Pregătește-te pentru (primul) tău semimaraton

Buna pisicile mele,

Acum câteva luni, am scris un articol în care îmi împărtășeam sfaturile pentru pregătirea primilor 10 km. Mulți dintre voi mi-ați cerut același articol pentru un obiectiv de semimaraton. Iată-l !

Pregătirea unei prime semi este o mare provocare! 21 de kilometri! Atacăm lucruri serioase! Este o distanță care necesită o pregătire reală și multă muncă de rezistență. Iată câteva sfaturi pentru a vă atinge obiectivul:

1- Urmează un plan de instruire

Pentru a parcurge distanța mare a unui semi, trebuie să urmați un plan de antrenament, de obicei peste 12 săptămâni. Veți găsi o mulțime de ele, gratuit pe internet (de exemplu aici sau aici). Majoritatea aplicațiilor care rulează le oferă și ele.

Alegeți-l în funcție de obiectivul dvs. sau de cantitatea de timp pe care o puteți petrece la antrenament. Prima dată când am alergat 21 km nu am avut o țintă de timp, am vrut doar să termin cursa. Cred că asta ar trebui să vizezi: fără dezamăgire la final, doar mândria de a fi terminat și de a obține medalia !

Compoziția sesiunilor este clasică și se bazează pe trei alergări pe săptămână:

O sesiune de intervale pentru a lucra la MAS (Dacă nu știți nimic despre asta, vă invit să recitiți acest articol!)
O ieșire de 8-12 km la viteza prag, pentru a lucra la viteza pe care doriți să o adoptați în ziua cursei.
O ieșire lungă, dar mai lentă, foarte importantă pentru a învăța să alergi mult timp și pentru a-ți îmbunătăți rezistența.

Pentru pregătirea primei mele semifabricate, acum trei ani, am urmat un plan de peste 12 săptămâni. Am început să alerg în septembrie, am fugit în martie ... Deci, chiar dacă sunteți un alergător novice, nu vă fie teamă! Este posibil. Aș mai sublinia că nu alergasem niciodată la distanță până în ziua D. Era o întrebare care mă preocupa foarte mult la acea vreme. M-am tot întrebat dacă acest lucru a fost normal, dacă ar fi trebuit să împing plimbările lungi până la 21 km ... Nu nu, mai ales nu, te vei obosi înainte de eveniment. Am alergat 18 km la cea mai lungă ieșire dinaintea cursei și totul a decurs foarte bine !

Un mic sfat suplimentar: în fiecare duminică seara, deschideți jurnalul și programați-vă ieșirile pentru săptămână. O bună organizare duce la o bună pregătire !