Potriviți și sănătoși prin sarcină - ÎN FORMĂ
Mănâncă alimente echilibrate și exerciții fizice în mod regulat - cu doar câteva excepții, aceleași recomandări se aplică femeilor însărcinate ca tuturor celorlalți.
Pe tema nutriției Pentru grupul țintă de familii
Sarcina este o bună introducere în nutriția conștientă a familiei, care este bună atât pentru părinți, cât și pentru copil, pe termen lung. Nu există reguli complicate. Cu doar câteva excepții, aceleași recomandări se aplică femeilor însărcinate ca și femeilor care nu sunt însărcinate.
Nu mâncați (mult) mai mult, dar mai bine
O dietă echilibrată și o activitate fizică regulată sunt bune și promovează sănătatea. Acest lucru se aplică fiecărei faze a vieții. Dar înainte și în timpul sarcinii, este deosebit de important să ai grijă de tine. Deoarece dieta și exercițiile fizice afectează mama și copilul, nu numai în timpul sarcinii, ci și pentru o lungă perioadă de timp după aceea.
În timpul sarcinii, mama are grijă de copilul său nenăscut prin propriul său metabolism. Știați că necesarul de energie al femeilor însărcinate crește ușor și că numai de la aproximativ a 4-a lună de sarcină? Dacă, de exemplu, mâncați și o felie de pâine integrală cu brânză și o roșie, ați acoperit deja cerința suplimentară pentru o zi. Corpul are acum nevoie de mult mai mulți nutrienți individuali decât înainte de sarcină. Gândiți-vă la doi, dar nu mâncați la doi, este deviza. Acest lucru îi va permite copilului să crească și să se dezvolte foarte bine. Puteți implementa acest lucru în viața de zi cu zi, incluzând o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale în dieta dumneavoastră. Acestea sunt exemple de alimente cu o densitate mare de nutrienți.
Pentru femeile gravide se aplică ceea ce este bun în fiecare fază a vieții: Mănâncă și bea conștient, variat și echilibrat.
- Bucurați-vă de o mulțime de băuturi gratuite/cu conținut scăzut de calorii și alimente pe bază de plante.
- Consumați alimente de origine animală cu moderare și preferați laptele (produsele) cu conținut scăzut de grăsimi, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, produsele din carne cu conținut scăzut de grăsimi și peștele de mare bogat în grăsimi.
- Ar trebui să consumați grăsimi cu un conținut ridicat de acizi grași saturați, precum și dulciuri și gustări cu moderare.
- Bucurați-vă de mese obișnuite pentru o mai bună stare de bine.
Recomandările au fost elaborate în cadrul proiectului IN FORM „Going Healthy - Young Family Network”. Se compune din instituții relevante, societăți specializate și asociații ale grupurilor profesionale care se ocupă de familii tinere, de ex. Ginecologi, pediatri și moașe. www.gesundinsleben.de
Insarcinata si vegetariana?
Sunteți gravidă și doriți să (continuați) să evitați carnea? Atâta timp cât mâncați suficient lapte și produse lactate și urmăriți alimentarea cu fier, nimic nu împiedică acest lucru. Carnea este o sursă importantă de fier. Acest mineral este important pentru metabolismul matern și pentru dezvoltarea copilului nenăscut. Dacă nu mănânci carne, include o mulțime de produse din cereale integrale în dieta ta și mănâncă legume sau fructe cu ele. Deoarece cu vitamina C din broccoli, portocale și co., Absorbția fierului din boabe se îmbunătățește. Suplimentele de fier au sens numai dacă medicul dumneavoastră constată că aveți deficit de fier.
Pe de altă parte, dacă, în calitate de vegan, vă abțineți complet de la produsele de origine animală în timpul sarcinii, nu veți putea obține o aprovizionare adecvată cu toți nutrienții, chiar și cu o selecție atentă a alimentelor. Veganii ar trebui să discute cu siguranță cu ginecologul lor, deoarece acest tip de dietă prezintă riscuri grave pentru bebeluș.
Alegeți cu atenție alimentele
Unele alimente pot conține agenți patogeni care pot dăuna copilului nenăscut. Este vorba despre factorii declanșatori ai toxoplasmozei și listeriozei. Acestea sunt boli infecțioase relativ rare, dar grave pentru copil, care sunt de obicei cauzate de consumul de produse brute de origine animală. Deci, evitați anumite alimente și acordați atenție unor reguli de igienă atunci când manipulați alimente. Tot ce trebuie să știți și sfaturi practice sunt rezumate în acest pliant gratuit.
