Poți să-mi construiești mușchii făcând jogging pentru mine
a alerga este mai puțin un antrenament cu greutăți decât un Sporturi de anduranță și servește mulți sportivi pentru Încălzirea, pentru îmbunătățirea stării și pentru întărirea corpului. Întrebarea dacă asta înseamnă a construirea musculară vizată este posibil, opiniile diferă. Unii spun că sporturile de anduranță nu sunt utile pentru construirea mușchilor, alții indică un antrenament pe tot corpul, care include construirea mușchilor și este în concordanță cu acesta. Acest lucru este realizat de sarcina corectă pe corp și cauzată de regenerarea mușchilor. Desigur, nu se poate acumula mai multă masă musculară, dar antrenamentul cu sporturi de forță și rezistență poate fi făcut mai variat, prin care au loc adaptări musculare. Și alții Factorii joacă un rol care va fi discutat acum mai detaliat.
Fapte cheie dintr-o privire
- Joggingul este un exercițiu cardiovascular deosebit
- Construirea musculaturii poate fi realizată într-o măsură limitată doar prin jogging normal
- Alergările alternative pot favoriza creșterea musculară
- Pantofii corecți sunt recomandați datorită stresului crescut asupra articulațiilor
- Evitați joggingul intensiv după ce vă treziți dimineața
Ce mușchi sunt vizați când jogging?
În primul rând, ar trebui să fie clar că a alerga în general promovează întotdeauna sănătatea și fitness-ul, prin care un număr mare de mușchi pot fi abordați și, de asemenea, instruiți direct. Depinde de modul în care alergarea este planificată ca program de antrenament. Sprintul are un efect diferit de alergarea de anduranță.
a alerga este o modalitate eficientă de a utiliza toți mușchii corpului. Acest lucru se întâmplă prin tensiune și relaxare a grupurilor musculare individuale. Desigur, se utilizează mai întâi întregul picior și mușchii fesieri, precum și cei ai gambelor și picioarelor. Jogging-ul s-a îmbunătățit astfel, în general, fluxul sanguin către mușchi și stimulează sistemul cardiovascular.
Fiecare mușchi trebuie să fie alimentat cu mai mult sânge, astfel încât să poată strânge puterea de mișcare. Sângele la rândul său este stimulat de mușchiul inimii din circulație, astfel încât chiar și acesta să poată fi antrenat. În același timp, mușchii sunt mai bine alimentați cu substanțe nutritive. Cu toate acestea, mușchii pot fi construiți numai dacă antrenamentul este combinat cu o dietă bogată în proteine.
Ambele condiții prealabile, o mai bună circulație a sângelui și o nutriție adaptată, servesc la regenerare după efort fizic. Mușchii cresc nu atunci când fac jogging, ci atunci când se recuperează după efort. Cu toate acestea, acest lucru este posibil doar într-o măsură limitată. Joggingul singur aduce rareori efectul dorit al construirii musculare țintite.
Mușchii folosiți în detaliu
Există mai multe grupuri musculare implicate în jogging decât ai putea crede. ea asigura un mers stabilizat și activați secvență de mișcare uniformă. Alte zone musculare au, de asemenea, un efect asupra antrenamentului de alergare, dar nu sunt abordate direct, ci servesc mai degrabă pentru stabilizare.
Mușchii coapsei și gluteului
La jogging, mai ales în timpul acțiunilor de sprint scurte, coapsele și fesierii sunt stresate. Aici, forța și mișcarea au un efect special asupra mușchilor coapsei din spate, care sunt responsabili de mișcarea înainte. Fiecare sportiv poate influența diferit creșterea musculară în această zonă. Sarcina maximă asupra mușchilor este întotdeauna dată în timpul sprintului, în timp ce distanțele mari au un efect redus asupra mușchilor picioarelor. Intervalele de sprint cresc, de asemenea, performanța generală și capacitatea de regenerare și pot fi ușor integrate în antrenament.
Mușchii piciorului
La jogging, se exercită forțe puternice asupra picioarelor, care amortizează fiecare pas și absorb forțele care acționează asupra impactului. Pentru antrenamentul mușchilor piciorului, factorul decisiv este podeaua pe care alergi. Nivelul de expunere poate fi variat aici, de ex. B. pe iarbă, nisip sau beton. De asemenea, face diferența dacă joggingul se face desculț sau cu adidași. În timpul antrenamentului regulat de alergare, piciorul este stabilizat de adidași, în timp ce alergatul desculț are un efect crescut asupra mușchilor piciorului.
Mușchi de vițel
Alergatul are un efect crucial asupra mușchilor gambei. Acest lucru afectează în special firele musculare groase, care stabilesc o mișcare tipică de alergare în mișcare și, astfel, se adresează mușchilor inferiori ai piciorului. A antrenament intensiv de alergare permite formarea suplimentară a vițeilor, de ex. B. când alergați înainte sau picior intens pe suprafețe dure precum betonul. Și aici sprintul servește la întărirea gambei și a mușchilor fesieri.
Mușchii brațului și umărului
Brațele sunt ghidate sincron cu mișcarea picioarelor, prin care efectul de forță se extinde peste brațe până la umeri. Mușchii nu sunt antrenați și construiți direct, dar mișcarea de alergare este puternic influențată de ambele zone. Alergarea rapidă nu ar fi posibilă fără mișcarea brațului. Acestea mențin corpul în echilibru și se asigură că toate mișcările rulează fără probleme.
