chiar potrivit pentru construirea masei musculare - cuvânt cheie: clădire curată. Cu toate acestea, mai mulți factori trebuie luați în considerare aici și nu este potrivit pentru toată lumea (de exemplu, 60 kg hardgainer - oameni atât de subțiri care se îngrașă doar cu dificultăți mari).
Cele mai cunoscute intervale sunt:
- Post 16/8 - 16h și mâncare timp de 8h
- Repede 20/4 - 20h și mănâncă 4h
- 1 zi/1 zi - post 1 zi și mâncare 1 zi
Metoda 16/8 s-a impus în sporturile de fitness. Oricine se antrenează din greu și dorește să construiască sau să mențină mușchii are nevoie pur și simplu de o anumită cantitate de bază de toți macro-nutrienții. Îmi pot imagina și metoda 20/4, dar aș sfătui abordarea de 1 zi/1 zi (cel puțin pentru persoanele care fac sport).
Avantajele postului intermitent sunt:
- ușor de înțeles și ușor de implementat
- o modalitate excelentă de a economisi calorii
- Poate fi combinat cu multe forme de nutriție
- efecte pozitive asupra echilibrului hormonal (hormoni de creștere)
- benefic pentru sănătate (sistemul imunitar, tensiunea arterială, prelungirea duratei de viață, ...)
Dar nu vreau să intru în teoria de aici și să vin încet la experiențele mele. Aspectele de sănătate, în special, pot fi discutate mai mult timp, deoarece multe lucruri nu pot fi măsurate direct și trebuie să vă bazați pe studii. Voi reveni la asta în articole ulterioare, deoarece subiectul este extrem de interesant. Putem afirma, totuși, că postul în intervalele enumerate mai sus este mai benefic pentru sănătate și nu dăunător. Postul nu este recomandat persoanelor care sunt subponderale (probleme fizice și/sau psihologice) și tinerilor care cresc.
16/8 post intermitent - opțiunea mea preferată
Forma după prima mea dietă reală - încă fără IF! A fost extrem de dur și nu mi-am putut păstra forma mult timp.
Dietele mele anterioare pentru a mă „îngreuna” erau întotdeauna foarte obositoare și nu erau bune pentru o bună dispoziție. De asemenea, am experimentat foarte mult în această fază de descoperire și de multe ori am dat de extreme (ce nopți proaste am avut ...). Când am ajuns la forma mea (șase pachete) cu mult efort, era aproape imposibil să păstrez această formă permanent.
La un moment dat, în 2011, am dat peste un sfat de la Karsten Pfützenreuter (inventatorul PITT-Force). Karsten nu a recomandat nimic sau foarte puțin pentru a mânca dimineața (un măr sau un shake). Cuvântul post intermitent nici măcar nu a fost menționat. Din moment ce știam că omul își cunoaște drumul, nu am pus la îndoială chestiunea prea mult și am pus-o imediat în aplicare. Nu e nimic asemănător unui mic test practic, nu? 🙂
Așa că am început să omit micul dejun și am mâncat doar 1-2 mere dimineața. Nici foamea adesea temută nu a apărut - cel puțin nu-mi amintesc atacurile foamei. M-am simțit puțin flămând (chiar și astăzi), dar acest sentiment nu a fost niciodată inconfortabil. Dimpotrivă, pentru că m-am simțit mult mai energic decât după ce am consumat 150g de fulgi de ovăz.
Ca o notă laterală, trebuie spus că poate exista o mică fază de trecere în primele 2 săptămâni. Așadar, vă rog să nu vă lăsați când vă simțiți foame.
Mai târziu am început să periez și fructele și de câțiva ani nu mai mănânc nimic de la 20 seara până la 12 am a doua zi. De asemenea, nu beau nimic cu calorii, doar apă, cafea neagră, ceai sau băuturi ușoare!
Deci, nu se mănâncă nimic în timpul fazei de post, dar se bea mult dimineața și dimineața - de preferință apă limpede sau cu lămâie. Nu sunt întotdeauna cel mai sfânt aici și acoper adesea o mare parte din aportul de lichide cu cafea 🙂 Dar aceasta nu este o recomandare!
Cele 3 până la 4 mese urmează apoi de la prânz până în jurul orei 20:00. De obicei, o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi bune. Cele câteva mese pe care le consumați sunt, de asemenea, o abatere clară de la vechile paradigme de culturism de la 6 la 8 mese pe zi. Deoarece IF nu este o formă de dietă în sine, respect regulile obișnuite ale dietei. Pentru a-mi menține procentul de grăsime corporală scăzut (ceea ce este de fapt întotdeauna scopul meu), un deficit caloric ușor este inevitabil. Sunt, de asemenea, un susținător al abordării cu conținut scăzut de carbohidrați. Adică În faza de dietă sau pentru a menține o formă bună, tind să mențin proteinele ridicate, grăsimile în intervalul mediu și să încerc să mențin carbohidrații scăzuți. Dacă în combinație cu mai puțini carbohidrați este o abordare bună pentru a evita pofta de alimente (nivel constant de zahăr din sânge).
Caloriile pe care le-am economisit dimineața le pot investi apoi într-o ultimă masă generoasă de curcan, orez, legume și salată seara. Uneori mă răsfăț cu un pepene verde pentru desert. Și apoi farfuria este cu adevărat plină până la refuz și pot să mă culc mulțumită. Pentru că nimic nu era mai frustrant pentru mine decât să îmi fie foame după ultima masă.
Meniul meu preferat de seară - carne de pasăre, orez, legume și o salată mare
Deoarece de obicei mă antrenez dimineața și nu consum o masă (sau scuturată) înainte sau după antrenament, pot raporta, de asemenea, că postul nu induce „risipa musculară”. După cum am spus, fac asta aproape continuu de peste 5 ani (cu excepția unei faze mici în timpul pregătirii pentru o competiție) și nu am putut găsi niciun efect negativ asupra mușchilor sau a energiei de antrenament.
În acest moment pot păstra forma mea (pentru mine) foarte bună relativ ușor. Din punctul meu de vedere, nu mă descurc fără mult și, în ciuda restricției constante de calorii, am întotdeauna o dispoziție bună și multă energie. De asemenea, cred că, cu această restricție, fac ceva bun pentru corpul meu și trăiesc mai sănătos pe termen lung.
Am abordat subiectul restricției de calorii în acest articol:
Trăiți mai mult prin post - anti-îmbătrânirea este posibilă prin restricție de calorii?
Pe scurt, IF este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să slăbească, să se mențină în greutate sau să se îngrașe. Nu este un glonț de argint, dar vă poate îmbogăți și optimiza dieta. Cu toate acestea, regulile actuale ale dietei trebuie respectate întotdeauna.