Postul intermitent - mâncați mai rar - dar la fel ca Stiftung Warentest
Mâncarea după ceas: Unele posturi de repaus intervale mănâncă doar opt ore pe zi și apoi nimic timp de 16 ore. Băuturile fără calorii, cum ar fi apa, sunt întotdeauna permise.
În timp ce creștinii devotați se abțin să mănânce timp de aproape șase săptămâni pe an, posturile intervale efectuează în mod regulat pauze mai lungi de-a lungul anului - uneori chiar zilnic. Acest lucru ar trebui să consolideze vitalitatea, eventual să prelungească viața - și să vă ajute să pierdeți în greutate. Unele studii indică efecte pozitive ale postului intermitent. Experții în nutriție ratează recomandări concrete și detaliate pentru alegerea alimentelor sănătoase.
Ce ar fi fost asta?
Postul intermitent este foarte la modă în acest moment și se spune că reduce inflamația în organism, dă energie, prelungește viața și ajută la greutate. Printre altele, acest lucru se bazează pe conceptul de autofagie. Se spune că organismul se curăță singur în fazele foamei și aruncă sau reciclează componentele celulare inutile, uneori deteriorate și se ajustează pentru a arde mai multe grăsimi. Numeroase studii pe animale confirmă aceste efecte, dar până acum doar câteva studii la om.
Cum functioneazã?
Evitați regulat micul dejun sau cina pentru a rămâne gol 16 ore. Sau țineți două zile pe săptămână cu o dietă foarte ușoară și mâncați ca de obicei timp de cinci zile. Sau, alternând între două zile, mâncați un sfert din dieta obișnuită pentru o zi și dieta normală a doua zi - acestea sunt tipuri tipice de post intermitent.
Ce au descoperit oamenii de știință în studiile pe animale?
Mâncarea constantă a șoarecilor devine grasă. Mulți susținători ai postului intermitent citează un studiu la șoareci care a implicat cercetători de la Institutul Salk pentru Studii Biologice și de la Universitatea din California din San Diego. Au hrănit șoarecii o cantitate standard dintr-o hrană substanțială zilnic. Factorul decisiv: un grup de șoareci nu a avut acces la alimente timp de 16 ore și li s-a permis să-și mănânce mâncarea numai în opt ore pe timp de noapte - în conformitate cu ritmul zilnic al șoarecilor nocturni. Celălalt grup de șoareci ar putea mânca continuu. După 18 săptămâni, șoarecii care au trebuit să ia o pauză lungă de la consumul zilnic au fost semnificativ mai slabi și mai în formă decât grupul de comparație. De exemplu, mulți dintre consumatorii 24 de ore din 24 au avut niveluri crescute de grăsime hepatică și inflamație.
Risc mai mic de diabet. Alți oameni de știință au ajuns la concluzii similare în studiile pe animale. De exemplu, o echipă de la Institutul german de cercetări nutriționale din Potsdam a constatat că postul intermitent a salvat șoarecii cu predispoziție genetică pentru obezitate și diabetul de tip 2 de la eliberarea excesivă de insulină și, astfel, a redus riscul de diabet de tip 2. Alte studii sugerează, de asemenea, că postul intermitent ar putea schimba favorabil funcția creierului și ar avea un efect de prelungire a vieții. Cu toate acestea, rezultatele studiilor pe animale nu pot fi transferate individual la om.
Și cum este cu oamenii?
Nu te face mai subțire decât dieta convențională. Studiile umane semnificative privind postul intermitent nu sunt încă disponibile în număr mare. Unul dintre cele mai recente este studiul comun realizat de Centrul German de Cercetare a Cancerului și Spitalul Universitar Heidelberg din 2018, care a apărut în American Journal for Clinical Nutrition. Cercetătorii confirmă că persoanele supraponderale pot pierde în greutate prin postul intermitent, dar recunosc, de asemenea: „Postul intermitent nu este mai bun decât o dietă convențională de reducere a greutății”.
Principiul 5: 2 economisește 20% energie. Au împărțit 150 de persoane supraponderale și obeze în trei grupuri: timp de trei luni, o treime dintre participanți au mâncat în conformitate cu așa-numitul principiu „5: 2” al postului intermitent - au mâncat foarte puțină mâncare două zile pe săptămână și dieta obișnuită timp de cinci zile Kost. Acest grup a economisit 20% din energia obișnuită.
Dieta clasică aduce la fel de mult. A doua treime din participanți și-a redus consumul zilnic obișnuit de energie cu 20% cu ajutorul unui plan de dietă. Ultima treime dintre participanți a mâncat fără linii directoare, dar au fost încurajați să mănânce sănătos de către directorii studiului. După faza de dietă, cercetătorii au observat subiecții testați încă 38 de săptămâni. Concluzia: Posturile intermitente au slăbit la fel de mult ca și participanții la dieta clasică cu energie redusă, iar sănătatea lor s-a îmbunătățit în mod egal în ambele grupuri.
Ce ar trebui să mănânc când postesc folosind această metodă?
Puține recomandări specifice. Societatea germană de nutriție a evaluat studii din diferite țări privind postul intermitent în revista DGE-Info din 2018 și a criticat-o: „Majoritatea conceptelor de post intermitent nu conțin recomandări sau doar foarte vagi pentru selecția alimentelor.” Postul intermitent singur ar fi de obicei găsit nu există nicio schimbare în dietă către o selecție alimentară favorabilă din punct de vedere nutrițional.
Mai multe grăsimi vegetale, mai puține animale. Cele 10 reguli ale Societății germane de nutriție oferă îndrumări cu privire la alimentația sănătoasă. De exemplu, recomandă consumul a trei porții de legume, două porții de fructe și lapte și produse lactate. Grăsimile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță, ar trebui să aibă prioritate față de grăsimile animale și nu mai mult de 300 până la 600 de grame de carne și cârnați pe farfurie pe săptămână. Cele mai bune băuturi sunt apa sau ceaiul neîndulcit. DGE recomandă împotriva băuturilor răcoritoare și a alcoolului îndulcit cu zahăr.
Poate să mă rănească asta?
Oamenii de știință sunt de acord: nu este nimic în neregulă dacă oamenii sănătoși optează pentru postul intermitent. Unii consideră că este mai ușor să economisească calorii cu această metodă decât cu o dietă clasică, care se bazează pe un număr constant de calorii.
Ce variantă de post intermitent este cea mai bună?
Tipul de post intermitent ar trebui să ți se potrivească - mângâierile de dimineață se pot descurca adesea fără micul dejun, de exemplu, iar cei care se trezesc devreme pot face fără cină. Pentru unii, este mai ușor să vă disciplinați doar două zile pe săptămână decât în fiecare zi. Pentru mulți, decizia depinde și de ce obiceiuri alimentare sunt comune în familie și prieteni.
Cine ar trebui să evite postul intermitent?
Postul intermitent este considerat nepotrivit - ca orice formă de post - pentru diabeticii de tip 1, persoanele cu tulburări de alimentație, copiii cu vârsta sub 18 ani, femeile care doresc să aibă copii, femeile însărcinate și care alăptează, avertizează Centrul Federal pentru Nutriție în postul special online. Bolnavii grav ar trebui să-și consulte medicul. Pe test.de veți găsi, de asemenea, informații despre alte tipuri de post, cum ar fi postul terapeutic, conform curei Buchinger și Schroth.
Buletin informativ: fiți la curent
Cu buletinele informative de la Stiftung Warentest aveți întotdeauna cele mai recente știri pentru consumatori dintr-o privire. Aveți opțiunea de a alege buletine informative din diferite domenii.