Presă pe bancă - 7 exerciții și variante pentru pecs
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 4 iulie 2020
Presa de pe bancă sau benchpress este cel mai eficient exercițiu de culturism pentru întărirea totală și armonioasă a pectoralelor. Aceasta este una dintre cele 3 mișcări de bază ale powerlifting-ului sau PowerLifting-ului cu bucle de picioare sau genuflexiuni și deadlifturi.
Descrierea apăsării pe bancă și a mușchilor utilizați
Presa clasică pe bancă este o acțiune de flexie-extensie a brațului cu o bară în timp ce se află pe o bancă. Se efectuează cu picioarele pe pământ de ambele părți ale băncii pentru o mai mare stabilitate.
Poziția de plecare este așadar așezată pe o bancă orizontală, fesierii în contact cu banca, picioarele pe sol. De acolo trebuie să apucați bara de greutate cu mâinile în pronație, luând o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor, apoi inspirați și coborâți bara controlând mișcarea până la piept și în cele din urmă să vă dezvoltați (adică extindeți brațele până la ridicați bara) în timp ce expirați la sfârșitul efortului.
Presa pe banc funcționează în principal pe fibrele centrale ale pectoralului major, dar, dacă este asociată cu presele înclinate și declinate, atunci toate fibrele musculare sunt activate. De asemenea, necesită o muncă semnificativă, dar suplimentară la următorii mușchi: pectoralul minor, tricepsul, deltoidul anterior, zimțările și coraco-brahialul.
Raportul greutate-corp deplasat
Următoarea grilă oferă avantajul de a-și localiza nivelul de forță în raport cu al său greutate corporala și nu împotriva unui standard universal care ar compara sportivii de diferite construcții. Tabelul spune astfel: Sunt bărbat, cântăresc 62,5 kg și ridic 75 kg cu ajutorul bancului, raportul meu între sarcina deplasată și greutatea corporală este egal cu 75/62 sau 1,2, care este clasificat ca foarte bun.