Postul intermitent, tiroida și sistemul imunitar; BOOST Hashimoto tiroidian; nisip

Acordați-i sistemului digestiv timp de odihnă și recuperare

Sistemul digestiv a fost antrenat să funcționeze doar ocazional. Dar de multe ori face acest lucru non-stop și procesează mâncarea chiar și în timp ce dormi.

Majoritatea oamenilor încep să mănânce la scurt timp după ce se trezesc și nu încetează să facă acest lucru pentru perioade lungi de timp până când se culcă. Acest lucru pune o presiune imensă nu numai asupra sistemului digestiv, ci asupra întregului corp.

Pe parcursul evoluției, oamenii nu mâncau tot timpul, deoarece mâncarea pur și simplu nu era disponibilă în mod liber. Corpul este construit pentru a se descurca bine fără un sistem digestiv supraîncărcat.

Cercetările au arătat că perioadele de post pot ajuta la reglarea greutății și la menținerea ei într-un interval sănătos. Se spune, de asemenea, că postul are un impact direct asupra sănătății tiroidei și a sistemului imunitar.

Ce este postul intermitent?

În timpul postului intermitent (IF) sau al postului intermitent, perioadele de mâncare și post se schimbă în frecvență și durată. Mănâncând mai puțin noaptea, precum și intervale mai lungi de post îmbunătățește sănătatea.

Postul intermitent are un impact semnificativ asupra metabolismului nostru prin reglarea unor aspecte:

Ritm circadian (1.2)

Compoziția bacteriană a intestinului (cunoscut și sub numele de microbiom intestinal) - sănătatea intestinului și a restului corpului este determinată de cantitatea și tipul de bacterii prezente în intestin. Acest lucru ajută digestia și creează un sistem imunitar sănătos. Microbiomul intestinal este reglat de tipul alimentelor și de frecvența consumului de alimente (3-6). Luarea unor perioade mai lungi de odihnă pentru digestia noastră ar putea ajuta la reducerea problemelor intestinului scurgeri și a aparițiilor autoimune (7).

Perioadele de somn și activitate - Multe studii au arătat că a mânca noaptea duce la lipsa somnului și la o calitate slabă a somnului, desincronizează ritmul circadian și poate provoca supraponderalitate și obezitate (8-10).

Există mai multe protocoale pentru postul intermitent, de obicei alegându-l pe cel care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață (11, 12).

Cele mai comune protocoale

16: 8 - Post 16 ore și mâncare în decurs de 8 ore în timpul zilei. Majoritatea oamenilor implementează acest protocol tăind fie micul dejun, fie cina. Începi să mănânci în jurul orei 10 dimineața și ai ultima masă în jurul orei 18:00. Acest tip de post poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la reglarea greutății (13).

Post alternativ (Post alternativ de zi) - într-o zi mănânci cât ai nevoie, în ziua următoare postesti consumând doar lichide cu conținut scăzut de calorii. Cercetările au arătat că acest comportament, cu măsură, vă poate ajuta să obțineți o greutate sănătoasă, să reglați nivelul insulinei și al zahărului din sânge și să reduceți inflamația (14-16).

5: 2 - aproximativ ¼ (un sfert) din necesarul zilnic total de calorii este consumat în cele două zile non-consecutive ale săptămânii. Nu există restricții privind consumul de alimente în restul de cinci zile ale săptămânii (17-19). Cercetările arată că această dietă ar putea ajuta la reglarea greutății și la reducerea cantității de molecule care vă fac să vă simțiți foame (20, 21).

Cercetările au arătat că consumul mai multor calorii din necesarul zilnic total devreme în timpul zilei și evitarea meselor de seară sau de noapte este benefic pentru sănătatea și controlul greutății (22-24).

Postul intermitent și tiroida

Postul afectează tiroida. Deoarece postul are un efect direct asupra metabolismului și a modului în care corpul folosește energia. Nivelul hormonului tiroidian scade în timpul postului intermitent. Aceasta duce la o scădere a hormonului tiroidian T3 și la o creștere a T3 inversă (rT3). Hormonul T3 joacă un rol important în consumul de energie al organismului - totuși, la post, organismul încearcă să economisească cât mai multă energie, deoarece timpul următorului aport alimentar este incert.

