Primele 15 cele mai valoroase sfaturi pentru a face mai multe trageri

Pull-up-urile (de asemenea: pull-up-urile, chin-up-urile) sunt una dintre „disciplinele supreme” ale Antrenament cu greutatea corporală precum și sporturile de forță în general. Oricine poate face un număr peste media de pull-up-uri poate fi sigur de admirația semenilor lor. Cu exercițiul, obțineți o parte superioară a corpului și lăsați diferite părți ale mușchilor brațului. Cu toate acestea, pentru a realiza o serie de repetări și pentru a stabili cei mai buni stimuli de creștere, este necesar să antrenăm cu sârguință pull-up-uri! În acest articol vă vom prezenta la Cele mai valoroase 15 sfaturi înainte de a mai multe trageri la Bara de mentinere a realiza.

Sfat 1 - Fiți conștienți de capacitățile dvs.

O regulă de aur pentru a face pull-up-uri este că trebuie să vă cunoașteți status quo-ul. Asta înseamnă că ar trebui să știi de ce este capabil corpul tău în prezent și de ce nu. „Ascultă-l” și nu-l folosi prea mult pentru a evita rănirea. La urma urmei, un mușchi poate dura până la câteva săptămâni pentru a se vindeca, astfel încât o vătămare în antrenamentul de tragere poate să te întoarcă.

Bacsis: Pentru a obține numărul dorit de repetări în primele seturi, puteți face clic pe Banda de tragere cad înapoi sau faceți așa-numitele trageri negative.

Pentru trupele noastre pull-up!

Sfatul 2 faceți extrageri

Pull-up-urile nu sunt cel mai bun exercițiu de pornire pentru toată lumea. Merită să adăugați mai multe exerciții la planul dvs. de antrenament pentru a vă întări spatele și a crește numărul de pull-up-uri pe set pe termen lung. În acest sens, rândul cu gantere cu un singur braț, canotarea pe inele și antrenamentul pentru spate pe latul lat sunt deosebit de potrivite. Faceți trei seturi de câte 15 repetări pe exercițiu pentru cele mai bune rezultate.

Sfat 3 - Tehnica corectă este esențială

Ca la orice exercițiu, tehnica potrivită joacă un rol major în trageri. Țineți capul sus sau drept înainte. Acest lucru asigură cel mai înalt confort posibil de antrenament, iar accentul se încordează pe mușchii spatelui. În plus, ar trebui să evitați o prindere prea largă a barei, mai ales la începutul antrenamentului de tragere. O prindere prea largă vă restrânge capacitatea de coordonare și astfel duce la mișcări necurate, ceea ce duce la creșterea stresului asupra articulațiilor și a altor structuri. Cu mâner cu lățimea umerilor Pe de altă parte, stresezi în principal mușchii spatelui. Și tocmai acestea sunt obiectivul atunci când antrenezi pull-up-uri! In acest obiecte haideți să intrăm în detalii despre cum să faceți pull-up-uri corect.

Sfatul 4 - pierdeți în greutate și trageți trenuri

Întrucât greutatea corporală reprezintă rezistența la antrenamentele de tragere, este logic ca prea multă greutate corporală să fie altceva decât benefică. Dacă descoperiți că spatele și brațele întâmpină mari dificultăți în gestionarea greutății, ar trebui să luați în considerare pierderea în greutate. Pentru aceasta pot fi utilizate diverse exerciții de greutate corporală în combinație cu antrenamentul cardio.

De îndată ce ați slăbit câteva kilograme, puteți continua antrenamentul de tracțiune. Cu siguranță veți observa o diferență!

În cele din urmă, a făcut progrese în pregătirea pentru calistenie?

Sfatul 5 - dă-i corpului tău ceea ce are nevoie

A nutriție echilibrată nu este doar de o importanță crucială pentru pierderea în greutate. Pentru a face mai multe trageri, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați cu lanț lung, grăsimi bune și multe fibre. Cu proteinele și aminoacizii favorizați creșterea musculară și sprijiniți regenerarea. De asemenea, ar trebui să beți suficientă apă. Acest lucru nu numai că menține diferite funcții ale corpului și circulația, dar poate sprijini și descompunerea grăsimii corporale.

Sfatul 6 - trageri în mânerul de sub mâner, în mânerul de sus, ...

O altă modalitate de a crește eficiența pull-up-urilor este de a le face în moduri diferite Variante de prindere în sus . În acest fel, schimbați sarcina asupra mușchilor individuali, adică Vă adresați părțile din spate la diferite grade. În consecință, puteți evita stagnarea atunci când antrenați pull-up-uri folosind diferite mânere.

