PREGĂTIREA CONCURENȚEI - ÎNCĂRCAREA CORECTĂ ÎN 10 PASI - CONSTRUIREA CAROSERIEI XXL
Te-ai întrebat vreodată despre procesul exact Culturist competitiv Rulați în zilele premergătoare unui spectacol modificând volumul și intensitatea exercițiului, aportul de carbohidrați și proteine și consumul de sare și apă pentru a arăta cât mai bine?
Chiar dacă nu aveți ambiții scenice, principiile care se aplică aici pot fi aplicate cu ușurință de orice culturist care a ținut în mod constant o dietă și dorește să arate cel mai bine pentru un anumit eveniment, cum ar fi o vacanță pe plajă sau o oportunitate de fotografie.
Urmați acești zece pași pentru a intra în cea mai bună formă a dumneavoastră!
Cine începe regulat Concursuri de culturism participanții vor observa că unii participanți arată scurt și plat pe primar, dar plin și vascular în spectacolul de seară. Alții arată prost toată ziua, dar ar câștiga cu ușurință victoria generală duminică sau luni. Acest lucru se întâmplă chiar și la nivel profesional și auzi explicații de genul „Mi-a fost dor de cea mai bună formă” sau „M-am oprit prea târziu”, când prezintă figura la ședința foto de duminică sau de luni pe care ar fi trebuit să o aducă pe scenă sâmbătă.
Deci, ce explică schimbarea dramatică a figurii unui culturist în doar douăsprezece până la 24 de ore?
Explicația biologică implică o interacțiune unică între apă și glicogen (carbohidrați depozitați). De glucide prima utilizare (denumită „descărcare”) și apoi preluare („încărcare”), culturistii pot părea extrem de masivi și bine definiți în ziua competiției. Dacă timpul nu este corect, acestea apar mici, plate și netede.
Este atât de simplu - și așa funcționează: Forma stocată de zahăr este glicogenul, din care fiecare gram leagă trei până la patru grame de apă. Culturist competitiv profitați de acest fapt începând să vă goliți depozitele de glicogen cu aproximativ o săptămână înainte de concurs. De asemenea, limitează absorbția apei. După câteva zile de golire (de obicei de duminică până marți), trec la o fază de încărcare a carbohidraților (de obicei miercuri până vineri seara) în jurul Nivelurile de glicogen să crească foarte mult.
De fapt, după o perioadă de defecare, mușchii stochează mai mult glicogen decât ar face în circumstanțe normale. În plus, mușchii încep să extragă apă de sub piele, deoarece fiecare gram de glicogen leagă trei până la patru grame de apă. Rezultatul final este mușchii care sunt plini de glicogen și, prin urmare, mult mai mari și mai plini. În plus, sistemul vascular apare mai clar datorită retragerii apei sub piele. Întregul proces poate dura de la opt la 72 de ore. Acesta este motivul pentru care culturistii care arata plat și elegant pe primar pot arăta mult mai plini și mai duri la spectacolul de seară.
Motivul pentru care atât de mulți culturisti arată atât de bine a doua zi după spectacol este din cauza celui tradițional „Mănâncă mare” după spectacol. Cei mai mulți promotori închiriază un club de noapte sau un restaurant și, după câteva luni de diete competitive competitive, majoritatea culturistilor se răsfăță cu o sărbătoare a desfrânării culinare. A doua zi dimineață se trezesc plini de glicogen și duri ca oțelul. Atunci bineînțeles că e prea târziu. Cu înregistrări detaliate ale dietei și răspunsului corpului dvs., știți cu cât timp în avans trebuie să începeți să vă pregătiți pentru următoarea competiție. Dacă ați arătat bine la evenimentul de seară, data viitoare veți începe să încărcați cu jumătate de zi mai devreme. Dacă vă aflați în formă maximă duminică, avansați totul cu o zi înainte de viitoarele competiții. Formularul de top de vineri înseamnă că începeți să vă pregătiți pentru următoarea competiție o zi mai târziu.
