Poți fi vegetarian și sănătos AMGV
Dieta vegetariană atrage din ce în ce mai mulți oameni: 4% dintre francezi sunt deja vegetarieni. Dar acest mod de a mânca este afectat de dezbateri aprinse între cei care îl văd ca fiind mâncarea viitorului și cei care, dimpotrivă, îl consideră o dietă periculoasă care duce la deficiențe și pune la îndoială tradițiile noastre gastronomice.
În primul rând este necesar să înțelegem ce se află în spatele acestui termen. O persoană vegetariană nu consumă carne de animal. Prin urmare, ea nu mănâncă carne sau pește, ci ea poate mânca ouă sau produse lactate. Trebuie să distingem vegetarianismul de veganism, care exclude orice produs de la animale: el interzice, prin urmare, ouăle, produsele lactate (iaurturi, brânzeturi etc.) sau chiar mierea. Acest articol se referă în principal la dieta vegetariană, nu la dieta vegană.
Deci, este posibil să mănânci o dietă vegetariană și să fii sănătos? Iată decriptarea noastră pe această temă, produsă cu ajutorul nutriționistului Anthony Berthou.
Nu numai carnea și peștele conțin proteine !
Acesta este unul dintre argumentele pe care le auzim cel mai des: se spune că vegetarienii sunt deficienți în proteine, deoarece proteinele se găsesc în carne și pește (vezi articolul nostru despre proteine). Cu toate acestea, vegetarienii pot consuma ouă și produse lactate precum iaurtul sau brânza, care sunt surse bune de proteine. Există, de asemenea, multe surse de proteine vegetale: soia, fasole roșie, naut, linte, migdale, nuci, alune, orez brun, quinoa ...
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt ca „mini-proteine” care joacă un rol fundamental în funcționarea organismului nostru: nu sunt folosite doar pentru a construi mușchi, ci joacă și un rol esențial în apărarea sistemului nostru imunitar sau în funcționarea sistemului nostru nervos. Unii aminoacizi pot fi produși de corpul nostru din hrana noastră, dar alții trebuie furnizați prin dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le poate produce: aceștia sunt cei 8 aminoacizi esențiali (sunt 9 la copii). Reperul istoric în ceea ce privește aminoacizii este oul: conține toți cei 8 aminoacizi esențiali în proporții ideale.
În afară de ou, nici o proteină animală sau vegetală nu are un aport optim de aminoacizi esențiali. Toate au un conținut limitat de anumiți aminoacizi esențiali: complementaritatea acestor proteine asigură un aport de aminoacizi esențiali în proporții ideale. Dintre proteinele vegetale, cerealele au, de exemplu, un conținut limitat de lizină, iar leguminoaselor le lipsește metionina.
Într-o dietă vegetariană, este foarte posibil să combinați surse de proteine vegetale pentru a asigura o aprovizionare optimă cu aminoacizi esențiali. Această combinație se poate face în timpul zilei și nu neapărat în cadrul aceleiași mese. Astfel, combinația de cereale și leguminoase asigură în general un aport complet (exemplu: gri și naut, orez și linte, porumb și fasole roșie etc.).
În plus, credința populară este că sportivii consumă multă carne pentru a-și satisface aportul de proteine. Aur, este, de asemenea, foarte posibil să conciliem o dietă vegetariană (chiar și vegană) cu practica sportivă. Pentru mai multe detalii despre acest subiect, puteți citi articolul lui Anthony Berthou Can you be vegetarian or vegan and athletic ?
Vegetarieni, toți deficienți în fier și vitamina B12 ?
Un alt argument frecvent împotriva dietelor vegetariene se referă la deficiențele de fier, despre care se crede că se găsesc în principal în carne. Cu toate acestea, trebuie să știți că există două tipuri de fier:
- heme fier: este asigurat de produse de origine animală (cu excepția ouălor), în special de carne roșie. Este ușor absorbit de corp. Cu toate acestea, este dăunător organismului în cantități mari: excesul de fier hemic duce la dezvoltarea radicalilor liberi, care sunt implicați în dezvoltarea cancerului.
- fier non-hem: este asigurat în principal de plante și de ouă. Defectul fierului non-hem este că este mai puțin absorbit decât fierul hem, adică este mai puțin absorbit de corp. Printre plantele cele mai bogate în fier non-hemic, găsim spirulina, leguminoasele, tofu, quinoa, nuci, stafide, susan/semințe de floarea-soarelui, avocado.