Sunt disponibile următoarele variante:

Strâns sub prindere
Sub prindere largă
Lățimea umerilor la atingere
Strângeți mâna peste cap
Prindere peste mână
Lățimea umărului mânerului superior
Mâner de ciocan (lățimea umerilor posibilă)

Sfatul 7 - pentru mai multe extrageri

Nu vă recomandăm să faceți chin-up-uri datorită stresului asociat ridicat al articulațiilor. Cu toate acestea, unii exercițieni jură prin eficacitatea acestei variante. Dacă sunteți unul dintre ei, este recomandabil să le alternați în cadrul unei sesiuni de antrenament. De asemenea, este posibil să variați execuția de la antrenament la antrenament sau de la ciclul de antrenament la ciclul de antrenament.

Sfatul 8 - reglați sarcina

Dacă sunteți deja foarte avansat și puteți face mult mai mult de 12 repetări pe set de extragere, ar trebui să vă înscrieți Greutăți suplimentare muncă. Acest lucru nu mărește numărul de pull-up-uri din set, dar setați noi stimuli pentru a promova construirea musculară și a vă îmbunătăți performanța. Când faceți trageți, fixați o ganteră sau alt obiect între picioarele inferioare sau coapsele. De asemenea, o sarcină suplimentară este potrivită cu o curea de imersie sau cu manșete pentru greutate.

Cu toate acestea, dacă puteți face mai puțin de 8 trageri, este adevărat opusul. În acest caz, cineva te sprijină Banda de tragere, Scaun sau similar în timpul antrenamentului. Sprijiniți-vă cât mai ușor posibil pe scaun pentru a gestiona doar numărul de repetări dorite.

Sfatul 9 - mai multă rezistență maximă = mai multe trageri

Așa-numitele pull-up-uri ponderate pot fi, de asemenea, utilizate pentru a îmbunătăți rezistența maximă. O rezistență maximă crescută înseamnă că mai multe unități motorizate sunt inervate pentru a face față unei rezistențe, astfel încât să puteți face un pull-up sau similar. trebuie să folosească mai puțină forță. Cu antrenamentul de forță maxim, se efectuează puține repetări (de la 1 la 5) cu multă greutate. În acest fel puteți face mai multe extrageri.

Sfatul 10 - antrenează pull-up-uri cu tehnici de intensitate

Așa-numitele tehnici de intensitate, cum ar fi repetări negative sau superseturi, ar trebui utilizate numai dacă toate celelalte măsuri de creștere a pull-up-urilor au eșuat. Motivul este că aceste tehnici pun o tensiune foarte mare asupra mușchilor, ceea ce poate duce rapid la rănirea sportivilor neexperimentați.

Sfatul 11 - antrenează pull-up-urile oprind pull-up-urile

Acest sfat pentru a face pull-up-uri poate suna ca o contradicție în termeni. Dacă nivelul de performanță individual a fost atins și acest lucru împiedică creșterea pull-up-urilor, ar trebui să vă gândiți la oprirea antrenamentului. Puteți fie să vă dați spatele o pauză completă, fie să puteți înlocui bara de tracțiune cu gantere, derulantul lat etc. Veți observa că sunt posibile mai multe trageri atunci când reluați antrenamentul după „time out”!

Nu subestimați „puterea” regenerării!

În acest moment, am dori să abordăm o problemă comună cu extragerile. De fapt, mulți sportivi nu își permit corpul să se refacă suficient - nici între seturile individuale, nici între zilele de antrenament individuale. Cu toate acestea, pauzele sunt la fel de importante ca antrenamentul în sine! La urma urmei, scopul este creșterea performanței și pentru a putea realiza acest lucru, mușchii trebuie expuși unui stimul suficient de mare. Pentru a face acest lucru, mușchiul trebuie să fie capabil să efectueze munca fizică adecvată. Și acesta este cazul numai când este odihnit și regenerat.

Opiniile din știința sportului cu privire la durata corectă a pauzei diferă. Cu toate acestea, o recomandare foarte populară este de a oferi mușchilor țintă cel puțin 72 de ore de odihnă între două sesiuni de antrenament. Și oricum nu este recomandat să faci exerciții zilnice - oamenii de știință din domeniul sportului sunt de acord cu asta!

Bine de știut: În ceea ce privește pauzele de antrenament, somnul joacă, de asemenea, un rol important, de exemplu. În timp ce dormim, au loc procese anabolice, iar mușchii își recapătă forța. Acest lucru contribuie nu numai la procesele de mișcare optimizate, ci și la bunăstarea generală și la sănătatea noastră. Prin urmare, somnul joacă un rol important în performanța noastră, atât atunci când facem trageri, cât și în viața de zi cu zi.