Desigur, mușchii au capacitate limitată de stocare a glicogenului, iar atunci când sunt saturați, excesul de glicogen poate fi stocat în țesuturile corpului. Acest lucru poate duce la acumularea de apă sub piele, ceea ce duce la aspectul temut „neted” sau „umflat”. Cel mai prost scenariu este o față alunecoasă în primar și una dură în finală.
Întreaga poză sub reflectoarele fierbinți de la codul de zonă transpira excesul de apă și lasă mușchii adevărați ai unei persoane să strălucească. Problema este că efectul devine vizibil doar seara. Deoarece majoritatea destinațiilor de plasare sunt decise în primar, concurentul probabil nu va obține destinația de plasare pe care ar fi putut-o realiza. Această situație încurcă adesea spectatorii, deoarece nu pot înțelege de ce cel mai bun personaj nu a câștigat. Cei care merg la primar vor înțelege ce s-a întâmplat, dar majoritatea celor care urmăresc emisiunea de seară nu au un punct de referință anterior. Tot ce văd este o figură excelentă plasată mai jos decât se aștepta.
După cum v-ați putea aștepta, carbohidrații cu lanț lung par să umple magazinele mult mai bine decât cele cu lanț scurt în timpul fazei de încărcare. Majoritatea culturistilor se bazează pe două diete preconcurențiale: orezul brun și ignamul. Ambii sunt plini de carbohidrați cu lanț lung care trec încet în sânge. Aceștia susțin o eliberare constantă de insulină (spre deosebire de vârful uriaș cauzat de zaharurile simple), care, la rândul său, promovează sinteza maximă a glicogenului. Zaharurile simple sunt fie arse pentru energie, fie stocate ca grăsime. Pentru încărcarea carbohidraților, acestea sunt o alegere slabă.
ÎNCĂRCAREA CORECTĂ - PAS CU PAS
Angajăm pentru a vă ajuta să începeți Program pas cu pas in fata. Vă sfătuim să îl respectați cu atenție pentru prima competiție. În funcție de modul în care arăți în ziua competiției, poate fi necesar să o reglezi data viitoare. O singură persoană poate spune cum va reacționa corpul tău la circumstanțe date - tu. S-ar putea să vă ia doar douăsprezece ore pentru a încărca complet carbohidrații sau ar putea dura trei până la patru zile. Șansele sunt bune până la foarte bune ca prima dată să nu dai cu cuiul pe cap. Poate că va trebui să experimentați două până la trei competiții pentru a găsi formula „dvs.”. Dar când faci asta, rezultatele merită și sunt evidente!
Pasul 1 - Creșteți aportul de sodiu din ziua 13 până în ziua 2 (Joc de sodiu/potasiu)
Sareți fiecare mușcătură de alimente și folosiți sos de soia obișnuit, nu cu conținut scăzut de sodiu. Aceasta asigură faptul că nivelul de aldosteron din organism rămâne scăzut. Acest hormon reglează echilibrul apei și electroliților organismului. Dacă începeți să restricționați sodiul în ziua 2, nivelul de aldosteron va crește. Dacă restricția de sodiu începe cu întârziere, nivelul aldosteronului nu poate crește suficient pentru a crea condiții ideale pentru ca apa să fie excretată mai târziu și să fie retrasă din zonele corecte ale corpului. La încărcarea carbohidraților, este necesară apă și sodiu pentru a transporta glucoza în celulele musculare și pentru a crește nivelul glicogenului.
pasul 2 - Bea multă apă până în ziua 1
Pentru a obține toate avantajele încărcării cu carbohidrați, aveți nevoie de mult timp până în ziua precedentă competiției apă băutură. Glucoza este transportată în celulele musculare împreună cu sodiul, iar acest transport este urmat de apă. Consumul de cantități mari de apă determină, de asemenea, corpul să elimine apa stocată sub piele. Acest lucru conferă mușchilor un aspect mai dur, vascular.
pasul 3 - Începeți golirea carbohidraților în ziua 7
În zilele 7 și 6, reduceți aportul de carbohidrați cu 50%. În zilele 5 - 3, reduceți carbohidrații la 100 până la 150 de grame pe zi. Încercați să obțineți toți carbohidrații în forme cu lanț lung, cum ar fi orezul brun și ignamele.
