Prima dvs. sesiune de antrenament la intervale cu celebrul 3030 shelled

Vă explic în acest articol cum să vă desfășurați prima sesiune de antrenament la intervale în faimoasa sesiune 30/30. Vă sugerez să disecați sesiunea, cu sfaturi și sfaturi, astfel încât această sesiune să nu se transforme într-un coșmar, ci să fie utilă pentru progresul dvs. !

prima

Pista nu este obligatorie pentru antrenamentele la intervale, dar este necesar să se favorizeze un teren plan, bine defrișat, pentru a evita accidentările (credit foto: Marc Tollas)

Memento asupra conceptului de VMA

Am detaliat într-un articol anterior (îl puteți găsi aici: „Totul despre VMA”) noțiunea de VMA (Viteza maximă aerobă), explicând că aceasta este rata la care absorbția noastră de oxigen este maximă. Acestea sunt date specifice fiecărui alergător, dar care poate fi îmbunătățit la antrenament, spre deosebire de FCM. Mai simplu spus, dezvoltându-ne capacitatea aerobă și, prin urmare, MAS-ul nostru, ne îmbunătățim capacitatea de a alerga rapid. Deci este un concept foarte important pentru antrenament, pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța.

Și doar prin alergarea la viteze apropiate de MAS îl îmbunătățiți. Deoarece MAS este un ritm ridicat, puteți rula doar în acest ritm timp de aproximativ 6 minute continuu. De aceea, la antrenament ne concentrăm Despică, Adică, alternăm perioade rapide de alergare la o viteză egală cu MAS cu perioade de recuperare în jogging lent. Astfel putem rula mai mult de 6 minute cumulativ la o viteză apropiată de MAS.

Sesiunea 30/30

Faimosul Sesiune 30/30 este o sesiune divizată, unde alternezi perioade de 30 de secunde de rulare în ritm VMA cu 30 de secunde de jogging lent pentru recuperare. Probabil că ați văzut planuri de antrenament precum: 2x8x30 '' - 30 '' și R = 1'30. Este adevărat că nu este ușor la început să înțelegi ce înseamnă asta. De fapt, face 2 seturi de 8 ori 30 de secunde rapid - 30 de secunde lent, cu o recuperare de 1min30s între cele 2 seturi.

Acest tip de sesiune se face de obicei o dată pe săptămână sau la fiecare 10 zile în timpul întreținerii MAS (nu încercăm să-l dezvoltăm). Dimpotriva, în timpul unui „ciclu MAS”, această sesiune se efectuează o dată pe săptămână, în plus față de o altă sesiune MAS (MAS tipic lung).