Prieten ciclist, prieten ciclist, ridică-ți paharul (cu apă)! Le Soleil - Quebec
Cine nu visează să urce cele mai dure urcări mai repede decât prietenii lor din Strava? Deși deshidratat vă permite să aruncați balast în momentul critic, această abordare este neînfricată și nu lipsită de risc. Poate pentru ciclistul profesionist bine înconjurat de o echipă medicală, dar pentru așa-numitul ciclist de agrement ?
Cu toate acestea, dovezile despre importanța unei hidratări sănătoase sunt implacabile. De exemplu, consumul suficient în timpul unui efort mai mare de două ore, adică între 0,5 și 1 L/h pentru o persoană de 70 kg, ar putea îmbunătăți performanța cu cel puțin 3% 1. Într-o cursă de șase ore, aceasta reprezintă un câștig de 10 minute !
De asemenea, un studiu al bicicliștilor recreaționali a constatat că depozitele de glicogen muscular au fost epuizate cu 24% mai repede la bicicliștii deshidratați decât la cei care au fost bine hidratați 2. Având în vedere rolul crucial al glicogenului ca substrat energetic în timpul efortului prelungit, aceasta este o situație nedorită.
În cele din urmă, un studiu a comparat impactul performanței consumului de apă prescris cu alegerea consumului de apă în timpul unui eveniment de 30 km, timp în care bicicliștii au alternat la fiecare 5 km între intensitate mare (100%) și moderată (50%). Consumul de alcool prescris la fiecare kilometru a îmbunătățit echilibrul apei, în special la sfârșitul cursului și, de asemenea, a crescut puterea (wați) generată de sportivi, comparativ cu consumul de alcool ad lib. 3
Prin urmare, se recomandă să beți regulat și la perioade fixe în timpul eforturilor prelungite. Dar se aplică acest principiu al regularității pentru toată lumea? Se pare că nu. În primul rând, este bine demonstrat că bărbații transpiră mai mult decât femeile, mai ales cu vârsta. Și ce zici de genetică, care influențează rata transpirației în timpul exercițiilor fizice, atât în ceea ce privește volumul de lichid pierdut, cât și cantitatea de sare prezentă în fiecare picătură de sudoare? Știind că prea multă hidratare poate provoca din greșeală tulburări digestive și hiponatremie (scăderea drastică și periculoasă a sodiului în organism), obiceiurile de hidratare trebuie să ia în considerare în mod inevitabil caracteristicile și preferințele individuale ale bicicliștilor, mediul exterior, precum și intensitatea și durata efortul. Ca ceea ce este prea mult nu este suficient !
Dacă doriți să adăugați precizie hidratării, cântăriți-vă înainte și după o călătorie de 60 de minute. Recomandarea este o cutie pe kilogram de greutate pierdută în condiții normale; în mod evident va fi necesar să vă adaptați hidratarea luând în considerare căldura, umiditatea, precum și intensitatea ieșirii