Scăderea nivelului hormonului T3 este cauzată de o rată de conversie mai mică de la T4 la T3. Valoarea se egalizează imediat după reluarea tiparului obișnuit de mâncare (25, 26).

Postul are o serie de avantaje: Levotiroxina, de exemplu, luată în timp ce postul pare să fie mai eficientă și mai bine absorbită decât în zilele cu obiceiuri alimentare normale (27).

Post intermitent și Hashimoto

Reglarea sistemului imunitar este strâns legată de dietă și metabolism - acestea determină câte (și ce tipuri de) celule imune sunt produse de organism (28). O metabolizare defectuoasă poate provoca probleme ale sistemului imunitar (29, 30).

Atât alergiile, cât și bolile autoimune se datorează metabolismului dereglat și celulelor imune defecte (31).

Postul intermitent poate reduce inflamația - acest fapt a fost deja demonstrat în alte boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă (SM) (32). De obicei, această dietă ajută la reducerea recidivelor. Asta înseamnă că trebuie urmărită înainte ca boala să se înrăutățească (33).

Postul intermitent ajută și la artrita reumatoidă (RA) prin reducerea inflamației și a durerii. În diabetul de tip 1 (T1D), postul intermitent ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge (34).

Încă nu există nicio cercetare privind Hashimoto și postul intermitent care a fost evaluat de către colegi.

Care sunt beneficiile postului intermitent pentru sănătate?

Atunci când se compară postul intermitent cu o dietă obișnuită, nu pare să existe nicio diferență în pierderea în greutate. Cu toate acestea, se poate concluziona că postul intermitent este mai ușor de urmat decât un protocol tipic de dietă, deoarece restricțiile nu se aplică zilnic și de obicei se consumă mai puține calorii în ziua următoare postului (35).

Postul intermitent poate fi benefic pentru sănătatea ta. Cercetările arată că această dietă poate avea efecte pozitive asupra persoanelor supraponderale în următoarele moduri (18, 34, 36-40):

Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare

Reduceți inflamația și îmbătrânirea corpului

Îmbunătățiți starea de spirit

Reglarea greutății și reducerea problemelor de sănătate legate de greutate

Îmbunătățirea memoriei și a activității creierului

Cu toate acestea, există și unele probleme de sănătate care pot predispune postul intermitent (18, 41-43):

Masa musculară redusă - postul intermitent pe termen lung poate duce la o reducere a dimensiunii și a masei musculare.

Rata metabolică bazală scăzută (BMR) - cantitatea de calorii pe care o ardem în timp ce ne odihnim. Rata metabolică bazală poate scădea în perioadele mai lungi de post intermitent, determinând organismul să utilizeze mai puține calorii decât se aștepta în timpul zilei.

Modificarea modelului menstrual - poate duce la cicluri menstruale mai lungi și mai puțin regulate.

Aflați cum să încorporați în siguranță postul intermitent în stilul dvs. de viață dacă aveți probleme cu tiroida.

Perioade lungi de timp în care se aplică anumite restricții privind consumul de alimente, restricționează energia necesară pentru unele procese de bază ale corpului. În acest moment ficatul și mușchii încep să consume energie din grăsimi în loc de zahăr. Un metabolism flexibil poate folosi grăsimea și zahărul pentru energie și poate comuta între ele (44). Este, de asemenea, o caracteristică centrală a unui corp sănătos.Dacă metabolismul este mai puțin flexibil, probabilitatea rezistenței la insulină este mai mare. Cu cât metabolismul este mai puțin flexibil, cu atât este mai probabil să aveți probleme cu postul intermitent.

Cât timp trebuie să postesti?

Cercetările au analizat intervale cuprinse între două și șase luni și au arătat că IF combinat cu exercițiile fizice ajută la atingerea obiectivelor de scădere în greutate și la reducerea inflamației (16, 45).

Cu toate acestea, perioadele mai lungi de post ne pun corpul într-o stare de consum redus de calorii (foamea), ceea ce nu favorizează pierderea în greutate pe termen lung (46).

