Potriviți-vă în munca de zi cu zi Mâncați cu plăcere
Potriviți-vă în munca de zi cu zi Mănâncând cu plăcere Birgit Grieß, dietolog
Citat, prof. Volker Pudel, psiholog în nutriție Mi se pare că educația nutrițională a realizat un singur lucru în 40 de ani: oamenii continuă să mănânce ceea ce au mâncat întotdeauna. Acum o faceți doar cu o conștiință vinovată, potrivită în viața de zi cu zi, 3 decembrie 2012 2
Potriviți-vă în munca de zi cu zi Mâncați cu plăcere Potriviți-vă în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 3
Potriviți-vă în viața de zi cu zi Mâncați cu plăcere Potriviți-vă în viața de zi cu zi, 3 decembrie 2012
Potriviți-vă în viața de zi cu zi Mâncați cu plăcere Potriviți-vă în viața de zi cu zi de lucru 3 decembrie 2012
Potriviți-vă în munca de zi cu zi Mâncați cu plăcere Potriviți-vă în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 6
Se potrivește în munca de zi cu zi DAR CUM? Cu micul dejun ca o piatră de temelie în ziua Cu o gustare pentru pauză Cu masa optimă puteți evita lichidul scăzut la prânz - întotdeauna la îndemână și toate acestea cu plăcere! Se potrivește în viața de lucru de zi cu zi 3 decembrie 2012 7
Mic dejun Bucuria unui om - întristarea altuia! Se potrivește în viața de zi cu zi de lucru 3 decembrie 2012 8
Un mic dejun echilibrat ar trebui să acopere ¼ din necesarul total de calorii umple rezervele de energie golite peste noapte, face ca circulația să funcționeze și să permită un început optim de zi.
Cu un nas lung, cu micul dejun potrivit! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 10
Fă 1 din 3! Carbohidrații complecși pentru un nivel constant de zahăr din sânge asigură performanțe constante și capacitate de concentrare Proteine pentru atenție și activitate Vitamine și minerale pentru o bună memorie și potrivire în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 11
Acest lucru îi ajută pe cei cărora nu le place micul dejun. Pregătiți masa de mic dejun seara. Dejunați împreună. Încercați diferite opțiuni de mic dejun. Potriviți-vă în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 12
Opțiuni de mic dejun fulgi de cereale, iaurt, fructe de pădure + băutură Potrivit pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 13
Opțiuni de mic dejun produse de patiserie integrale, brânză de vaci, legume + băutură Potrivite pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 14
Opțiuni de mic dejun (integral) pâine prăjită, șuncă, legume + băutură Potrivit pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 15
Ce trebuie să faceți dacă nu vă place micul dejun - Nu vă forțați să luați micul dejun - Beți cel puțin o băutură (caldă) înainte de a ieși din casă - Luați o gustare cu voi la serviciu - Pregătiți-o seara înainte - Luați timp pentru o gustare Potriviți-vă în viața de zi cu zi 3 decembrie 2012 16
Gustarea din pauză O mică gustare între ele! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 17
Gustarea O masă mică bogată în vitamine îmbunătățește performanța fizică și mentală. Produsele de patiserie integrale cu toppinguri slabe previn pofta la prânz. Gustările grase sau bogate în zahăr între mese adâncesc organismul și reduc astfel capacitatea de performanță și concentrare! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 18
Aici puteți vedea diferența: 81 kcal 1,8g grăsime 3g BST 169 kcal 3,7g grăsime 2,3g BST 507 kcal 36g grăsime 1,5g BST Se potrivesc în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 19
Ciocolată la gustare? Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 20
În loc de ciocolată, fructe proaspete, de sezon, fructe uscate în cantități mici. Câteva nuci te umple și au un efect pozitiv asupra performanței creierului. Legume tăiate în mușcături Ceaiul de plante cald cald previne pofta de dulciuri. Bomboanele fără zahăr sau guma de mestecat fără zahăr fac ca dulciurile să dispară Se potrivesc în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 21
