Primul meu pull-up - CrossFit cu aromă

„Nu am mușchii pentru asta.”, „Femeile nu pot face pull-up-uri.” Sau „pur și simplu nu sunt pregătită pentru asta.” Asta este o prostie. Până acum, este posibil să nu fi antrenat ceea ce aveți nevoie pentru a vă trage din nou în sus și în jos. Vă vom explica cum să o faceți.

De ce trageri la toate?

Pull-up-ul este baza pentru majoritatea elementelor de gimnastică din CrossFit. Dacă obiectivul dvs. este să depășiți un obstacol, să vă trageți în sus sau să urcați, atunci este esențial un pullup strict. Pentru a face orice tracțiune avansată, ar trebui să puteți face cel puțin trei până la cinci trageți curate, fără balansare.

Diferite variații

Nu există un singur pull-up. Fiecare variantă necesită să vă trageți din nou în sus și în jos, dar aveți diferite moduri în care puteți apuca. În primul rând, arătând degetele mari unul către celălalt Lucrați în principal din mușchii latului și din spate. Opțiunea a doua este cu degetele mari îndreptate spre exterior, astfel încât palmele să se îndrepte spre față. Utilizați în principal bicepsul și opțiunea a treia este cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Cum să înveți un pull-up:

Pentru prima tracțiune, aveți nevoie de mușchii puternici ai spatelui, umărului și miezului.

Pasul 1: mușchii nucleului

Mușchii dvs. de bază trebuie să fie suficient de puternici pentru a vă menține tensiunea în corp. Dacă aveți în continuare deficite, lucrați la mușchii de bază. Un exercițiu pentru acest lucru este poziția navetei sau „menținerea golului”.

Te întinzi pe spate și îți întinzi brațele peste cap și așezi picioarele în jos.
Apăsați partea inferioară a spatelui în podea, contractați mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului de pe podea cu omoplații.
Ridicați și picioarele drepte de pe podea.
Acum vă balansați înainte și înapoi ca o navă, fără a pierde tensiunea din stomac.

Pasul 2: tragerea

Mușchii spatelui lucrează împreună cu mușchii pieptului și trebuie să le puteți activa, astfel încât să poată începe procesul de tragere. Mai întâi începeți cu desenul în general. Puteți face acest lucru cu derulante lat, dar și cu trage cu vâsle pe inele sau cu trage de la sol.

Pui o bară în cuier. Ridicați-l astfel încât să nu stați complet întins pe podea când ați întins brațele și ați apucat bara.
Apucați bara cu mâinile lărgite de umeri.
Construiește tensiune în nucleul tău, astfel încât să fii ca o scândură.
Trageți-vă spre bară, astfel încât să o atingeți cu pieptul și apoi lăsați-vă din nou să coboare.

Pasul 3: rezistența la prindere

Ce rost are să te tragi în sus și în jos când mâinile nu sunt suficient de puternice pentru a ține deloc bara? Stai puțin.

Ajungeți în jurul lățimii umerilor standului, cu degetele mari îndreptate unul către celălalt și cu spatele mâinilor îndreptate spre tine.
Construiți tensiune în partea superioară a corpului.
Țineți greutatea corporală timp de 25 până la 30 de secunde.

Pasul 4: forță negativă

Repetițiile negative acumulează forță. Este exact ceea ce aveți nevoie. Puteți face repetări negative chiar dacă puteți face deja trageri.

Urcați pe un scaun, astfel încât să puteți apuca cu ușurință bara de tragere.
Lățimea umărului din pâslă.
Trageți-vă atât de aproape de bară încât o atingeți cu pieptul.
Construiește tensiune în trunchi.
Păstrați această poziție.
De îndată ce nu te mai poți ține, încearcă să te lași să mergi cât mai încet.

Pasul 5: instrumente

După ce ați stăpânit bine toate exercițiile de mai sus, puteți încerca să găsiți un instrument pentru a face un pull-up. Folosiți o bandă de cauciuc pentru a vă ajuta să vă ridicați. Pas cu pas puteți trece la o bandă elastică mai subțire până nu mai aveți nevoie de una.

Înfășurați panglica în jurul barei, astfel încât să puteți păși într-o buclă cu un picior.
Prindeți lățimea umerilor, construiți tensiunea corpului și trageți-vă în sus până când bărbia vă trece peste bară.
Lasă-te să mergi într-un mod controlat.

După aceea, un pull-up controlat nu ar trebui să mai fie o problemă pentru dvs.

Dacă doriți un plan detaliat de 4 săptămâni cu care vă veți atinge cu siguranță obiectivul, puteți obține un plan de preluare de la noi. Doar contactați-ne.

Vrei să-ți atingi obiectivele? Vrem și asta!

Vrem ca CrossFit să vă ajute și să vă facă bine, astfel încât să puteți atinge noi obiective. De exemplu, stabilirea unui nou record personal, pur și simplu simțindu-vă mai bine în viața de zi cu zi sau slăbind. Știm că a face acest lucru singur poate fi uneori dificil. Dacă aveți nevoie de ajutor, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați. Suntem bucuroși să ne așezăm cu tine și să te ajutăm să îți atingi obiectivul.

autorii

Suntem Hannah, Janice și Jan - dependenți de CrossFit, fanatici ai tehnologiei și pasionați de exerciții fizice.

Vrem să te ajutăm să mănânci sănătos, să te simți bine în corpul tău și să treci fără durere în viața de zi cu zi.