Potrivi; subțire prin pauze de masă •
O mică gustare acolo, o mică gustare acolo și o mare problemă în cele din urmă: ne îngrășăm și ne îmbolnăvim. Soluția simplă: pauze de masă. Dacă îți lași corpul să se relaxeze, îți vei echilibra metabolismul și greutatea.
Majoritatea oamenilor mănâncă de fapt non-stop. Un mic iaurt cu fructe între micul dejun și prânz, două batoane de ciocolată pentru după-amiaza și un latte macchiato când lucrurile devin stresante. Și un astfel de covrig pe drumul spre casă ca aperitiv pentru cină. Cel mai mic sentiment de foame este deja umplut. Și organele noastre, stomacul, ficatul, metabolismul nostru, de asemenea, trudesc non-stop. Cu toate acestea, fără pauze adecvate, nivelul insulinei nu are nicio șansă de a reveni la un nivel normal; corpul stochează automat grăsimea. Pe termen lung, crește și riscul de a dezvolta diabet și alte afecțiuni ale civilizației.
Soluția este la fel de simplă precum scrie Anna Cavelius, jurnalistă științifică și autoră specializată, în noua ei carte „Intervallfasten” (Scorpion, 17,50 €). Pauzele de masă sunt strategia simplă. Lăsați corpul să se relaxeze câteva ore. „Metabolismul uman a fost polarizat pentru timpurile de post din cele mai vechi timpuri”, spune expertul. "Acesta este motivul pentru care postul pe termen scurt este încă ideal pentru o greutate sănătoasă astăzi." Ceea ce aveți nevoie este doar un minim de disciplină. Recompensa este grozavă: "Pe termen lung, nu vei scăpa doar de grăsime, deoarece metabolismul tău învață să trăiască în rezervele sale. Te simți mai bine și minunat de lipsit de griji." Și te ocupi din nou de ceea ce mănânci, îți iei controlul asupra mâncării tale.
Cum te descurci? „Oricine dorește să-și simtă din nou senzația normală de foame și sațietate este bine sfătuit să ia pauze scurte de cinci ore între mese”, spune autorul. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține greutatea. Dacă doriți să faceți mai multe, puteți sări peste o masă pe zi sau să vă extindeți abstinența alimentară nocturnă la 14, mai bine 16 ore. Cu alte cuvinte: mâncați ceva la 16:00 și apoi cinați din nou la 8 a.m. sau 8 p.m. și scoateți tacâmurile doar a doua zi la 12 p.m. „O dată pe săptămână sau mai mult, te hotărăști”.
Există, de asemenea, variante mai intensive pentru cei duri. Începând cu o zi întreagă de post pe săptămână și apoi introducând o a doua sau chiar mâncând și postind la fiecare 24 de ore. În zilele de post bei apă și ceai, iar dacă este greu să perseverezi, sunt permise supa de legume și smoothie (rețete din carte). În restul timpului, „mâncați cu măsură ceea ce doriți”, prin care un comportament alimentar mai sănătos ar trebui să se instaleze de la sine. Regula generală este: cu cât o masă are mai mulți carbohidrați și mai puține proteine, cu atât foamea va reveni mai repede. Cat timp ar trebui sa postesti? Gratuit tuturor. Pauzele zilnice dintre mese și pauza prelungită noaptea „ar merita”, spune Cavelius, „pentru a deveni un obicei pe tot parcursul vieții”.
FEMEIE: Rapid?! Când vine vorba de termen, acesta pune părul la fel pentru mulți .
Cavelius: Da, un post terapeutic de mai multe zile poate fi de fapt o provocare pentru prima dată, chiar dacă după aceea te simți foarte bine. Postul intermitent este practic versiunea ușoară de post. Oricine nu reușește să mănânce nimic timp de patru până la cinci ore poate face asta. Pentru că acesta este cel mai scurt interval de post - pauza dintre două mese principale prin care poți trece fără gustări.
