PPT - Prezentare PowerPoint pentru sport și nutriție, descărcare gratuită - ID 916558
Sport și dietă. Ce este Nutriția Sportivă. Consum de energie> 5.000 kcal/săptămână prin antrenament = cel puțin 6 ore de antrenament intensiv.
Sport și dietă
Transcrierea prezentării
Ce este nutriția sportivă? • Consum de energie> 5.000 kcal/săptămână prin antrenament = cel puțin 6 ore de antrenament intensiv. • Nutriție (mâncare + băutură!) A ultimei mese principale înainte de efort, imediat înainte de efort, în timpul efortului și imediat după efort
Nutriție medie Nutriție sportivă 15% EW 15% EW 45% KH 25% grăsime 40% grăsime 60% KH
consumul de energie • Alergare, 9 km/h: aproximativ 600 kcal • Alergare, 15 km/h: aproximativ 900 kcal • Schi fond, 9 km/h: aproximativ 600 kcal • Schi fond, 15 km/h: aproximativ 1300 kcal • Ciclism, 15 km/h: aproximativ 400 kcal • Ciclism, 30 km/h: aproximativ 950 kcal
consumul de energie • Înot, 1,5 km/h: aproximativ 400 kcal • Înot, 3,5 km/h: aproximativ 1100 kcal • Tenis, simplu: 300 - 600 kcal/oră • Drumeții: 200 - 500 kcal/oră • Golf (18 găuri): aproximativ 300 kcal/oră • Fotbal: până la 800 kcal/oră
Factori care influențează consumul de energie • Intensitatea exercițiului • Durata exercițiului • Starea antrenamentului • Masa musculară uzată • Mediul psihosocial
glucide Monozaharide: glucoză, fructoză (miere, fructe, limonade, ciocolată) Dizaharide: zaharoză, maltoză, lactoză (zahăr de masă, gem, lapte) Oligozaharide: maltotrioză, maltotetroză (băuturi sportive, biscuiți, pâine crocantă) Polizaharide: amidon, glicogen, celuloză (cartofi, Orez, paste, cereale integrale)
Când la carbohidrați? • În microciclu înainte de competiții • Ultima masă principală înainte de efort • Imediat înainte de începerea efortului • În timpul efortului, de la o durată de exercițiu de 90 de minute • Imediat după efort
KH în d. ultima masă principală înainte de mișcare • Sarac in fibre • Paste, orez, paine mixta • Putina carne • Putina grasime • Bogat in vitamine + minerale • Ev. Suplimentarea unui preparat multivitaminic - mineral.
KH imediat înainte de începerea exercițiului • = ultimele 30 de minute înainte de antrenament/competiție • Fără fibră! • Pâine mixtă, bare, banane • Fructe uscate (cu măsură) • Lichid! • Porții mai mici!
KH imediat după sfârșitul sarcinii • = prima oră după încheierea exercițiului • Sinteza glicogenului la maxim • Carbohidrați cu proteine (până la 30%) • Bare de muesli • Banane • Muesli • Agitare de proteine KH cu lapte proaspăt degresat • Apă minerală (necarbonatată) • Sucuri de fructe
Lucru de grup pe bare de cereale și energie • Observați tabelul de nutrienți la 100 g • Transformați distribuția substratului în g (KH, F, EW) folosind puterea calorifică fiziologică (= diapozitivul 9) • Transformați cantitățile de energie (kcal) ale celor 3 substraturi energetice în procente de „100 de grame de energie” • Rezultat = distribuția substratului energetic
Pericol! • Banană Banană • Bare Muesli Bare Muesli • Gel energetic gel Gel energetic
Pierderea transpirației • În 2% din greutatea corporală: sete, performanță redusă • În 4% din greutatea corporală: crampe, putere redusă • În 6% din greutatea corporală: slăbiciune, epuizare, tulburări de coordonare • În 10% din greutatea corporală: tulburări ale circulației renale, somnolență, inconștiență, pericol pentru viață
Aportul de lichide • Înainte de d. Sarcină: 6 - 8 mL/kg greutate corporală • În timpul d. Sarcină: 100 mL/porție, 6 - 12 x/oră • Imediat după încheierea încărcării: 500 mL, apoi 1 L la fiecare oră (în funcție de pierderea de lichid)
Tipuri de băuturi • Apă + zer din fructe + vârf de NaCl 60: 40 la 80: 20 • Apă + suc de mere (pasteurizat) + vârf de NaCl 50: 50 până la 70: 30 • Băuturi sportive praf (Isostar, Gatorade): Reduceți diluțiile sugerate la 1/3! • Soluții de băuturi sportive gata preparate: diluați până la 1: 2 (H2O)! Băuturile variază!
Bere, Cola & Co Înainte și în timpul d. Exercițiu fizic nepotrivit deoarece: • Hipertonic • Cola, Red Bull: sărac în minerale, zahăr simplu, cofeină, guarana, E etc. • Alcool nepotrivit • După exerciții: dacă este combinat cu suficientă apă minerală, posibil
Necesarul de energie/ziua școlii În funcție de: • Vârstă (rata metabolică bazală: 1 kcal/kg greutate corporală/oră; + 5-10% pentru adolescenți) • Sex (rata metabolică bazală: 1 kcal/kg greutate corporală/oră + 10-20% pentru băieți) • Domeniu de exerciții (rotație de performanță: până la De 10 ori GU) • Obiecte, examene, lecții de proiect etc. (cifra de afaceri a serviciului: de până la 3 ori GU)
Necesarul de energie/ziua școlii (fără educație fizică)
Bufete școlare • Oferta de alimente solide, densitatea nutrienților? • Aprovizionarea cu lichide (apă, minerale)? • Fructe, fructe - sucuri de fructe (cu H2O!)! • Aprovizionarea cu energie (cât, când)?! • Durata consumului de alimente • Natural/organic? • Prezentare/prezentare („cool”, lecții?) • Preț?