Înainte de a începe postul intermitent

La fel ca în multe alte concepte de sănătate, postul intermitent poate fi benefic pentru unii oameni și nu pentru alții. Cercetările nu au investigat încă câteva puncte cheie pentru a înțelege pe deplin de ce doar unii beneficiază de această dietă. În general:

Ciclul menstrual și fluctuațiile hormonale reduc șansele de succes pentru postul intermitent. În unele cazuri, IF poate deregula ciclul menstrual.

Dacă inima și vasele de sânge nu sunt sănătoase, ar trebui să obțineți aprobarea medicului înainte de a începe programul de post.

Dacă sunteți gravidă, planificați o sarcină sau alăptați, postul pune o presiune enormă asupra corpului - discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră.

Postul vă poate ajuta să trăiți mai sănătos și să vă gestionați greutatea, dar necesită angajament pe termen lung și schimbarea unor obiceiuri. Dacă decideți să încercați, asigurați-vă că discutați planurile dvs. cu furnizorul dvs. de asistență medicală - asigurați-vă că nu există condiții medicale care ar putea provoca probleme. Aveți răbdare, deoarece poate dura câteva săptămâni până când veți simți sau vedea rezultate.

Urmăriți-vă dieta și simptomele în aplicația gratuită „BOOST Thyroid” și urmăriți cum vă îmbunătățiți sănătatea în timp.

Aplicația BOOST Thyroid este disponibilă în limba germană pentru iPhone.

Challet E. Ceasuri circadiene, aport alimentar și metabolism, 2013

Longo VD și colab. Post, ritmuri circadiene și hrănire limitată în timp într-o durată de viață sănătoasă, 2016

Ridaura VK și colab. Microbiota intestinală de la gemeni discordanți pentru obezitate modulează metabolismul la șoareci, 2013

Tilg H și colab. Microbiom intestinal, obezitate și disfuncție metabolică, 2011

Turnbaugh PJ și colab. Un microbiom intestinal asociat obezității cu capacitate crescută de recoltare de energie, 2006

Xu Z și colab. Efecte dietetice asupra diversității microbiomului intestinului uman, 2015

Laugerette F și colab. Supraalimentarea crește endotoxemia postprandială la bărbați: rezultatul inflamator poate depinde de transportorii LPS LBP și sCD14, 2014

Bhutani S și colab. Postul zilnic alternativ și exercițiul de rezistență se combină pentru a reduce greutatea corporală și pentru a modifica favorabil lipidele plasmatice la oamenii obezi, 2013

Antelmi E și colab. Alimentația nocturnă face parte din spectrul clinic al sindromului picioarelor neliniștite și un factor de risc subestimat pentru creșterea indicelui de masă corporală, 2014

Yamaguchi M și colab. Relația factorilor și obiceiurilor dietetice cu regularitatea somn-veghe, 2013

Bass J. Integrarea circadiană a metabolismului și energeticii, 2010

Buxton OM și colab. Somnul scurt și lung sunt asociate pozitiv cu obezitatea, diabetul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare la adulții din Statele Unite, 2010

Varady KA și colab. Post modificat pe termen scurt în zilele alternative: o strategie dietetică nouă pentru pierderea în greutate și cardioprotecție la adulții obezi, 2009

Varady KA și colab. Post alternativ de zi pentru scăderea în greutate la subiecții normali în greutate și supraponderali: un studiu controlat randomizat, 2013

Varady KA și colab. Post alternativ de zi și prevenirea bolilor cronice: o revizuire a studiilor pe oameni și animale, 2007

Yang W și colab. Postul zilnic alternativ protejează ficatul șoarecilor împotriva inflamației induse de dietă bogată în grăsimi asociată cu suprimarea semnalizării receptorului Toll-like 4/factor nuclear κB, 2016

Mosley M și colab. The FastDiet: Slăbește, rămâi sănătos și trăiește mai mult cu secretul simplu al postului intermitent, 2013

Harvie MN și colab. Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra pierderii în greutate și a markerilor de risc ai bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale, 2011