FEMEIE: Și ce anume îți aduc aceste pauze de masă?
Cavelius: Cel mai clar avantaj este că glicemia scade din nou la un nivel normal și se instalează o senzație sănătoasă de sațietate. Aceasta protejează organele digestive, vasele de sânge și pancreasul. Pe termen lung, acest lucru reechilibrează și dezechilibrele metabolice care rezultă din gustări frecvente, cu energie ridicată. Al doilea beneficiu este că nu trebuie să vă deranjați cu dietele care consumă timp, iar postul pe timp de noapte asigură un somn profund.
FEMEIE: Se spune întotdeauna că nu ar trebui să mănânci prea târziu.
Cavelius: Când mâncați târziu, insulina hormonului digestiv circulă în sânge. Acest lucru încetinește somatropina și melatonina hormonii de somn și regenerare. Dar chiar și pauzele nocturne de 14 ore sau mai mult au un efect pozitiv asupra metabolismului. Procesele naturale de regenerare funcționează mai bine atunci când digestia se odihnește. Deci pierderea reală în greutate în somn.
FEMEIE: Postul intermitent este cu siguranță și un mod de a pierde kilograme!?
Cavelius: Clar. Lucrul bun în acest sens: Deoarece mâncați regulat, nu pierdeți masa musculară - ca în cazul dietelor de slăbit - ci mai degrabă mențineți mușchii, acești aliați importanți în arderea grăsimilor. Cu cât ești mai activ când vine vorba de mișcare, cu atât mai bine.
FEMEIE: Dar efectul yo-yo?
Cavelius: Nu există așa ceva, deoarece fazele foamei sunt atât de scurte. Nici corpul nu trece la modul temut de flacără scăzută.
FEMEIE: Dacă cineva reușește doar pauza de cinci ore între mese, este în regulă?
Cavelius: Acesta este cel mai bun mod de a începe și ar trebui să devină un obicei pe tot parcursul vieții. Aceste pauze corespund programului nostru de metabolism biologic; organismul are cu adevărat nevoie de ele pentru a funcționa corect. Și este atât de simplu.
FEMEIE: Te obișnuiești cu pauzele de masă după o anumită perioadă de timp?
Cavelius: Da, asta se întâmplă relativ repede. După trei săptămâni te vei obișnui de obicei cu ea. Cam atât ne ia creierului să ne adaptăm la noi obiceiuri. Dacă corpul s-a adaptat la principiul varietății, va consuma în continuare alimente în perioadele fără mâncare - doar că acum le va obține din propriile sale rezerve de grăsimi. Apoi își ronțăie grăsimea din burtă, ca să spunem așa, și pornește gunoiul în celule.
FEMEIE: De asemenea, poți asocia sentimentele de foame cu a face ceva bun pentru tine. De unde știi care ritm de post este cel mai potrivit pentru tine?
Cavelius: Cu privire la propria bunăstare și dacă vă puteți descurca bine cu senzația de foame, cu alte cuvinte: dacă rămâneți eficient și concentrat.
FEMEIE: Cum ar putea arăta postul intermitent pentru o femeie care lucrează, care are încă o familie de care să aibă grijă acasă?
Cavelius: Ea gestionează foarte ușor pauzele de masă între mese. Ocazional, ea poate prelungi și faza de post nocturnă, luând cina mai devreme decât restul familiei - atunci nu mai este foame când stă la masa cu copiii. Într-un weekend în care partenerul preia, poate să postească 24 de ore, folosind timpul pentru o zi plină de atenție, exerciții și frumusețe.
FEMEIE: Sănătatea va fi cu siguranță deosebit de fericită!?
Cavelius: Postul, inclusiv postul pe termen scurt, are numeroase efecte pozitive asupra sănătății organelor și vasculare și asupra sistemului imunitar. Condiția preliminară este, desigur, regularitatea.
