Power Plate (placa de vibrații) Efect asupra construcției musculare

În aproape toate studiourile de fitness există acum un dispozitiv care arată ca o scară futuristă și care folosește vibrațiile pentru a declanșa reflexele musculare - se numește Power Plate sau placa de vibrații. Efectele promise: Doar două zece minute de antrenament pe săptămână ar trebui să ducă la creșterea mușchilor, pierderea grăsimii și performanțe mai mari. Funcționează mașina-minune sau este o placă de vibrații chiar dăunătoare? Aflați ce se află în spatele antrenamentului cu vibrații.

Power Plate - ce este?

Power Plate, care se traduce ca ceva asemănător cu placa de forță, și adesea ca Placă de vibrații sau Compactor cu plăci este un dispozitiv de fitness. Plăcile de vibrații funcționează cu oscilații sau vibrații, iar acestea generează reflexe musculare care au totul. Se realizează între 30 și 50 de contracții musculare pe secundă. În acest fel, antrenamentul prin vibrații este considerat de zece ori mai intens decât antrenamentul muscular convențional.

Antrenamentul cu vibrații se mai numește Vibrația întregului corp (WBV) sau stimularea (bio) mecanică (BMS) sau oscilația (bio) mecanică.

Vibrații împotriva pierderii musculare și osoase

Efectul vibrațiilor era deja cunoscut în cele mai vechi timpuri. Grecii, care erau entuziasmați de sport, au acoperit ferăstraie speciale cu o cârpă de bumbac pentru a transmite vibrații părților corpului astfel încât să poată fi antrenate. În anii 1970, antrenamentul prin vibrații al mușchilor individuali a fost dezvoltat în Rusia ca metodă eficientă de antrenament pentru sportivi de top.

Astăzi știm că vibrațiile pot servi de fapt la antrenarea mușchilor și chiar la contracararea pierderii osoase. Dacă te antrenezi cu o placă vibratoare, cu greu trebuie să te exersezi.

Eficacitatea vibrației în test

Un studiu la scară largă asupra efectelor vibrațiilor a durat mai mult de un an „Proiect de odihnă la pat” pentru a pregăti o misiune pilotată pe Marte de la Centrul de Cercetare pentru Muschi și Oase din Berlin (ZMK) în cooperare cu Agenția Spațială Europeană ESA. Oamenii de știință au dorit să investigheze mecanismele care duc la pierderea mușchilor și a oaselor la astronauții din spațiu - sau la pacienții de pe Pământ care sunt strict alături la pat.

Între februarie 2003 și mai 2004, 20 de persoane testate s-au culcat timp de opt săptămâni fiecare pentru studiul de la Berlin. Tot timpul au rămas într-o secție de izolare sub observație științifică, prin care au trebuit să facă față vieții lor de zi cu zi pe orizontală. Așa a fost simulată greutatea. O problemă apare din nou și din nou cu astronauții care stau mult timp în spațiu, precum și cu persoanele legate la pat: pierderea mușchilor și a oaselor se datorează subîncărcării și subîncărcării sistemului locomotor.

Jumătate dintre persoanele testate au trebuit să se antreneze în timpul fazei reclinate de opt săptămâni cu un dispozitiv de antrenare a vibrațiilor, „Spațiul Galileo”, conceput pentru a fi utilizat în spațiu. Ceilalți zece participanți au acționat ca un grup de control neantrenat.

Cum funcționează antrenamentul cu vibrații

Pentru directorul de studiu Dieter Felsenberg de la ZMK, un lucru era cert: vibrațiile declanșează contracții musculare reflexive în care mușchii mobilizează pe scurt forțe mari.

Spre deosebire de antrenamentul de anduranță pe bandă de alergat, de exemplu, acesta este în primul rând Puterea mușchilor este antrenată. Un tip special de fibre musculare este responsabil pentru această forță rapidă, așa-numita Fibre de tip II. "Mușchiul generează vârfurile forței cu aceste fibre musculare de tip II. Și atunci când acționează aceste forțe puternice, osul se deformează foarte ușor de fiecare dată. Aceste deformări stimulează creșterea osoasă", explică Felsenberg.

Prin urmare, antrenamentul cu vibrații nu numai că mărește mușchii, ci și mărește masa osoasă prin stresul mecanic al oaselor. Acest lucru nu se aplică doar astronauților.

Placă vibratoare în fizioterapie

Ceea ce „Spațiul Galileo” a făcut astronauților a devenit cunoscut sub numele de „Sistem Galileo” pentru kinetoterapeuți. Galileo este un brevetat Antrenor de vibrații cu alternanță laterală: ca un balansoar, nivelul se deplasează la stânga și la dreapta la viteză mare în sus și în jos. Antrenamentul Galileo simulează o mișcare a șoldului care apare și atunci când mergeți natural.

Vibrațiile din Terapia Galileo generează modele de mișcare fiziologică care apar în alternanță ritmică între cele două jumătăți ale corpului. Acestea sunt reflexe care la rândul lor duc la mișcări musculare rapide și precise și apar involuntar, adică independent de voința persoanei care exercită.

