Prevenirea osteoporozei Rețete de sărbători prietenoase cu oasele; Consilier senior
„Mănâncă bogat în calciu și exercită mult” este deviza pentru oase puternice. Cele mai bune sfaturi și rețete delicioase cu o mulțime de calciu pot fi găsite aici
Furnizați-vă oasele cu materialele de construcție potrivite
În Germania, aproximativ șase milioane de persoane suferă de pierderea osoasă (osteoporoză). Durerile de spate atroce, curbura coloanei vertebrale și oasele frecvente rupte sunt simptome tipice ale acestei boli insidioase. Oasele își pierd elasticitatea, stabilitatea și rezistența la rupere. Este deosebit de frecvent la femeile aflate în postmenopauză, deoarece modificările hormonale intensifică pierderea osoasă legată de vârstă. Cu toate acestea, dacă luați măsuri preventive în timp util, puteți menține stabilitatea osoasă și aveți cele mai mari șanse să rămâneți în formă și mobil chiar și la bătrânețe. Cele mai importante măsuri sunt o mulțime de exerciții fizice și o dietă prietenoasă cu oasele.
Mutați-vă sănătos!
„Dacă te odihnești, ruginești” - rămâne puternic doar un os provocat. Gimnastica, dansul, mersul pe jos, drumețiile montane și antrenamentul de forță întăresc masa osoasă. Este crucial să fiți activ în mod regulat. De preferință de câteva ori pe săptămână. Cereți programe speciale pentru persoanele în vârstă în clubul sportiv, la centrul de educație pentru adulți sau în sala de fitness! Important: Dacă suferiți deja de osteoporoză sau aveți alte boli și dacă abia începeți cu sportul, trebuie să vă consultați și să vă examinați medicul în prealabil.
Calciul este un element constitutiv al osului
Scheletul nostru este un amplu șantier în care oasele sunt în mod constant construite și descompuse din nou. Anumite celule osoase îndeplinesc această sarcină. Aceștia adaptează substanța osoasă la stresul respectiv. Cea mai importantă componentă a acestuia este calciul mineral. Corpul pierde în jur de 300 de miligrame pe zi prin scaun și urină. Acest lucru trebuie completat cu o nutriție corectă, dar în cantități considerabil mai mari. Deoarece organismul poate utiliza doar parțial calciu. Adulții sănătoși ar trebui să consume 1.000 de miligrame pe zi. Cel mai bun mod de a vă satisface cerințele de calciu este printr-o dietă mixtă conștientă de grăsimi, care conține o mulțime de produse lactate și legume verzi, dar puțini cârnați. Dacă luați și suplimente de calciu din farmacie, cel mai bine este să discutați doza optimă cu medicul sau farmacistul.
Tratarea corectă a osteoporozei
Nutriție conștientă de os - cele mai bune sfaturi
Laptele și produsele lactate sunt cel mai rapid mod de a obține calciul de care aveți nevoie. O jumătate de litru de lapte și 50 de grame de brânză Emmental acoperă nevoile dvs. zilnice. Dacă nu îți place laptele sau nu îl tolerezi, poți lingura iaurtul sau laptele de caș. Există la fel de mult calciu în el. Quark conține doar aproximativ jumătate. Brânzeturile tari au cel mai mare conținut de calciu. Parmezanul, de exemplu, strălucește cu 1400 miligrame la 100 de grame, Edam cu 800 miligrame. Alte surse importante de calciu sunt legumele verzi precum varza, broccoli și fenicul, dar și nucile. Apele minerale asigură, de asemenea, mult calciu. Cu toate acestea, experții recomandă să acorde o atenție nu numai conținutului de calciu de pe eticheta sticlei (cel puțin 500 miligrame pe litru), ci și conținutului de sodiu. Nu ar trebui să depășească 50 de miligrame.
Calciul nu este totul
Vitamina D din peștele de mare, ouăle și untul este, de asemenea, importantă pentru oasele puternice, la fel ca și vitamina K din legumele verzi. Deoarece vitamina C din fructe și legume îmbunătățește utilizarea calciului în intestine, merită să amestecați produsele lactate cu fructe proaspete sau să combinați legumele cu brânza.
Alimentele bogate în fosfați, cum ar fi produsele din carne și mezeluri, brânza procesată, sosurile gata preparate și băuturile cola ar trebui consumate cu precauție. Aceste alimente sunt considerate a fi „tâlhari de calciu”, deoarece prea mult fosfor din dietă afectează utilizarea calciului. Prea multă cafea este, de asemenea, considerată un tâlhar de calciu, deoarece cofeina crește excreția de calciu în urină. Următoarele se aplică bucătăriei: Gătiți ușor legumele și folosiți apa de gătit. Există o mulțime de minerale în ea. Pansamentele pentru salate se pot face și cu iaurt și suc de lămâie în loc de oțet și ulei.
După teorie, practică: rețete gourmet ușoare pentru oase puternice. Distrează-te încercând!
Autorul nostru:
Expert în nutriție Angelika Karl a creat retetele pentru tine. Ecotrofologul calificat lucrează de 20 de ani ca editor alimentar în domeniul nutriției și dieteticii.