Potrivit experților, exact așa ar trebui să mănânci și să faci mișcare pentru a slăbi - FIT FOR FUN
Oricine dorește să slăbească este, în general, sfătuit să țină o dietă și să facă mișcare. Doi experți explică ce se află în spatele ei: ce anume trebuie să mănânci și cum să faci mai bine exerciții pentru a scăpa de grăsime într-un mod țintit?
Este clar că, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi.
„Cu cât vrei să slăbești mai repede, cu atât trebuie să fie mai mare deficitul caloric”, explică medicul Dr. Charles Seltzer din Philadelphia, alături de „popsugar”.
Atenție însă: dacă economisiți foarte multe calorii foarte repede, nu veți pierde grăsimi, ci masa musculară.
Pierderea de grăsime prin dietă pe de o parte și construirea mușchilor prin exerciții pe de altă parte trebuie să meargă mână în mână.
Și așa funcționează:
Ce să mănânci pentru a slăbi rapid
„Cel mai rapid mod de a pierde grăsime este de a tăia zahărul și de a reduce carbohidrații simpli precum pâinea, pastele, cartofii și orezul”, a spus dr. Wendy Scinta, președintele Asociației Medicină a Obezității și medic cu sediul în New York, a declarat pentru „Popsugar”.
„Dacă doriți rezultate foarte rapide, puteți încerca să vă reduceți carbohidrații neti la 20 de grame”, a spus ea.
Glucidele nete sunt calculate prin scăderea fibrei din totalul glucidelor.
Deoarece în tabelele nutriționale ale alimentelor, fibrele sunt, de asemenea, listate la „Carbohidrați”.
Cu toate acestea, organismul nu produce enzimele care pot descompune fibrele, așa că trec prin digestie neschimbate.
Fibrele alimentare nu sunt, prin urmare, o sursă de energie pentru organism și, prin urmare, pot fi eliminate din calcul.
Exemplu:
În tabelul nutrițional dat pentru un risotto, cantitatea totală de carbohidrați dintr-o singură porție este de 44,4 grame.
Pentru a ajunge la carbohidrații neti, scădeți cele 1,6 grame de fibre enumerate din cele 44,4 grame. Așadar, carbohidrații neti sunt de 42,8 grame.
Desigur, 20 de grame de carbohidrați net răspândiți pe parcursul întregii zile sunt foarte puține și se încadrează deja în gama dietei ceto foarte scăzute în carbohidrați.
O porție de risotto ar fi cu 22,8 grame peste necesarul zilnic (a se vedea exemplul de mai sus).
Cei care optează pentru această formă de dietă pot fi nevoiți să-și încetinească antrenamentul până când organismul s-a adaptat și a învățat să-și extragă energia în starea de cetoză nu mai din carbohidrați, ci din rezervele de grăsime ale corpului (cetone).
„De asemenea, mănâncă cel puțin jumătate din greutatea ta în grame de proteine pentru a-ți menține masa musculară și a-ți împiedica metabolismul să se prăbușească”, explică Dr. Scinta.
Exemplu:
Dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să consumați cel puțin 40 de grame de proteine în timpul dietei ceto. Acest lucru s-ar fi realizat, de exemplu, cu 250 g de quark (30 grame de proteine) și 50 g de migdale (10 grame de proteine).
Alte surse de proteine din galeria de imagini:
Dr. Seltzer avertizează, totuși, să fie atent: o astfel de schimbare drastică a dietei poate fi întotdeauna asociată cu dificultăți și poate copleși corpul.
Dacă doriți să vă schimbați dieta, ea vă recomandă mai întâi să mâncați mai puține alimente nedorite și mai multe alimente pe bază de plante. Abia atunci ar trebui să treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - cu condiția să doriți.
Cum să faci mișcare pentru a pierde eficient grăsimea
Chiar dacă deja pierdeți în greutate doar prin dietă, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a preveni descompunerea mai multor mușchi decât grăsimi.
Ambii medici recomandă utilizarea antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a accelera arderea grăsimilor în timpul și după antrenament.
HIIT antrenează până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Cu alte forme de antrenament, ar trebui să vă antrenați la 70% din ritmul cardiac maxim personal pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor.
„Formula pentru ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta”, explică Dr. Scinta. „Pentru a vă găsi propria zonă de ardere a grăsimilor, trebuie să o multiplicați cu 0,7”.
Exemplu:
Ritmul cardiac maxim pentru un tânăr de 22 de ani este de 198 (dacă calculați 220 minus 22). Înmulțit cu 0,7, înseamnă că ar trebui să încerce să obțină o frecvență cardiacă de 139 în timpul exercițiului.
Cea mai bună modalitate de sănătate a corpului pe termen lung este, desigur, să vă ascultați propriul corp și să pierdeți în greutate pas cu pas în ritmul propriu cu rutine noi.
„A fi răbdător și a nu lua deloc măsuri drastice funcționează cel mai bine și durează cel mai mult”, spune dr. Seltzer.