FEMEIE: Și în ceea ce privește boala răspândită a diabetului de tip 2: vă puteți proteja de acesta cu postul intermitent sau chiar îmbunătățiți simptomele bolii?
Cavelius: Da, postul pe termen scurt și o dietă echilibrată, optimizată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, s-au dovedit a proteja împotriva acestei boli metabolice și, de asemenea, pot ameliora simptomele de îndată ce primele kilograme scad și celulele sunt din nou sensibile la hormonul insulină.
FEMEIE: Se spune „optimizat pentru proteine”: Care sunt cele mai bune surse de proteine?
Cavelius: Carne, păsări de curte și pește cu conținut scăzut de grăsimi, de preferință ecologice. Apoi, acestea sunt mai puțin împovărate cu antibiotice și hormoni de stres. De asemenea, recomandăm leguminoase precum nautul, linte, fasole etc., precum și ouă, lapte și produse lactate. Pentru ca proteinele să nu supraacidifice organismul, este important să consumăm și o proporție mare de legume și fructe care formează alcaline.
FEMEIE: Care sunt cei mai mari dușmani din mâncarea noastră?
Cavelius: Zahărul, zahărul și zahărul, cel mai ieftin și mai inutil aliment care face ca industria noastră alimentară să obțină profituri uriașe și să îmbolnăvească societățile întregi.
FEMEIE: Dacă cineva se luptă să treacă la pauze mai lungi de masă, există câteva mici trucuri?
Cavelius: Da, desigur, există un mic caz de urgență cu gustări fără calorii sau cu consum redus de energie, de exemplu: 1 ou fiert tare, 1 până la 2 felii de șuncă slabă gătită, 1 cană de brânză de vaci sau quark cu conținut scăzut de grăsimi (200 g) cu stevia sau ierburi, 1 brânză Harz (100 g), de ex. B. cu sos de oțet-ulei-ceapă sau cu muștar, 1 cutie de ton în suc propriu, legume crude, de ex. B. felii de castraveți, fâșii de boia sau roșii, 5 nuci, v. A. Migdale sau nuci de Brazilia sau o supă limpede: Ciorbele făcute din bulion de legume cu ierburi sau câteva ciuperci feliate subțire sunt ideale. 1 pahar mare de apă sau 1 cană de ceai.
FEMEIE: Există capcane în care se poate cădea? Că, de exemplu, mănânci mai mult după pauză etc.?
Cavelius: Unul dintre obstacole este stresul. Singurul lucru care te ajută este să mănânci rapid ceva care te va face să fii mulțumit și calmat din nou. Pentru că mestecatul sau suptul te calmează. Aflăm asta încă din copilărie. Sub stres, dulciurile sunt deosebit de populare - și provoacă tot mai mult stres de insulină și pofte alimentare. Atunci poate fi o gustare sănătoasă și ușoară: vezi mai sus. Și când vine vorba de supraalimentare: dacă consumați suficiente proteine, și anume 1 gram pe kilogram de greutate corporală, cantitatea zilnică împărțită pe trei mese, mâncați cu plăcere și planificați o mulțime de legume bogate în fibre și voluminoase și câteva feluri de mâncare, atunci nu dezvoltați pofte și, de asemenea, le devorați nu mai.
FEMEIE: Ești credincios în metoda lui Bernhard Ludwig de a posti o zi pentru o zi?
Cavelius: Da, aceasta este o metodă excelentă pentru oricine nu are copii în casă care trebuie să ia mese regulate pe masă. În mod natural aduce efecte mai rapide în ceea ce privește sănătatea și greutatea țintă.
FEMEIE: Și „Echilibrul metabolic”? Trebuie să faceți o pauză de cel puțin cinci ore între mese.
Cavelius: Acest lucru este minunat pentru persoanele care lucrează cu familii și sunteți în siguranță atunci când vine vorba de aprovizionarea cu nutrienți.