Principiile Pilates Acesta este modul în care fiecare antrenament este cu adevărat eficient

Ce se întâmplă dacă ai putea obține cele mai eficiente și mai bune din fiecare exercițiu? Și cu asta ai putea obține succesul tău de antrenament imediat? În plus, corpul tău se aliniază de la sol, dezechilibrele sunt echilibrate și îți dezvolți literalmente puterea din interior. Toate acestea sunt posibile cu Principiile Pilates . Află aici care sunt aceste principii și cum le poți integra în antrenamentul tău de zi cu zi.

Pilates: Dezvoltarea unui succes mondial

Pilates a fost realizat de Joseph Hubertus Pilates Dezvoltat în jurul anului 1900. De fapt, își dorea să fie un boxer profesionist, dar era destul de slab în statură. Cu toate acestea, prin entuziasmul său pentru diverse sporturi, cum ar fi gimnastica, schiul și lupta, el a obținut un corp destul de atletic, astfel încât mai târziu a stat chiar și ca model pentru tablourile de predare anatomice. De asemenea, era entuziasmat de disciplinele din Orientul Îndepărtat, cum ar fi yoga și tai chi, deoarece l-au învățat importanța mare a respirației și modul în care mintea poate controla corpul. Inspirat de metodele de instruire din Est și Vest, și-a dezvoltat propria metodă, pe care el „Contrologie” numit. Dar abia după moartea sa această metodă a devenit faimoasă sub numele său de familie.

Ce înseamnă Pilates - și de ce este baza pentru fiecare tip de antrenament

Pilates este o metodă de antrenament calmă, dar foarte eficientă, care se concentrează literalmente asupra nucleului corpului. Antrenamentul se caracterizează printr-un control maxim al exercițiilor efectuate, ceea ce îl face obositor, dar și extrem de eficient. Dar nu numai controlul în sine este unul dintre principiile de bază ale pregătirii Pilates formulate de Joseph Pilates. Mai sunt câteva. În majoritatea surselor se întâlnește șase principii de bază Pilates, care fac o pregătire Pilates eficientă. Uneori sunt chiar mai multe - dar mai multe despre asta mai jos. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra principiilor Pilates:

Principiul Pilates nr. 1: Centrare

Fiecare mișcare are propria ei Originea în mijlocul corpului, din care poate apărea o putere extraordinară pentru fiecare mișcare și fiecare exercițiu. (Nu numai) toți boxerii au știut de atunci Bruce Lee despre asta, despre care se spune că a spus odată:

„Puterea mea provine din zona stomacului meu.
Acolo se află centrul de greutate al corpului și sursa puterii reale ".

Forța pe care cineva o poate activa și controla în mijlocul corpului său este decisivă pentru cât de sănătos și eficient poate fi un exercițiu sau o secvență de mișcare.

În Pilates această forță provine din centrare „Powerhouse” numit. Înseamnă tensiunea de bază optimă în mijlocul corpului, prin care coloana lombară este susținută și protejată optim. Acest lucru asigură, de asemenea, că puterea poate fi transmisă în siguranță și eficient prin intermediul fasciei până la extremități.

Centrala este formată din trei componente esențiale:

mușchii abdominali adânci (m. transversus abdomini)
Mușchii podelei pelvine (format din trei straturi)
Fibrele musculare mici și fine din coloana vertebrală care conectează corpurile vertebrale individuale și le fac mobile ( m. spinales, rotatores & multifidii )

Toate acestea sunt practic „ținute împreună” și legate de așa-numitele Fascia toracolombară, un strat mare de țesut conjunctiv de diferite grosimi care străbate întregul trunchi. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, citiți mai departe în articolul meu despre calitatea mișcărilor „Mișcări eficiente”, pe care l-am scris pentru revista de formare funcțională. În ea, am intrat în mai multe detalii despre această fascia importantă.

Cel mai bun mod de a vă activa puterea este să vă folosiți Buricul mental un pic în interior și în sus Trage. Mușchii podelei abdominale și pelvine și, prin urmare, indirect și fibrele musculare din mușchii autohtoni din spate devin activi involuntar. Vă voi spune despre alte moduri în care puteți controla centrala electrică în articolul „Mișcări eficiente” ... Dar să ne uităm mai departe la principiile Pilates.

Principiul Pilates nr. 2: Concentrație

Yoghinii nu ar trebui să fie surprinși în mod deosebit de acest principiu, deoarece știu că energia urmează atenției. De aici devine un Exercițiul este la fel de eficient ca și nivelul de vigilență (sau concentrarea) pe care i-o dai.