Harvie M și colab. Efectul restricției de energie intermitentă și a carbohidraților v. restricții energetice zilnice privind pierderea în greutate și markerii de risc ai bolilor metabolice la femeile supraponderale, 2013

Varady KA și colab. Efectele regimurilor de post alternativ modificate de zi asupra dimensiunii adipocitelor, metabolismului trigliceridelor și nivelurilor plasmatice de adiponectină la șoareci, 2007

Williams KV și colab. Efectul perioadelor scurte de restricție calorică asupra pierderii în greutate și controlului glicemic în diabetul de tip 2, 1998

Bo S și colab. Consumul mai mult de aport caloric zilnic la cină predispune la obezitate: un studiu de cohortă prospectiv pe 6 ani, bazat pe populație, 2014

Jakubowicz D și colab. Aportul caloric ridicat la micul dejun versus cină influențează în mod diferit pierderea în greutate a femeilor supraponderale și obeze, 2013

Vander Wal JS. Sindromul alimentar de noapte: o revizuire critică a literaturii, 2012

Portnay GI și colab. Efectul foametei asupra concentrației și legării tiroxinei și triiodotironinei în ser și asupra răspunsului la TRH, 1974

Carlson HE și colab. Modificări ale nivelurilor serice de tirotropină, prolactină și hormoni tiroidieni stimulate de TRH la bărbați obezi înfometați, 1977

Fish LH și colab. Doza de înlocuire, metabolismul și biodisponibilitatea levotiroxinei în tratamentul hipotiroidismului. Rolul triiodotironinei în feedback-ul hipofizar la om, 1987

MacIver NJ și colab. Reglarea metabolică a limfocitelor T, 2013

Delgoffe GM și colab. Kinaza mTOR reglează diferențial angajamentul celular T efector și de reglare, 2009

Zeng H și colab. mTORC1 cuplează semnalele imune și programarea metabolică pentru a stabili funcția de celulă T (reg), 2013

Ostroukhova M și colab. Rolul producției de lactat la nivel scăzut în inflamația căilor respiratorii în astm, 2012

Kim do Y și colab. Disfuncție de memorie mediată de inflamație și efectele unei diete ketogene într-un model murin de scleroză multiplă, 2012

Muller H și colab. Postul urmat de dieta vegetariană la pacienții cu poliartrită reumatoidă: o revizuire sistematică, 2001

Brandhorst S și colab. O dietă periodică care imită postul promovează regenerarea multi-sistem, performanța cognitivă îmbunătățită și sănătatea, 2015

Harvie M și colab. Beneficii potențiale și prejudicii ale restricției de energie intermitente și postului intermitent la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală - O analiză narativă a dovezilor umane și animale. 2017

Johnson JB, și colab. Restricția calorică alternativă de zi îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm bronșic moderat, 2007

Teng NI și colab. Eficacitatea restricției calorii de post asupra calității vieții la bărbații în vârstă, 2011

Fontana L și colab. Extinderea duratei de viață sănătoase - de la drojdie la oameni, 2010

Flegal KM și colab. Asocierea mortalității prin toate cauzele cu supraponderalitatea și obezitatea utilizând categorii standard de indici de masă corporală: o revizuire sistematică și meta-analiză, 2013

Cignarella F și colab. Postul intermitent conferă protecție în autoimunitatea SNC prin modificarea microbiotei intestinale, 2018

Salgin B și colab. Efectele postului prelungit și ale lipolizei susținute asupra secreției de insulină și a sensibilității la insulină la subiecții normali, 2009

Soeters MR și colab. Postul intermitent nu afectează metabolismul glucozei, lipidelor sau proteinelor din întregul corp, 2009

Rosenbaum M și colab. Termogeneza adaptativă la om, 2010

Muoio DM. Inflexibilitate metabolică: Când indecizia mitocondrială duce la blocarea metabolică, 2014

Templeman I și colab. Postul intermitent, echilibrul energetic și rezultatele asociate sănătății la adulți: protocol de studiu pentru un studiu controlat randomizat, 2018

Foto: David Billings/Unsplash. Design: tiroida BOOST.