Pregătirea pentru sarcină și alergare ›Sfaturi pentru alergare - marele portal de alergare
Sarcina și antrenamentul pentru alergare - riscuri și beneficii: Exercițiul în timpul sarcinii are numeroase efecte psihosociale și biomedicale pozitive. Alergatul sau joggingul este unul dintre cele mai populare sporturi recreative. Cum ar trebui femeile însărcinate să își adapteze comportamentul de mers la sarcină?
Efectele pozitive ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii sunt acum recunoscute. Femeile însărcinate sunt încurajate să își continue sportul sau să înceapă un alt sport adecvat. O contribuție invitată a Marion Sulprizio, Dr. Claudia Velde și Astrid Landmesser.
Beneficiile exercițiului fizic înainte și în timpul sarcinii
Dacă faceți sport înainte și în timpul sarcinii, există în mod clar efecte pozitive din punct de vedere medical:
- Prevenirea problemelor de spate și articulații.
- Îmbunătățește metabolismul glucozei și ajută la contracararea diabetului gestațional.
- Îmbunătățește și stabilizează starea de spirit.
- Încrederea în sine este întărită.
- Sportul este asociat cu o livrare mai simplă și o reducere a intervențiilor chirurgicale în timpul nașterii.
Sarcina și antrenamentul pentru alergare
Dacă doriți să începeți să faceți sport, sunteți mai bine cu mersul pe jos sau cu mersul pe jos nordic.
În timpul sarcinii, nu trebuie să cereți performanțe maxime din partea corpului (competiții, participare la maratoane). Amânați aceste obiective pentru a recupera sarcina și după sarcină.
Dacă aveți o sarcină fără complicații, puteți continua să faceți sport, ținând cont de câteva recomandări:
Antrenament orientat spre puls în timpul sarcinii
Valori implicite ale ritmului cardiac
Faceți exerciții fizice, menținând un ritm cardiac adecvat în intervalul GA1 de 60-70% din ritmul cardiac maxim. În general, vă sfătuim să nu depășiți o frecvență cardiacă de 135 până la 140 de bătăi pe minut pe termen lung. Cele mai recente linii directoare din Marea Britanie specifică o frecvență cardiacă diferențiată în funcție de vârstă (vezi tabelul).
Verificați-vă antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac. Este foarte important să evitați exercițiile fizice în zona anaerobă, deoarece acest lucru creează lactat în sânge, care poate fi dăunător pentru făt. În plus, fluxul crescut de sânge către mușchi la stres ridicat poate fi în detrimentul fluxului sanguin placentar și poate pune în pericol alimentarea cu oxigen a bebelușului. „Testul de vorbire” arată, de asemenea, aici dacă vă antrenați în zona „verde” optimă.
Observați podeaua pelviană!
Asigurați-vă că podeaua pelviană „se mișcă sau se leagănă” în timp ce alergați. Este recomandat să vă tensionați podeaua pelviană moderat într-un ritm de respirație de 4 sau 6 pași în timp ce expirați, și apoi să vă relaxați din nou timp de 4 până la 6 pași. Evitați tensiunea constantă. Podeaua pelviană se poate contracta viguros doar 10 secunde. Ai alerga foarte rigid și atunci ți-ar fi greu să-ți relaxezi din nou podeaua pelviană.
Într-un stil normal de rulare, mișcarea înainte și în jos este suficient interceptată. Cu toate acestea, în general, pe măsură ce stomacul crește, în loc să facă jogging, este recomandabil să treceți pe jos sau cu bicicleta pentru a proteja podeaua pelviană.
Imagine și grafică: Paul Landmesser
Sfaturi de exerciții pentru femeile însărcinate
- Când alergați în timpul sarcinii, este deosebit de important să vă asigurați că aveți o hidratare și un aport adecvat de carbohidrați. Aceasta înseamnă că nu trebuie să alergi niciodată fără o băutură.
- Utilizați pantofi confortabili, dar nu expirați, astfel încât să aveți suficientă amortizare și articulațiile să fie stabilizate.
- Asigurați-vă că aveți un stil de alergare controlat și economic și evitați vibrațiile excesive.
- Unele femei preferă să poarte o centură abdominală în timpul sarcinii ulterioare, ceea ce face posibilă mersul cu burta mai mare și confortabil datorită puterii sale de susținere.
- Vă recomandăm să alergați cel puțin în perechi sau în grup. Așadar, puteți fi îngrijit de colegii de călătorie în caz de reclamații sau complicații, iar ajutorul este organizat mai repede.
- Din punct de vedere psihologic, grupurile de conducere sunt mai benefice, deoarece femeile se simt printre persoanele cu aceleași gânduri sau cele care sunt „afectate” și se motivează și se întăresc reciproc.
Cel mai important sfat pentru alergătoarele însărcinate:
Ascultă-ți corpul și nu ignora disconfortul sau durerea. Dacă alergarea nu mai declanșează bunăstarea, renunțați sau treceți la un alt sport.
Sfaturi suplimentare pentru alergătoarele însărcinate:
Femeile pot obține informații și sfaturi individuale pe portalul online al Grupului de lucru pentru sport și sarcină de la Universitatea germană de sport din Köln.
La sportundschwangerschaft.de, experții răspund la întrebări specifice și antrenează femeile care se întreabă despre exerciții fizice în timpul și după sarcină.
Multe mulțumiri echipei de trei persoane pentru contribuția interesantă!
(Notă: Literatura autorilor)