Dacă trebuie să fie ciocolată . Preferați ciocolata cu un conținut ridicat de cacao; gustul este satisfăcut mai repede. O bucată mică de ciocolată după ce ați mâncat, când sunteți plini, cantitățile rămân mici. Miroaseți și gustați fiecare bucată de ciocolată în mod regulat. Exercițiile fizice și sportul reduc atacurile de ciocolată Pofta în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 22
Prânzul contracarează minima de la prânz! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 23
Prânzul. oferă energie pentru după-amiaza ar trebui să fie ușor de digerat ar trebui să fie preparate cu un conținut scăzut de grăsimi conțin vitamine și minerale să fie variate să fie consumate într-o atmosferă confortabilă și să aibă un gust bun! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 24
Dacă aveți o cantină, profitați de ofertă pentru a adăuga varietate la meniu. Acasă gătiți adesea același lucru pe care îl vedeți mergând la cantină și conversațiile private cu colegii ca relaxare și recuperare de la locul de muncă. încercați lucruri noi mai des Potriviți-vă în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 25
Alegerea corectă este crucială! Supe sau salate pentru micul apetit. alege salate ca platou sau garnitură. înlocuiți componentele meniului cu grăsime cu cele cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu: cartofi prăjiți versus cartofi de pătrunjel, orez în loc de crochete, deserturile cu un procent ridicat de fructe pun mai puțină presiune pe digestie decât produsele de patiserie și cremele dulci fastuoase Nu mâncați produse de patiserie și mâncați mai des mâncăruri vegetariene! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 26
Pentru salata de luat masa în regim self-catering - gătiți încă o porție de orez, bulgur sau tăiței cu o zi înainte ca bază pentru salată. Chiftelele sau quiche-urile de legume - pot fi ușor congelate în porții - au un gust excelent chiar și fără încălzire. - Cel mai bine este să vă bucurați de burgeri cu salate de sezon - făcute din legume, cereale sau carne - cu chifle întregi - și legume și salată. Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 27
Dacă luați ceva cu voi termos pentru - supe fierbinți, - tocănițe, - feluri de mâncare cu paste, salate - gata spălate și tăiate - dressing într-un recipient suplimentar - marinate în birou. Fii creativ! Combinați din nou alimentele. Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 28
Lichid mereu la îndemână! Aportul suficient și regulat de lichide este de o mare importanță pentru performanța noastră! Se potrivește în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 29
Lichidul prea puțin lichid reduce volumul de sânge Organele, mușchii și creierul nu sunt alimentate în mod optim cu oxigen și substanțe nutritive Oboseală, epuizare, pierderi de performanță și concentrație slabă Potrivire în viața de zi cu zi 3 decembrie 2012 30
Apa nu este doar pentru spălare! Umpleți vasul cu apă înainte de a începe munca sau pregătiți ceaiul dimineața. Așezați întotdeauna o sticlă de băutură sau un ulcior la vedere. Bea un pahar în mod regulat la fiecare masă sau la fiecare oră la oră. Memento de băutură pe PC Fit în munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 31
Bine de știut: preferați băuturile neîndulcite Băuturile calde (ceai sau apă caldă) se umple și satisfac foamea. Cafeaua consumată moderat (2-3 căni/zi) poate conta pentru aportul de lichide. Totuși, beți întotdeauna un pahar de apă cu el! Se potrivește în viața de zi cu zi de lucru 3 decembrie 2012 32
Cât lichid? Vârstă ml/kg greutate corporală din băuturi și alimente solide 15 19 ani 40 19 51 ani 35 Peste 51 ani 30 aprox 1,5 l prin băuturi 800 ml prin alimente solide 300 ml apă de oxidare Potrivit pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 33
Bilanț de apă pentru o zi Aport: 2,0-2,5 l Eliminare: 2,0-2,5 l 0,1 l conținut intestinal 1,0-1,5 l lichid 0,3 l defalcare a nutrienților 0,7 l alimente 1,0 -1,5 l rinichi 0,4 l plămâni 0,5 l piele Echilibrul apei în echilibru
