Pregătirea agilității Tehnicienii
Cu antrenamentul nostru de flexibilitate, corpul dvs. este întins ușor din cap până în picioare. Se iau în considerare grupurile musculare care sunt cel mai adesea tensionate sau scurtate de stresul unilateral. Acesta este motivul pentru care acest program este deosebit de potrivit pentru întinderea după muncă și în timpul sportului.
Vă puteți testa cu ușurință mobilitatea: stați în poziție verticală și încercați să atingeți podeaua cu vârful degetelor. Țineți genunchii apăsați în jos. Poți să o faci? Sau partea din spate a picioarelor și partea din spate trage? Atunci este timpul să faceți ceva pentru a vă îmbunătăți mobilitatea.
Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, ar trebui să faceți mișcare timp de 10-15 minute de cel puțin trei ori pe săptămână, sau mai bine zilnic. Asigurați-vă că vă întindeți uniform fără acte de violență.
Înainte de a începe
- Un corp încălzit este important; un mediu cald este un avantaj.
- Camera trebuie să fie caldă, dar nu înfundată: lăsați să pătrundă aer curat înainte de programul de întindere!
- Încercați să opriți și să vă relaxați. Poate că un pic de muzică de fundal liniștită vă va ajuta să vă pregătiți pentru exercițiul de întindere.
- Folosiți un covor sau un prosop pentru exerciții.
- Purtați haine confortabile.
Program de întindere - din cap până în picioare
Acest program poate fi finalizat ca un program independent de mobilitate din cap până în picioare. Este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru întinderea mușchilor după antrenament sau antrenament de forță.
Acest program de întindere este potrivit pentru începători și oameni instruiți, deoarece puteți determina singur amplitudinea de întindere. Persoanele neinstruite tind să simtă dureri de întindere și ajung astfel la limita mobilității, în timp ce cei care sunt antrenați pot efectua exercițiile până la poziția maximă de întindere.
Tehnica de întindere
- Intindeți încet și într-un mod controlat, evitând întinderea elastică.
- Intindeți ușor până la durere, deoarece fără un sentiment de tensiune nu există niciun efect asupra mușchilor întinși.
- Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor întinși; ar trebui să fiți calm și gata să vă relaxați.
- Susțineți întinderea prin expirație conștientă și accentuată. Nu încercați să vă țineți respirația.
- Intindeți cel puțin 15 secunde, sau patru până la cinci respirații, pentru un efect.
- Dacă este necesar, repetați exercițiul de întindere o dată sau de două ori.
Sfat: întindere tensiune-relaxare
Dacă nu puteți face față tehnicii de întindere descrisă mai sus (întindere statică pasivă), puteți încerca, de asemenea, ceea ce este cunoscut sub numele de „întindere de tensiune-relaxare”:
Încordați mușchiul împotriva rezistenței timp de patru până la opt secunde (tensiune izometrică). Apoi relaxați mușchiul și continuați să vă întindeți câteva secunde. Din această nouă poziție de întindere începeți din nou cu tensiunea, urmată de relaxare și întindere.
Sesiune de instruire
La fel ca în aproape fiecare sesiune de antrenament, antrenamentul cu flexibilitate constă și dintr-o sesiune de încălzire, principală și de răcire.
1. Încălziți
Începeți-vă rutina de exerciții cu alergare ușoară pe loc. Fii atent la o amortizare moale și la rulare cu picioarele. Păstrați centura de umăr liberă și rotiți-vă alternativ brațele. Începeți într-un ritm constant și creșteți treptat frecvența și întinderea mișcării în funcție de nivelul dvs. personal de stres, astfel încât să nu ieșiți din respirație timp de cel puțin trei până la cinci minute.
2. Întinderea
Când mușchii sunt încălziți, puteți începe să vă întindeți. Intindeți mușchiul relevant timp de cel puțin 15 secunde până când simțiți o ușoară atracție, dar fără durere severă.
3. Răcorește-te
Slăbiți mușchii și ridicați-vă foarte încet după exercițiile de întindere, astfel încât circulația dvs. să se poată recupera.