Postul intermitent real este mai bun decât dietele clasice; Ca

16 ianuarie/Blog, Nutriție/de Mag. Julia Tulipan

Tocmai a început un nou an, iar postul este, desigur, TEMA. Dacă ați petrecut chiar și câteva minute pe internet, veți observa rapid că există multe abordări diferite și protocoale de post. Toți promit la fel. Dar ce este cu adevărat adevărat la post? Ce formă de post merită de fapt efortul?

Chiar dacă, după părerea mea, adevăratul avantaj al postului nu este cu siguranță în slăbirea sau grăsimea corporală cât mai repede posibil, ci în efectele sale anti-îmbătrânire, postul este și va rămâne o problemă, chiar și atunci când slăbești.

Postul trebuie savurat cu precauție, în special pentru pierderea în greutate durabilă, din următoarele motive:

Reducerea ratei metabolice bazale (adaptare metabolică) și, ca urmare, efectul temut de yo-yo.
Pierderea masei musculare (sau a masei slabe)

Am știut ce consecințe dramatice are un deficit energetic cronic asupra metabolismului de la „Cel mai mare studiu cu pierderi” realizat de Erin Fothergill și colegii [1]. O descriere detaliată a studiului și a rezultatelor poate fi găsită aici.

În acest moment, aș vrea să spun că, chiar și la 6 ani de la cea mai mare provocare de pierdere, s-a măsurat o reducere semnificativă a ratei metabolice bazale la participanți. În medie, cercetătorii au văzut o reducere de până la 700 kcal.

Post intermitent sau post alternativ de zi (ADF)

Postul intermitent există de multă vreme, făcut cunoscut de medicul și artistul de cabaret Dr. Bernhard Ludwig. Există, de asemenea, diferite „modele” de post intermitent - din acest motiv pe scurt la definiție: un ADF real ar fi o zi întreagă de post, deci nu va fi nevoie de hrană pentru 24 de ore. Urmează încă 24 de ore, în care oamenii mănâncă în mod normal (acest lucru nu este umplerea și umplerea fiecărei prostii în sine).

Până în prezent, au existat în mare parte studii pe animale pe această temă și foarte puține date despre oameni. În toamna anului 2017, Victoria Catenacci de la Universitatea din Colorado a publicat un studiu cu frumosul titlu: Un studiu pilot randomizat care compară postul zilnic alternativ zero calorii cu restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate[2].

Scopul a fost de a evalua siguranța și tolerabilitatea postului alternativ de zi (ADF), precum și o comparație a modificărilor în greutate, compoziția corpului, lipidele și indicele de sensibilitate la insulină (Si) cu o dietă standard cu restricție calorică moderată (CR).

Adulții cu obezitate (IMC ≥30 kg/m2, cu vârste cuprinse între 18 și 55 de ani) au fost repartizați aleatoriu fie cu un ADF cu zero calorii (n = 14), fie cu CR (-400 kcal/zi, n = 12) timp de 8 săptămâni. Rezultatele au fost măsurate la sfârșitul intervenției de 8 săptămâni și după 24 de săptămâni de urmărire nesupravegheată. În timpul fazei de intervenție de 8 săptămâni, toți participanții au fost monitorizați îndeaproape. Aceasta a fost urmată de o fază nesupravegheată de 24 de săptămâni - „testul zilnic”.

ADF - mai multe pierderi de grăsime, fără pierderi de masă musculară și fără efect asupra ratei metabolice bazale

Acum, la rezultatele cu adevărat interesante. În timpul fazei de 8 săptămâni monitorizate îndeaproape, nu au existat diferențe semnificative între cele două diete în ceea ce privește schimbarea în greutate, masa grasă sau masa musculară. Pierderea în greutate a fost totuși foarte ușor mai mare în grupul ADF (CR -6,2 ± 0,9%, ADF -8,8 ± 0,9%, p = 0,056). De asemenea, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește creșterea în greutate la sfârșitul fazei de urmărire de 24 de săptămâni - BIG DAR - dar compoziția corporală a celor două grupuri a diferit semnificativ. Grupul ADF a pierdut semnificativ mai multe grăsimi și a câștigat mai mult mușchi decât grupul CR.

Efectul asupra ratei metabolice bazale urmează un model foarte similar. Reducerea ratei metabolice bazale a fost foarte similară în primele 8 săptămâni. În următoarele 24 de săptămâni, rata metabolică bazală a scăzut în continuare în grupul CR, dar nu și în grupul ADF.

Post alternativ de zi (Postul intermitent) este o strategie aparent sigură, care poate fi implementată și în „viața reală” pentru a reduce grăsimea corporală. Cel puțin la adulții sănătoși și supraponderali. Și doar pe o perioadă de 32 de săptămâni. ADF pare să reducă în mod semnificativ riscul unui efect yo-yo și, astfel, creșterea în greutate reînnoită.

[1] Fothergill, Erin și colab. „Adaptare metabolică persistentă la 6 ani după competiția„ Cel mai mare ratat ”.„ Obezitate 8/24 (2016): 1612-1619.

[2] Catenacci, Victoria A. și colab. „Un studiu pilot randomizat care compară postul zilnic alternativ zero calorii cu restricția calorică zilnică la adulții cu obezitate.” Obezitate 9/24 (2016): 1874-1883. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/

Tacâmuri de epocă pe fundal întunecat: de Lana_M