Acid folic, iod și fier
Femeile gravide au nevoie de mai mulți nutrienți decât în mod obișnuit. O dietă echilibrată le oferă pe cei mai mulți în cantități suficiente. În cazul iodului și acidului folic, cerințele mai mari în timpul sarcinii nu pot fi acoperite numai de alimente.
Comprimatele de acid folic trebuie luate de către toate femeile care doresc să aibă copii și toate femeile însărcinate până la sfârșitul primului trimestru de sarcină. Experții recomandă administrarea unui supliment care conține 400 micrograme de acid folic pe zi, pe lângă o dietă echilibrată.
Tot cu iod, asigurați-vă că aveți un aport suficient înainte și în timpul sarcinii. Sarea iodată sau alimentele cu sare iodată, două porții de pește de mare pe săptămână și laptele obișnuit și produsele lactate contribuie la o aprovizionare bună. În timpul sarcinii, luați încă 100 (până la 150) micrograme de iod pe zi cu comprimate de iod.
De asemenea, urmăriți alimentarea cu fier. Deoarece există mari diferențe individuale aici, ar trebui să discutați cu ginecologul dvs. despre acest subiect.
Începeți sarcina cu o greutate normală!
Greutatea corporală a femeii înainte de sarcină are o mare importanță pentru cursul sarcinii și la naștere. Prin urmare, pregătește-te fizic pentru momentul interesant. O dietă echilibrată și exerciții fizice regulate vă ajută să începeți sarcina cu o greutate normală, dacă este posibil.
Câte kilograme câștigă o femeie în timpul sarcinii variază de la persoană la persoană. În primele trei luni, multe femei însărcinate nu se îngrașă sau se îngrașă doar puțin. Creșterea în greutate de aproximativ 10 până la 16 kilograme în timpul sarcinii este obișnuită și recomandată.
Chiar dacă cântăriți câteva kilograme la începutul sarcinii: Mâncați alimente bine echilibrate și fiți activ. În orice caz, ar trebui să evitați regimul alimentar în timpul sarcinii, pentru a nu pune în pericol aprovizionarea embrionului. În schimb, tratați-vă pe dumneavoastră și copilul dvs. pentru a modera exercițiile fizice în fiecare zi, pentru a avea un efect pozitiv asupra metabolismului.
Continua sa te misti!
Ești activ și cu stomacul tău? Dar da! Pentru că exercițiile fizice sunt bune atât pentru mamă, cât și pentru copil. De exemplu, poate ușura nașterea. Indiferent dacă mergeți la plimbare, înotați, faceți drumeții, mergeți cu bicicleta sau faceți gimnastică - cel mai bine este să vă mișcați în fiecare zi. Atâta timp cât mai poți vorbi, intensitatea exercițiului este în zona verde.
Scurtmetraje despre nutriție și exerciții fizice în timpul sarcinii
Proiectul IN FORM „9 + 12 sănătoși împreună - în timpul sarcinii și în primul an de viață” oferă scurtmetraje în care puteți afla despre un stil de viață sănătos în diferitele etape ale sarcinii. Mai multe despre proiect în baza de date a proiectului IN FORM
Filmul 1: începutul - săptămâna a 8-a până la a 12-a de sarcină
Cel mai bun din start! O mulțime de exerciții fizice și o dietă sănătoasă sunt importante chiar de la începutul sarcinii. Ce sporturi sunt bune în timpul sarcinii?
Filmul 2: Primele mișcări ale copilului pot fi resimțite - săptămâna 18-22 de sarcină
Păstrați-vă în formă - dar ascultați-vă corpul! Cel mai bine este să încorporezi mișcarea în viața de zi cu zi. Nu este necesar să mănânci pentru doi - dar de ce au nevoie mama și copilul acum și ce alimente ar trebui evitate?
Filmul 3: Copilul crește și crește - săptămâna 28-32 de sarcină
Exercițiul suficient și o dietă echilibrată sprijină dezvoltarea greutății optime pentru mamă și copil. Nici la sfârșitul sarcinii nu este nevoie să mănânci pentru doi. Exercițiile zilnice, exercițiile musculare și înotul se pot face cu un stomac mare.
Filmul 4: Pântecul este o adevărată minge - săptămâna 37 la 40 de sarcină
O pregătire bună face zilele de după sarcină mai ușoare! Pregătirea și congelarea asigură o dietă sănătoasă după naștere. Chiar înainte de a naște, se recomandă exerciții fizice ușoare - ar trebui să fie bine pentru tine! Exercițiile de relaxare conștientă promovează bunăstarea.