Pasul 4 - Creșteți aportul de proteine
În faza de epuizare a glucidelor, ar trebui să faceți acest lucru Aportul de proteine crește de la cele două grame recomandate pe kilogram de greutate corporală la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă epuizarea carbohidraților reduce prea mult caloriile, mai ales dacă sunteți un bun culturist, creșteți aportul de grăsimi. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să mănânci arahide sau unt natural de arahide înainte de culcare. Alte sugestii sunt somonul și carnea roșie.
Johnnie Jackson are reputația de a fi un culturist profesionist extrem de puternic, care împiedică 1.000 de lire sterline. Și în cei aproape zece ani de carieră, este considerat unul dintre sportivii cu cea mai bună constituție. MAI MULTE DESPRE JONNIE JACKSON ȘI PREGĂTIREA CONCURSULUI >>
Pasul 5 - Creșteți volumul de antrenament
Aceasta este una dintre cele mai grele părți, deoarece consumați mai puține carbohidrați și calorii și, prin urmare, aveți mai puțină energie. Scopul este golirea completă a depozitelor de glicogen din mușchi. Unii experți sugerează un antrenament cu repetare ridicată, dar alții consideră că creșterea repetărilor va determina pierderea densității musculare. În schimb, vă recomandă să vă ridicați cât mai mult posibil, dar să vă măriți volumul de antrenament (adică să faceți seturi suplimentare). De asemenea, trebuie să faceți antrenament cardio suplimentar.
Pasul 6 - Reduceți aportul de sodiu în ziua 2
Acest lucru este mai dificil decât pare, deoarece există sare în aproape fiecare aliment. Chiar și piepturile de pui - proaspete sau congelate - sunt adesea înmuiate în sare înainte de ambalare.
Pasul 7 - Mai mulți carbohidrați din ziua 2
Acest pas este probabil cel mai spongios. Dacă începeți să încărcați în ziua 2 și continuați până în dimineața dinaintea competiției (care este joi și vineri în majoritatea cazurilor și sâmbătă dimineața înainte de prefixul zonei), aveți la dispoziție mai mult de două zile întregi pentru a completa rezervele de glicogen. Unii culturisti ar putea fi nevoiți să înceapă miercuri, în timp ce alții ar putea începe doar vineri. Este posibil să aveți nevoie de câteva competiții pentru a afla cum reacționează corpul dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să alegeți carbohidrați cu amidon. Spre deosebire de restul anului când consumați alimente maro, acum este momentul să recurgeți la produse albe (adică pâine albă, orez alb, cartofi etc.).
Pasul 8 - Reduceți aportul de proteine în faza de încărcare
Pentru a vă asigura că nu depășiți limita de calorii, care ar stimula acumularea de grăsimi, reduceți aportul de proteine atunci când începeți să încărcați carbohidrați. Deci, cu câteva zile înainte de competiție, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea masei musculare.
Pasul 9 - Reduceți aportul de apă
În ziua 1, ar trebui să vă ridicați aportul de apă 1 până la 1,5 litri restrânge. Beți înghițituri doar pe tot parcursul zilei competiției. Încercați să mențineți consumul sub un litru.
Pasul 10 - Exercițiu ușor
Acesta este un alt punct controversat în procesul general. Unii experți recomandă să nu vă antrenați deloc cu trei până la patru zile înainte de competiție (adică marți sau miercuri), în timp ce alții spun că puteți antrena până vineri, deși ușor și la un volum redus. Vă sfătuim să respectați sentimentele voastre. Probabil că nu veți avea multă energie pentru a vă antrena oricum din cauza limitei de calorii și a tuturor pozelor.