Mușchii nucleului
Mușchii miezului stabilizează corpul și mențin o poziție verticală atunci când jogging și sprint. Acest lucru este influențat de mușchii spatelui. Cu cât aceasta este mai puternică, cu atât este mai bună postura. În timpul alergării, ambele zone musculare nu sunt abordate direct, dar sunt factori decisivi pentru a putea implementa antrenamentul de alergare și joggingul cu o tehnică optimă. Prin urmare, se recomandă antrenarea ambelor grupe musculare separat.
Pot construi mușchi jogging?
Acest lucru are un efect asupra întăririi mușchilor. Sporturile de anduranță nu sunt dăunătoare mușchilor, dar pun mai mult stres pe articulații. Prin urmare, trebuie să acordați întotdeauna atenție încălțămintei corespunzătoare, astfel încât să existe o suspensie mai bună și articulațiile și mușchii picioarelor să fie stabilizați. Nivelul de testosteron poate scădea și la alergare, deoarece alergarea este o mișcare constantă cu care corpul se obișnuiește.
La rândul său, acest lucru înseamnă că nu se mai formează mușchi în ciuda aceleiași tensiuni. Divizarea forței pare corpului suficient cu același antrenament. De aceea este important să ai altceva Intervalele de rulare pentru a defini și a provoca corpul din nou și din nou. E chiar mai bine asta Antrenament de alergare cu Antrenament de forță pentru a combina și a construi masa musculară într-un mod țintit.
Jogging-ul poate fi, de asemenea, un bun antrenament de relaxare după antrenamentele cu greutăți, de ex. B. când corpul superior a fost antrenat cu greutăți și gantere.
Construirea ușoară a mușchilor - o analiză ADN vă poate ajuta
Fiecare corp poate reacționa diferit la stimulii de antrenament și nu fiecare plan de antrenament promite același succes pentru fiecare utilizator. MetaCheck POWER® analizează ADN-ul dvs. pentru caracteristici speciale din care pot fi derivate recomandări specifice pentru construirea mușchilor. O analiză individuală vă oferă informații despre frecvența exactă de antrenament și intervalul de repetare recomandat pentru dvs., printre altele. Deoarece doar un mușchi recuperat, care a compensat anterior stimulul de antrenament adecvat, oferă condiții optime pentru succesul dvs. de antrenament.
La ce altceva ar trebui să fii atent?
Construiți mușchi prin alergare este posibil doar dacă dieta este, de asemenea, coordonată cu antrenamentul. Factorul decisiv aici nu este reducerea caloriilor, ci ajustarea dietei la sarcina corporală și la propriul program de antrenament. Când alergi, arzi multe grăsimi, care afectează și mușchii înșiși. Cu toate acestea, pentru a se acumula, corpul are nevoie de energie din grăsimi și carbohidrați pentru faza de regenerare și proteine pentru construirea musculară.
Dieta ar trebui să fie, de asemenea, echilibrată corespunzător Vitamine si minerale conțin care întăresc corpul. Este important să existe suficientă energie disponibilă pentru a arde. Dacă nu este cazul, acest lucru lipsește în regenerarea mușchilor, care nu sunt apoi formați suficient de vizibil.
Succesul prin aportul adecvat de proteine
Consumați suficiente proteine, dar nu faceți progresul dorit? Intoleranța alimentară poate reduce performanța fizică și mentală. Aceasta include, de asemenea, reacții inflamatorii cauzate de surse de proteine alese necorespunzător și de suplimente alimentare. Cu noul test de sânge MetaCheck POWER® IgG vă puteți analiza nevoile individuale și vă puteți adapta aportul de proteine la cerințele dvs. genetice.
Întrebări frecvente: jogging cu creierul
Alergarea zilnică și monotonă este de puțin benefic pentru creșterea musculară eficientă, deoarece corpul se obișnuiește cu efortul. Este mai bine să alergi de două ori pe săptămână, să lași corpul să se odihnească și să faci un alt antrenament de forță în timpul săptămânii. Cel puțin 2 zile de odihnă sunt importante pentru regenerare.
Alergarea în sine poate dura între 30 și 60 de minute și poate stimula dezvoltarea musculară prin jogging ușor și intervale de sprint mai intense. Joggingul moderat după antrenamentul de forță este foarte bun, de ex. B. când corpul superior a fost antrenat. Aici, joggingul provoacă o mai bună aprovizionare cu oxigen și substanțe nutritive, care la rândul său este utilizată pentru regenerare și, astfel, pentru construirea mușchilor.
Pe lângă consolidarea sistemului cardiovascular și îmbunătățirea stării fizice, joggingul mărește consumul de calorii, vă ajută să vă relaxați și să vă curățați capul, crește volumul plămânilor și poate fi folosit oriunde.
Atâta timp cât nu este conceput ca un antrenament monoton unilateral și se dă regenerarea adecvată, este posibilă și construirea musculară.
Dezavantajul alergării este riscul mai mare de rănire și stresul ridicat al articulațiilor. Dacă se face incorect, alergarea poate reduce și masa musculară, care scade în același mod în care se arde grăsimea. Jogging-ul dimineața este nefavorabil pentru corp, deoarece acesta, fiind rupt din faza de odihnă, este provocat prea intens și inima este astfel mai stresată. Este mai bine să faci jogging aproximativ 3 până la 4 ore mai târziu sau să planifici să alergi după-amiaza târziu sau seara.