Prevenirea osteoporozei de calciu
Influențe asupra metabolismului calciului
Un deficit de calciu poate avea mai multe cauze. În cele mai multe cazuri, acest lucru este pe un dieta greșită sau aport oral insuficient de Calciu atribuit mâncării. Cu toate acestea, absorbția perturbată a calciului din intestin și creșterea excreției de calciu prin rinichi pot contribui, de asemenea, la un echilibru negativ al calciului.
Scăderea absorbției calciului
Un deficit de vitamina D duce la o absorbție mai mică a calciului din intestin. Un aport inadecvat de vitamina D a fost observat la 80% dintre rezidenții europeni ai căminelor de pensionare. Motivul pentru acest lucru este aportul redus prin alimente, conversia afectată de vârstă în forma hormonului activ, dar și lipsa exercițiului în aer liber.
Un aport ridicat de fosfat înrăutățește și absorbția calciului. Prin urmare, se recomandă limitarea consumului de alimente bogate în fosfați, cum ar fi brânza procesată, cârnații și produsele din carne. Aportul de fosfat nu trebuie să îl depășească pe cel de calciu.
Acizii organici precum acidul oxalic (în special în rubarbă, spanac și bietă) și acidul fitic (în alimentele bogate în fibre precum tărâțele) sunt capabili să lege calciu și alte minerale și oligoelemente din intestin și astfel să reducă absorbția lor. Acizii organici sunt inactivați prin încălzire. Prin urmare, pasionații de alimente crude ar trebui să se asigure că nu mai mult de 50% din alimentele zilnice sunt consumate crude în dieta lor.
Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză sunt mai susceptibile de a suferi de osteoporoză, deoarece laptele și produsele care conțin lapte nu pot fi tolerate. Produsele fermentate, fără lactoză, apele minerale bogate în calciu sau suplimentele de calciu sunt potrivite pentru dieta dumneavoastră.
O îmbunătățire a absorbției calciului este îmbunătățită prin consumul simultan de lactoză, acid citric și malic. Cei doi acizi se găsesc în diferite tipuri de fructe.
Creșterea excreției de calciu
Un aport ridicat de proteine animale, în special din aminoacizii care conțin sulf (blocuri proteice) cisteina și metionina, duce la scăderea valorii pH-ului urinei și la o excreție crescută de calciu. Cofeina și alcoolul au același efect, care prin inhibarea hormonului adiuretină stimulează lichidul și astfel excreția de calciu. Un consum crescut de sare de masă (maxim 5-6g) favorizează excreția acestui mineral prin rinichi. Sarea iodată cu fluor trebuie de preferat folosită și alimente sărate, cum ar fi Evitați gustările sărate, nucile sărate și produsele din carne afumate și vindecate.
Prevenirea osteoporozei
În Prevenirea osteoporozei Un aport suficient de calciu în copilărie și adolescență joacă un rol decisiv într-o dietă sănătoasă. În această fază a vieții depozitarea calciului în matricea osoasă este cea mai eficientă. Momentul în care o persoană atinge cea mai mare masă osoasă se numește „vârf-masă osoasă”. Ulterior (de la aproximativ 30 de ani) densitatea osoasă scade odată cu creșterea vârstei.
Osteoporoza se poate dezvolta dacă nu s-a acumulat suficientă masă osoasă sau dacă pierderile sunt disproporționat de mari la bătrânețe. Prevenirea osteoporozei trebuie să fie cât mai mare posibil vârf-masă osoasă construieste. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice regulate și o dietă bogată în calciu.
Calciu
Cerință zilnică
Nevoia de calciu crește în timpul sarcinii și în timpul alăptării, deoarece embrionul sau sugarul depind de aportul de calciu al mamei. Dacă aportul este inadecvat, depozitele de calciu din oasele mamei sunt atacate, astfel încât pe termen lung poate exista o insuficiență a acestui mineral. Necesarul de calciu la adolescenți este crescut de creșterea osoasă. Prin urmare, părinții trebuie să se asigure că copilul lor este alimentat în mod adecvat cu calciu.
Aportul de calciu recomandat conform D-A-CH
| Copii și adolescenți: | |
| 1 până la sub 4 ani | 600 |
| 4 până la sub 7 ani | 750 |
| 7 - sub 10 ani | 900 |
| 10 - sub 13 ani | 1100 |
| 13 - sub 19 ani | 1200 |
| Adulți: | |
| Bărbați | 1000 |
| femei | 1000 |
| Femeile gravide și care alăptează: | |
| sub 19 ani | 1200 |
| 19 ani și peste | 1000 |
Există o restricție a aportului de calciu doar indicat în prezența hiperparatiroidismului primar.
Aprovizionarea cu calciu
Cele mai bune surse de calciu sunt laptele și produsele lactate. Fără aceste alimente, este greu de acoperit în mod adecvat nevoile zilnice. Prin urmare, acestea ar trebui să fie în meniu regulat.
O altă sursă bună de calciu este apa minerală. Cu o selecție largă de produse, ar trebui să se acorde preferință apei care conține cel puțin 400 mg calciu pe litru și, dacă este posibil, mai puțin de 200 mg sodiu.
Într-o anumită măsură, legumele (de exemplu, broccoli) pot contribui la aportul de calciu. Diverse plante culinare, cum ar fi patrunjelul și mărarul, de asemenea, au un conținut ridicat de calciu. Prin urmare, utilizarea regulată a acestor ierburi poate contribui la reducerea consumului de sare de masă, la descoperirea de noi arome și la creșterea absorbției calciului.
Un aport optim de calciu se realizează dacă cantitatea de calciu furnizată este distribuită pe parcursul zilei, de ex. sub forma mai multor mese mici cu lapte.