Acest lucru arată clar influența formelor de exercițiu din Orientul Îndepărtat asupra metodei de antrenament Pilates. Pe baza principiilor de formare Pilates, accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe acest lucru Puterea, poziţie și atitudine la fel de bine ca mișcare executată a fi în sine. Ceea ce ne conduce fără probleme la următorul principiu Pilates:

Principiul Pilates # 3: precizie sau acuratețe

Exercițiile Pilates trebuie efectuate întotdeauna cu cea mai mare precizie posibilă. Indiferent de ceea ce necesită exercițiul particular, oricare ar fi succesiunea mișcărilor, fiecare milimetru trebuie efectuat cu precizie . Ai deja margele de sudoare pe frunte doar gândindu-te la asta? Bine atunci! Și anume, exact asta este Pilates în cea mai pură formă: epuizant, dar extrem de eficient!

Principiul Pilates de precizie sau acuratețe nu necesită doar concentrare, ci - după cum sa menționat deja - și control.

Principiul Pilates nr. 4: Control

Ce se întâmplă atunci când faci un exercițiu cu cea mai mare concentrare și acuratețe? Bingo! Este absolut controlată. Este imposibil să exerciți un control maxim fără a fi concentrat. Amintiți-vă, de exemplu, pentru a echilibra un ou pe o lingură în timp ce mergeți înainte. Ești inevitabil concentrat, oul este în control și pașii tăi vor fi probabil stabiliți destul de precis pentru a menține oul cât mai constant posibil pe lingură. Concentrarea, precizia și controlul se joacă direct împreună și sunt dependente reciproc. Acesta este și cazul antrenamentului Pilates (și, apropo, al oricărei alte forme de instruire).

Principiul Pilates nr. 5: mișcare care curge

Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra interacțiunii tuturor principiilor Pilates deja menționate, un alt principiu Pilates devine evident: cel al mișcării care curge (adesea numit și „flux”). Deoarece, dacă o secvență de mișcări este efectuată cu o concentrare absolută, precizie și control, ea devine curentă și suplă de la sine. Nu mai sunt bifați pașii individuali de mișcare care sunt vizibili, ci mai degrabă unul arată flux coerent de mișcare, în care treptele individuale de mișcare sunt conectate fluid.

Deci, apropo, Pilates este, de asemenea, un foarte antrenament eficient al fasciei Deoarece o funcție a fasciei este de a transfera forța în corp și astfel de a face posibile secvențe de mișcare. Cum altfel îți poți antrena fasciile în mod eficient, citește articolul „Antrenamentul fasciei pentru un corp puternic și flexibil”.

Principiul Pilates al mișcării curgătoare merge și mai departe. De asemenea, înseamnă tranziția lină între exercițiile individuale Pilates. A tranziție lină a exercițiilor Când stați în picioare la exerciții în timp ce stați, apoi culcați-vă, culcați-vă pe partea laterală și în cele din urmă culcați-vă pe burtă, acest lucru vă asigură că practicantul percepe unitatea de antrenament ca fiind plăcută și consecventă. Aceasta, la rândul său, promovează Relaxare . Unul dintre acele principii care poate fi găsit doar în unele surse, dar dintr-un punct de vedere holistic are un sens perfect pentru mine. Pentru că antrenamentul este la fel de eficient ca și relaxarea care îl urmează (sau după un exercițiu). La Pilates, pot fi găsite și exerciții de întindere și posturi care sunt mai puțin intensive în forță și favorizează mai degrabă relaxarea.

Acest Abordarea tensiunii și relaxării dar nu se găsește doar în Pilates. Și în yoga, acesta este unul dintre principiile fundamentale și fiecare atlet ambițios de forță sau rezistență știe că fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie urmată de o perioadă de relaxare pentru a face posibilă creșterea musculară sau o creștere a stării.

Principiul Pilates nr. 6: respirația

Dacă acum rezumăm principiile Pilates menționate până acum, acest lucru ne conduce inevitabil la Respirând asta totul se conectează cu tot . Și anume, nu numai mintea cu corpul și invers, ci determină și interacțiunea mușchilor din corp (sau cu alte cuvinte, „fluxul”). În cele din urmă, este, de asemenea, decisiv pentru cât de eficient este un exercițiu sau o secvență de mișcări are un efect - sau nu. Dar cum respiri corect în Pilates?

În Pilates, accentul principal se pune pe piept - mai exact în cutia toracică laterală - a respirat. Cel mai bine este să începeți fiecare antrenament Pilates cu respirație conștientă a pieptului. Indiferent dacă stați în picioare, așezați sau culcați: Așezați-vă mâinile pe arcurile costale și imaginați-vă cum se extind și cresc cu fiecare inhalare și scad din nou cu fiecare expirație. Ca un pas următor, încercați să păstrați acest stil de respirație la fiecare exercițiu Pilates - pe lângă puterea activă. La început veți observa cât de dificil este să combinați sau să coordonați aceste componente, dar va deveni din ce în ce mai ușor pentru dvs. pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează.

