Pot face flotări în fiecare zi

Un pull-up de succes este deja un obiectiv pentru mulți începători. Pentru practicienii avansați care au stăpânit deja această mișcare, aceasta este o modalitate excelentă de a lucra aproape orice mușchi superior al corpului și de a construi rapid puterea. Prin urmare,
unii sunt tentați să facă flotări în fiecare zi, dar este o idee bună?

Dacă faceți tot ce vă stă în putință în fiecare antrenament, corpul dvs. nu va avea timp să se recupereze făcând trageri zilnice. Cu toate acestea, dacă puteți ajunge la aproximativ 10 repetări înainte de a obosi, în funcție de capacitatea de recuperare, veți putea efectua trageri în fiecare zi. De asemenea, va depinde de obiectivele dvs. cu acest antrenament.

Înainte de a ști dacă puteți face flotări în fiecare zi, va trebui să vă definiți obiectivele.

Înainte de a alege orice antrenament, puneți-vă întotdeauna o întrebare. Care este scopul meu?

Chiar dacă puteți urmări mai multe obiective în același timp, faptul că nu aveți o viziune clară vă poate face eforturile mai puțin relevante și puteți pierde timpul.

Vreau să-mi măresc masa musculară și forța făcând trageri în fiecare zi

Cum se mărește masa musculară ?

Numărul de repetări și seturi nu este important pentru câștigarea masei musculare, fenomen numit șihipertrofie musculară 1) APA Schoenfeld, Brad J; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. Adaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Training la rezistență la încărcare ridicată, Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării: decembrie 2017 - Volumul 31 - Ediția 12 - p 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi la o intensitate atât de mare încât executarea ultimului set să fie aproape de eșec. Adică ești prea obosit pentru a face un set suplimentar în formă bună.

Creșterea musculară necesită cel puțin 24 de ore de odihnă și recuperare înainte de a relua același antrenament

Apropo, vorbind de formă bună ... Ca și în cazul flexiunilor, trebuie să lucrați în toată amplitudinea! Iată un videoclip care explică cum să faci un pull-up.

De fapt, după un antrenament intensiv care vizează adăugarea de masă, poate dura 7 până la 14 zile pentru ca un mușchi să se recupereze complet de la antrenament.

A face flotări în fiecare zi nu este cea mai bună strategie pentru a câștiga masă musculară (hipertrofie) sau forță.

Făcând trageri zilnice îmi voi crește masa musculară ?

Având în vedere informațiile anterioare, este evident că nu. Intensitatea necesară pentru a câștiga forță, dacă este menținută în fiecare zi, va fi pur și simplu supra-antrenament. Acest lucru vă va împiedica dezvoltarea musculară și va crește riscul de rănire.

Cu toate acestea, capacitatea de recuperare a fiecăruia este diferită și variază în funcție de o serie de factori.

În plus, asta nu înseamnă că nu vei câștiga deloc masă musculară, antrenându-te în fiecare zi. Cu toate acestea, aceasta nu este în mod clar strategia optimă pentru maximizarea câștigului muscular și a forței în timp.

Dacă sunteți un începător, este chiar probabil că veți putea să vă construiți puterea și mușchii ... Până la un punct, atunci câștigurile dvs. se vor reduce din cauza antrenamentului excesiv și riscul de rănire va crește treptat.

Obținerea forței și a masei musculare este scopul tău ?

Nu vă descurajați ... schimbați doar modul în care gândiți despre antrenament. Iată câteva sfaturi:

În loc să vrei să te antrenezi în fiecare zi, antrenează-te la fiecare 2 zile
Luați 2 zile consecutive de odihnă completă
Faceți un program de 5 seturi de 4 extrageri
La fiecare sesiune, adăugați o repetare suplimentară
Continuați astfel până ajungeți la 5 seturi de aproximativ 13-15 repetări
Variați cu un exercițiu care vizează mai precis mușchii utilizați în timpul tragerilor

Odată ajuns la acest nivel ... În primul rând felicităris! Aveți deja o condiție fizică foarte, foarte bună !

Cu toate acestea, dacă doriți să continuați să vă antrenați, puteți adăuga o greutate exterioară. O vestă ponderată, centuri ponderate sau chiar greutăți într-un rucsac (aveți grijă cu această ultimă opțiune).

A face trageri ponderate în fiecare zi nu este o idee bună pentru a câștiga forță

Vreau să-mi mențin mușchii și forța

Tragerea, indiferent de varianta sa, este un exercițiu compus foarte eficient. Funcționează practic toate grupele musculare din partea superioară a corpului într-o singură mișcare, cu accent pe forța de tragere.

Efectuarea de tracțiuni în fiecare zi este o modalitate excelentă de a menține masa și forța musculară:

spate (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapezius),
brațe (în special biceps și antebrațe),
și trunchi (abdominale, oblic).

Toată lumea face antrenamente cu greutăți din motive personale. Unii vor merge doar la sala de sport pentru estetică, în timp ce alții o vor face ca o completare la un alt sport.