Mituri și fapte Potrivite pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 44
Performanța cafelei crește de la ceașcă! Responsabil pentru aceasta = cofeină În cantități moderate (până la 300 mg 3 căni de cafea/zi), cofeina este inofensivă pentru sănătate. Cofeina - promovează atenția și capacitatea de concentrare - mărește capacitatea de memorie a creierului - îmbunătățește coordonarea corpului - are un efect ușor de îmbunătățire a dispoziției. Cu toate acestea, cu cât este mai atent, cu atât mai atent! Se potrivește în viața de zi cu zi 3 decembrie 2012 45
Poți mânca inteligent!? Inteligența înnăscută nu poate fi mărită prin nutriție! Hrana pentru creier pentru a putea folosi întregul potențial al performanței mentale: - Carbohidrații ca combustibil pentru creier - Proteine pentru funcționalitatea creierului - Grăsimi astfel încât să funcționeze ca un ceas - Vitamine și minerale - pentru o memorie bună. Se potrivește în viața de lucru de zi cu zi 3 decembrie 2012 46
Vreau să slăbesc și să omit micul dejun!? Aprovizionarea totală cu energie este crucială! Fără micul dejun, performanța noastră este redusă și rezervele noastre de energie, nutrienți și apă sunt consumate. Lipsa micului dejun crește riscul de: - pofte - lipsă de aparență - obezitate Metabolismul nostru este stimulat de micul dejun și acest lucru crește consumul de energie. Se potrivește în viața de lucru de zi cu zi 3 decembrie 2012 47
Ciocolata se bucură !? Responsabil de acest lucru: ingredientele endorfinelor și glucoza stimulează producția de endorfine în creier, așa-numiții „hormoni ai fericirii. Cantități mici de ciocolată sunt suficiente și vă fac fericiți! Max. 1 porție/zi = 1 coastă de ciocolată Bucurați-vă de ciocolată încet și conștient! Potriviți-vă”. în viața de zi cu zi, 3 decembrie 2012 48
Mâncarea crudă este mult mai sănătoasă decât cea gătită!? În cazul alimentelor crude, nu sunt distruse vitamine, nu sunt spălate minerale și nici un antioxidant nu este consumat prematur. Mancarea cruda in cantitati mari este uneori mai greu de digerat decat mancarea gatita! Vitaminele, mineralele, oligoelementele și antioxidanții pot fi conservate prin preparate blânde! În cazul unei diete alimentare exclusiv crude, carnea și felurile de mâncare, cum ar fi cartofii, pastele și orezul, sunt eliminate - conduce inevitabil la o nutriție unilaterală. 3 decembrie 2012 Potrivit în viața de zi cu zi de lucru 49
Produsele ușoare nu oferă nicio calorie!? Lumina = conținut redus al oricărei componente dintr-un aliment: - De ex. Grăsimi, zahăr, cofeină, sare etc. În cazul mezelurilor și produselor din carne, poate afecta conținutul de grăsime și/sau sare! În cazul laptelui și al produselor lactate, indicatorul luminos se referă la conținutul de zahăr și/sau grăsimi - aveți grijă cu iaurtul și băuturile cu iaurt: dacă conținutul de grăsimi a fost redus, se adaugă adesea mult zahăr! Dulciurile ușoare și gustările ușoare nu sunt mult mai scăzute în grăsimi, zahăr sau calorii. Se potrivește în viața de zi cu zi, 3 decembrie 2012 50
Glucidele te îngrașă!? Factorii decisivi sunt tipul, cantitatea și metoda de preparare! Preferați carbohidrații complecși: - Alimente bogate în amidon și fibre: produse din cereale integrale, orez brun, cartofi, carbohidrați simpli cu măsură: - Produse din făină albă, zahăr, dulciuri, minimum 50% din aportul zilnic de energie sub formă de carbohidrați Potrivit pentru munca de zi cu zi 3 decembrie 2012 51
Băuturile energizante te fac să zbori?! Cofeina, taurina etc. conținute au o concentrație care îmbunătățește starea de spirit, care îmbunătățește performanța și crește. Zahărul conținut duce la fluctuații puternice ale zahărului din sânge. Alte reacții adverse posibile: - nervozitate - ritm cardiac accelerat - insomnie - afecțiuni gastro-intestinale Potrivit în viața de zi cu zi de lucru 3 decembrie 2012 52