Pauzele dintre seturi

Pauza dintre seturile individuale este utilizată pentru a umple depozitele de energie folosite și rapide în celulele musculare. În plus, produsele metabolice sunt eliminate, astfel încât performanța să fie menținută. Mulți exercițiali se bazează pe sentimentul lor intestinal în timpul pauzelor. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la pauze prea scurte sau prea lungi. Lungimea corectă a „time-out-ului” depinde de obiectivul de antrenament respectiv (construirea mușchilor, antrenament maxim de forță, îmbunătățirea rezistenței forței).

Sfatul 12 - Faceți mai multe extrageri cu mai multe repetări

Puteți crește numărul de pull-up-uri pe care le puteți face îmbunătățind rezistența la forță. Pentru a face acest lucru, faceți mai mult de 12 repetări pe set timp de câteva săptămâni. Prin promovarea rezistenței la forță, performanța dvs. în intervalul de repetare mai mic va fi, de asemenea, crescută.

Sfat 13 - antrenează trenuri prin variația vitezei de mișcare

Viteza de mișcare pentru trageri este de la 1 la 3. Acest raport se referă la mișcarea ascendentă și descendentă sau faza concentrică și excentrică. Dacă doriți să măriți numărul de pull-up-uri, puteți regla viteza de mișcare într-unul din următoarele moduri:

Efectuați întreaga mișcare încet
mișcare încetinită în mod deliberat
mișcare ascendentă intenționată
Faceți întreaga mișcare în mod conștient rapid
mișcare rapidă în jos
executarea rapidă a mișcării ascendente

Pericol: Efectuarea pull-up-urilor crește rapid riscul de rănire. Faceți exercițiul rapid numai dacă l-ați stăpânit complet sau dacă aveți suficientă experiență de antrenament.

Sfat 14 - îmbunătățiți rezistența la aderență

Efectuarea de trageri necesită o rezistență ridicată la aderență. Fără aceasta, creșterea numărului de repetări este sortită eșecului de la început. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la aderență, puteți încerca, de exemplu, alpinismul pe frânghie. Aceasta este o pregătire ideală pentru următorul set de pull-up-uri.

Și, de asemenea, lăsarea pe Bara de mentinere vă poate îmbunătăți rezistența la aderență. Când faceți un pull-up, pur și simplu luați o pauză din când în când, agățându-vă de bară. Acesta este modul în care vă antrenați puterea de aderență și colectați energie pentru următorul set. Pe lângă acestea, există desigur și alte opțiuni pentru dvs. Îmbunătățiți rezistența la aderență . De asemenea, produse precum Tampoane de prindere sau Creta lichida vă ajută să obțineți o aderență mai bună pe bara de tragere.

Sfatul 15 - faceți tragerile în mod regulat

Regularitatea este esențială atunci când faceți pull-up-uri. După cum sa menționat deja, nu trebuie sau nu ar trebui să vă folosiți spatele în fiecare zi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să faci antrenamentul doar atunci când se potrivește. Numai cu antrenament regulat, corpul dumneavoastră se poate adapta pe deplin la cerințe, astfel încât performanța dvs. să se îmbunătățească.

Ți-e greu să te ții de planul tău de antrenament pentru că deseori îți lipsește motivația? Apoi se pune în discuție o schimbare de locație. Nu vă antrenați doar în propriii dvs. pereți, ci și cu prietenii și la sală. Și cu o bară de tracțiune adecvată, puteți chiar să mutați antrenamentul în aer liber, ceea ce oferă și mai multă varietate și motivație.

Exersează pull-up-uri - găsește metoda care ți se potrivește!

Când antrenezi pull-up-uri „până la capăt”, nu toată lumea o poate face. Cu cele mai importante 15 sfaturi pentru a face mai multe trageri, veți crește calitatea antrenamentului și vă veți apropia mult mai mult de obiectivul dvs. Ar trebui să vă cunoașteți limitele fizice și, dacă este necesar, să includeți exerciții suplimentare în antrenamentul din spate. De asemenea, este important să faceți pauzele corect. Și, desigur, dieta joacă, de asemenea, un rol important în crearea mai multor atracții. Deoarece fiecare corp reacționează diferit la sfaturile de antrenament recomandate, ar trebui să le încercați și să le alegeți pe cea care vi se potrivește. Vă dorim mult succes!

Căutați o bară de tracțiune adecvată pentru a vă efectua în mod eficient antrenamentul de tracțiune?

Noi de la Pullup & Dip vă oferim o înaltă calitate Barele de tragere pentru casă și grădină.

Vrei în cele din urmă să faci mai multe pull-up-uri?

Apoi securizează-l pe al nostru acum Carte electronică GRATUITĂ cu cu Cele mai bune 23 de sfaturi pentru mai multe trăsături garantate.