Conținutul de calciu al unor alimente
| Halloumi la grătar | 3585 | 250 | 1434 |
| taitei cu branza | 1809 | 670 | 270 |
| Șprot afumat | 1275 | 75 | 1700 |
| Legume sălbatice | 1070 | 150 | 713 |
| gratin de cartofi | 883 | 460 | 192 |
| salata de branza | 753 | 150 | 502 |
| Frunze de struguri fierte | 578 | 150 | 385 |
| Mozzarella | 567 | 150 | 378 |
| Pâine cu unt de cereale integrale cu Emmentaler | 431 | 86 | 501 |
| Brânză tare cel puțin 45% grăsime i. Tr. | 412 | 30 | 1372 |
| Paste cu pesto | 350 | 250 | 140 |
| creson | 321 | 150 | 214 |
| supa crema de dovleac | 312 | 350 | 89 |
| Cheesecake | 296 | 510 | 58 |
| Terci de fulgi de ovăz | 276 | 310 | 89 |
| Toast Hawaii | 270 | 110 | 245 |
| Kale | 269 | 150 | 179 |
| Lapte de banane | 243 | 286 | 85 |
| Legume cu frunze | 234 | 200 | 117 |
| Chester | 228 | 30 | 760 |
| Edam | 203 | 30 | 678 |
| Sardea | 198 | 60 | 330 |
| Iaurt cu fructe | 191 | 150 | 127 |
| spanac | 189 | 150 | 126 |
| tofu | 185 | 100 | 185 |
| Laptele vacii | 180 | 150 | 120 |
| Camembert | 171 | 30 | 570 |
| Brânză de ciuperci nobilă | 165 | 30 | 550 |
| Zer | 164 | 150 | 109 |
| susan | 157 | 20 | 783 |
| Chard elvețian | 155 | 150 | 103 |
| Iaurt cu granola | 152 | 150 | 101 |
| Kebab vegetarian doner | 151 | 350 | 43 |
Sursă: calculată cu PRODI expert®
Te interesează conținutul de calciu al altor alimente? Puteți găsi informații despre acest lucru prin intermediul căutării noastre alimentare.
Conținutul mineral al unor ape minerale (mg/l)
| Sursa Finkenbach | 11.5 | 0,9 | 3 |
| Volvic | 11.5 | 116 | 8.0 |
| Apa minerală Vogelsberger | 22 | 5.2 | 9.1 |
| Rhön apă spumantă | 46.2 | 4.9 | 25 |
| Sursa Spessart | 58 | 11.8 | 31.2 |
| Fürst Bismarck Premium | 60 | 10 | 3.9 |
| Apă minerală de adelholzener | 67.1 | 12.7 | 31.3 |
| Izvorul mineral Lichtenau | 68.7 | 13.4 | 12.3 |
| Mediu sursă Ileburger Sachsen | 73.1 | 12.4 | 10.9 |
| Izvorul rock Haaner | 74 | 23 | 16.9 |
| Apă minerală Brohler | 80 | 370 | 80 |
| Krumbach | 87 | 9.1 | 23.3 |
| Adelholzener Heilquelle | 88 | 3.7 | 29 |
| Apollinaris Classic | 90 | 470 | 120 |
| Statul Fachingen | 92,5 | 560 | 56.6 |
| Elisabethquelle | 95.3 | 14.2 | 27.6 |
| Teinacher | 96.2 | 73,8 | 26.7 |
| Natura lui Seltzer | 110 | 10 | 20 |
| Apă minerală Seltzer | 110 | 280 | 40 |
| Împăratul Friedrich Quelle | 131 | 1020 | 91 |
| Gerolsteiner natural | 140 | Al 12-lea | 49 |
| Heppinger | 150 | 481 | 199 |
| Rosbacher natural | 156 | 47.4 | 69 |
| Bad Vilbeler UrQuelle | 190 | 98 | 25.7 |
| Hassia Sprudel și Hassia Leicht | 190 | 197 | 34 |
| Rosbacher | 206 | 72.7 | 100 |
| Hirschquelle | 206 | 252 | 35 |
| Fântâna Franken medie | 274 | 38.1 | 67,9 |
| Mühringer | 330 | 86,5 | 60.3 |
| Apa medicinală Sf. Gero | 331 | 121 | 109.4 |
| Gerolsteiner Sprudel | 348 | 118 | 108 |
| Izvorul Roman Bad Niedernau | 397 | 12.4 | 57.1 |
| Förstina Sprudel | 505 | 33 | 52 |
| Sursa Rietenauer Dillenius | 533 | 15.6 | 78.2 |
| Apă minerală sursă de reședință | 556 | 77,7 | 75.6 |
| Rietenau apa vindecatoare | 557 | 10.4 | 63.7 |
| Imnauer Apollo | 581 | 23 | 43,8 |
| Apa medicinală Sf. Anna | 598 | 142 | 75 |
| Sf. Margareten | 607 | 21.5 | 48.6 |
| Apă minerală Steinsieker | 620 | 20 | 50 |
În secțiunea „Rețete” veți găsi o serie de rețete bogate în calciu.
Alimente de lux
alcool
Efectul alcoolului asupra metabolismului osos nu este încă clar înțeles. În timp ce s-a constatat o ușoară creștere a densității osoase cu un consum moderat de alcool, consumul mare de alcool duce la o scădere bruscă a masei osoase. Abuzul cronic de alcool inhibă osteoblastele și are o influență negativă asupra metabolismului vitaminei D. În plus, prin inhibarea hormonului adiuretină, alcoolul duce la o excreție crescută de calciu în urină.
cofeină
După cum sa menționat deja, cofeina are și proprietăți de spălare a calciului. Prin urmare, nu trebuie consumate mai mult de patru căni de cafea zilnic.