Terapia mișcării: efectul plăcii de vibrații

Antrenamentul cu placa electrică este utilizat în principal ca terapie de efort pentru persoanele în vârstă. Antrenamentul cu vibrații are următoarele obiective:

Vibrația duce la declanșarea reflexelor importante pentru a sta în picioare și pentru a merge.
Mișcările rapide de legănare stimulează nervii și mușchii și le îmbunătățesc performanța în anumite secvențe de mișcare. Scopul terapiei este prevenirea căderilor printr-o mobilitate mai bună.
Placa vibratoare ajută și la pierderea osoasă, așa-numita osteoporoză.
Cei care se lasă în mod regulat zguduiti de o placă de vibrații antrenează, de asemenea, în mod specific mușchii din podeaua pelviană. Acest lucru este dovedit, printre altele, de studiile efectuate la Universitatea din Göttingen.
Antrenamentul ar trebui, de asemenea, să promoveze rezistența și circulația sângelui și să ușureze tensiunea.

cheltuieli Unele asigurări legale de sănătate subvenționează antrenamentul cu placa de vibrații, dacă este necesar, de exemplu atunci când pacienții cu osteoporoză, artroză sau slăbiciune a vezicii urinare primesc o recomandare de la un specialist. Dispozitivul de antrenament face parte dintr-un tratament general.

Placă electrică pentru piele fermă?

Placa electrică vibrantă și vibrantă a sosit de mult în studiourile de fitness germane, unde este adesea numită Produse anti-celulită și produse de slăbire promovat.

Până în prezent nu există studii care să demonstreze că placa electrică modifică structura pielii. Defalcarea țesutului adipos nu a fost încă dovedită științific cu această metodă de antrenament. Cu toate acestea, plăcile vibratoare ar putea ajuta la întărirea efectului de antrenament și, astfel, vă pot sprijini în slăbirea.

Antrenament cu placă de vibrații: așa funcționează!

Dr. Heinz Kleinöder de la Sporthochschule Köln a declarat pentru revista Brigitte: "Pentru a face față vibrațiilor platformei, mușchii trebuie să lucreze din greu. Acest lucru duce la o îmbunătățire semnificativă a forței, a mobilității, a densității osoase și a posturii". El recomandă unul Program de 10 minute cu cinci până la șapte exerciții Pentru inceput.

Pur și simplu stați pe farfurie pentru a vă relaxa și a vă încălzi. Dacă faci exerciții ușoare de întindere, mușchiul este, de asemenea, încălzit. În exercițiile cu mușchi tensionați, antrenamentul de rezistență la vibrații duce la un nivel ridicat de stimul de antrenament, deoarece multe fibre musculare sunt stimulate în același timp. Combinându-l cu exerciții adecvate, pot fi vizate zone musculare specifice.

Începătorii trebuie să înceapă întotdeauna cu o frecvență scăzută și să o mărească treptat. Cel mai bine este să începeți cu exerciții simple, familiare, cum ar fi genuflexiuni. În orice caz, ar trebui să alegeți mișcările astfel încât să păstrați vibrația departe de cap: exercițiile cu genunchii ușor îndoiți sunt, prin urmare, mai potrivite decât exercițiile în timp ce stați, de exemplu.

Avantajele acestui tip de antrenament sunt, pe lângă durata scurtă, că este simplu și potrivit pentru aproape toate vârstele. Placa vibratoare poate fi folosită și pentru regenerare după accidentări sportive.

Antrenează-te numai sub supraveghere instruită

Exercițiul cu o placă de vibrații este considerat atât simplu, cât și eficient și, prin urmare, popular. Cu toate acestea, poate fi dăunător și dacă nu este făcut corect. Prin urmare, este esențial să aveți alături un antrenor instruit, care să se asigure că, de exemplu, nu vă strângeți genunchii, altfel pot apărea dureri de cap. Amețeli, vedere încețoșată și greață apar, de asemenea, dacă exagerați.

Persoanele cu anumite afecțiuni preexistente, cum ar fi probleme articulare, boli inflamatorii sau osteoporoză, trebuie să vorbească întotdeauna cu medicul lor înainte de antrenament pentru a stabili dacă placa de vibrații este potrivită pentru ei.

Placă de vibrații: antrenament acasă?

Acum sunt disponibile și plăci electrice pentru cumpărare sau închiriere pentru uz casnic. Cu toate acestea, în acest caz, este deosebit de importantă pregătirea aprofundată a unui profesionist, astfel încât utilizarea incorectă să nu conducă la efecte secundare nedorite.

Poate fi util să comparați diferitele plăci vibrante de pe piață, și în ceea ce privește prețul. Dispozitivele cu o coloană fixă și fără coloană sunt acum disponibile. Vă rugăm să rețineți greutatea corporală maximă permisă la efectuarea selecției. În funcție de sistem, se disting și diferite tipuri de vibrații și intervale de frecvență.

Dacă nu aveți experiență cu placa de vibrații, ar trebui să faceți un test în prealabil într-un studio de fitness pentru a vedea dacă vă place să vă antrenați cu Power Plate și pentru a primi sfaturi despre cum să o utilizați corect.

Mai multe articole

umfla

Item, F. și a. (2011): Efecte combinate ale vibrațiilor întregului corp, exerciții de rezistență și ocluzie vasculară asupra musculaturii scheletice și a performanței. În: International Journal of Sports Medicine, Vol. 32 (10), pp. 781-787.
Rauch, F. și colab. (2010): Raportarea studiilor de intervenție asupra vibrațiilor corpului întreg: Recomandări ale Societății Internaționale de Interacțiuni Musculo-scheletice și Neuronale. În: Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, Vol. 10, pp. 193-198.
Beutler, M. (2011): Instruire manuală a vibrațiilor. 2., revizuit. Ediție. Draksal.
Kaeding, T. S. (2016): Vibration training: Un manual orientat spre practică. Editura Hofmann.

Actualizat: 14.07.2020 - Autor: Sigrid Born; revizuit: Silke Hamann