De asemenea, atunci când respirați în timpul antrenamentului Pilates, asigurați-vă că vă pregătiți pentru exercițiu (activarea centrului electric, adoptarea posturii corecte) sau. inspirați cu faza relaxantă a exercițiului și cu executarea exercițiului sau. expiră cu efortul . Aceasta corespunde principiului convențional de respirație în antrenamentul clasic de forță. Se asigură că mușchii dvs. sunt alimentați optim cu oxigen în timpul antrenamentului și că nu există tensiune.

Principii suplimentare (Pilates) care vă promovează succesul în antrenament

După cum sa menționat deja, există alte principii Pilates care au fost definite pentru antrenamentul Pilates, dar care nu sunt întotdeauna menționate în același tren ca și celelalte. Motivul este probabil că cele șase principii menționate aici sunt incluse în fiecare listă și, în consecință, formează baza pentru un antrenament sănătos (nu numai) al Pilates. alte principii Pilates, care se numesc uneori și, construiește pe ea .

După cum sa menționat în penultimul paragraf, de exemplu, acest lucru se aplică coordonării. Deoarece în Pilates sunt necesare multe abilități diferite în același timp, cum ar fi coordonarea mișcării cu respirația sau efectuarea unei secvențe de mișcare cu o centrală activă.

În plus, antrenamentul Pilates îmbunătățește următoarele abilități și caracteristici:

Rezistența la forță:

Efectuarea unui exercițiu pentru o perioadă relativ lungă de timp (cel puțin 2-3 minute) îmbunătățește rezistența mușchilor stresați.

Vizualizare:

Langa Gândește-te în mijlocul corpului iar executarea focalizată a exercițiilor, pe de o parte, promovează imaginația. Pe de altă parte, controlul neuromuscular al mușchilor se îmbunătățește, de asemenea.

Stabilitate:

A nucleu puternic formează Baza pentru o mai mare stabilitate in corp. Dar exercițiile efectuate în mod conștient și provocarea coordonării intra și inter-musculare îmbunătățesc, de asemenea, stabilitatea în corp.

Raza de mișcare („raza de mișcare”):

Acest principiu Pilates se bazează în principal pe concentrare. Deoarece prin implementarea atentă, practicantului i se cere, de asemenea, să lucreze conștient de la pârghii mici la cele mari. Pe de altă parte, el percepe care amplitudine de mișcare este exact potrivită pentru starea sa fizică actuală și de unde sau de când mișcarea poate deveni necontrolată. Toate aceste lucruri conduc la unul pe măsură ce antrenamentul progresează gama sanatoasa crescuta de miscare a articulatiilor . Dezechilibrele sau leziunile nu au nicio șansă.

Empatie:

Acest lucru se îmbunătățește cu antrenamentul Pilates Sentiment pentru propriul corp esenţial. La rândul său, acest principiu se bazează pe concentrare. Dar și pe principiul mișcărilor curgătoare. Pentru că prin cele întâmplate Antrenament pentru fasie, conștientizarea corpului se îmbunătățește imediat.

Extensie (sau erecție):

La Pilates (ca, apropo, la yoga), exercițiile devin conștiente în erecție a corpului antrenat. Pe de o parte, acest lucru ameliorează discurile intervertebrale, pe de altă parte, se activează involuntar fibrele musculare, care, mai presus de toate, susțin și protejează coloana vertebrală (în special în mușchii autohtoni ai spatelui și în podeaua pelviană).

Concluzie: cu principiile Pilates pentru succesul antrenamentului în condiții de siguranță

Principiile Pilates abordează multe caracteristici și abilități diferite ale oamenilor, indiferent dacă sunt mentali sau fizici. Îi îmbunătățesc pe ai tăi Concentrare, imaginație, conștientizarea corpului, puterea (nu numai) din nucleul tău si al tau Interacțiune musculară (coordonare) . Acest lucru îl face o bază ideală pentru toate sporturile. Corpul tău poate face față greutăților mai mari și solicitărilor complexe într-un mod sănătos. Echilibrezi dezechilibrele din corp și previn proactiv leziunile. Una peste alta, antrenamentul corect Pilates vă oferă baza pentru exercitarea sănătoasă a sportului pe termen lung.

Mai multe sfaturi de instruire despre cum să profitați la maximum de formarea dvs. puteți găsi aici în articolul „Cele mai bune 5 sfaturi de formare”. Sunt similare cu acestea aici, dar cu o abordare mai practică. Acest lucru vă face implementarea mult mai ușoară, mai ales la începutul instruirii.

Practicați corect Pilates - așa funcționează!

Chiar ți-a venit să încerci Pilates? Apoi aruncați o privire la cele 5 exerciții Pilates preferate aici - este inclusă o descriere detaliată bazată pe principiile Pilates.