Principiul low carb - cele mai importante elemente de bază
Acum, că sunt întotdeauna entuziasmat de configurarea ultimelor mele rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și încerc să vă infectez cu entuziasmul meu, probabil că este timpul să explic principiul cu conținut scăzut de carbohidrați în general puțin mai precis ......
Principiul low carb - explicat simplu
Carbohidratul scăzut înseamnă „puțini carbohidrați”. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă automat că trebuie să evitați complet carbohidrații. Consumul de carbohidrați este pur și simplu foarte redus și înlocuit cu câțiva carbohidrați de înaltă calitate, o mulțime de proteine și cele mai sănătoase grăsimi posibile.
Principiul cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe unul schimbarea pe termen lung a dietei, unde mâncați o dietă foarte sănătoasă și hrănitoare și învățați să înlocuiți carbohidrații rapidi cu alte alimente de înaltă calitate, la fel de gustoase și sănătoase.
Pierderea în greutate este treptată, dar permanentă și puteți, de asemenea, să pierdeți cantități foarte mari de grăsime într-un mod sănătos trecând la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mâncând o dietă sănătoasă și mai ales evitând aproape complet zahărul și carbohidrații goi, veți obține o piele mai bună și mai curată și puteți chiar reduce celulita pe termen lung.
Proteine și grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt o parte foarte importantă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu degeaba va fi și dieta Conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi Dietă numită
Cu toate acestea, este important să înlocuiți carbohidrații cu proteine sănătoase și grăsimi sănătoase pe cât posibil și să evitați cât mai mult posibil alimentele procesate, cum ar fi cârnații, cârnații și grăsimile animale din carne, lapte și smântână.
Carbohidrații
Organismul procesează în mod normal carbohidrații mai întâi și abia apoi proteinele și grăsimile. Dacă acum consumați prea mulți carbohidrați, corpul dumneavoastră este ocupat cu procesarea lor și nu poate începe să vă proceseze proteinele și să vă ardă grăsimile.
Carbohidrații deosebit de rapizi care conțin zahăr simplu sau carbohidrați din pâine, produse de patiserie, cartofi, paste, orez și făină albă sunt arși mai întâi.
De îndată ce reduceți carbohidrații din dietă la mai puțin de 100 g pe zi, corpul dvs. trebuie să înceapă acum să treacă la arderea grăsimilor și proteinelor de înaltă calitate pe care le-ați luat în timpul dietei.
Glicemia dvs. se adaptează la cea nouă, furnizori de energie de înaltă calitate pe termen lung la un nivel mai scăzut și pofta poate fi astfel învinsă complet pentru că Nivelul zahărului din sânge nu crește și scade trebuie să particip mai mult. Senzația de sațietate durează mai mult și se mănâncă automat puțin mai puțin.
Pe o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, Conținut de carbohidrați 70-100 g pe zi nu depăși.
Forme extreme de conținut scăzut de carbohidrați
Există, de asemenea, forme mai extreme, cum ar fi dieta pură Atkins sau dieta anabolică, în care consumați mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi pentru a reduce greutatea și mai repede și mai mult.
Cu toate acestea, aceasta este o schimbare extremă și din punctul meu de vedere un pic îndoielnică, deoarece mănânci aproape exclusiv proteine și grăsimi, ceea ce poate crește semnificativ riscul de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord pe termen lung, chiar dacă ești o persoană destul de slabă.
Mai ales la începutul trecerii la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, această variantă extremă poate fi utilă pentru a comuta bine corpul la alimentarea cu energie modificată și pentru a scădea puțin greutatea. Pe termen lung, totuși, aș recomanda personal o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a nu pierde bucuria de a o face, pentru a evita efectele de yo-yo și, desigur, pentru a nu-ți asuma niciun risc pentru sănătate.
La urma urmei, nu ar trebui să fie o dietă pură, ci o stil nutrițional pe termen lung și a atitudine nouă față de viață.
Trecerea la un nivel scăzut de carbohidrați
Multor oameni le este greu să treacă la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales în faza inițială, deoarece dieta noastră zilnică obișnuită conține o mulțime de carbohidrați și pentru că organismul are unele dificultăți în trecerea la noile surse de energie proteine și grăsimi.
La începutul schimbării dietei, poate exista o oboseală și o iritabilitate mai mari, deoarece nivelul obișnuit ridicat de zahăr lipsește pur și simplu. Este posibil să aveți încă câteva pofte la început. Este nevoie de puțină rezistență până când îți dai seama că corpul tău nu mai tânjește zahărul rapid și carbohidrații preferați.
Dacă reușiți să gestionați bine perioada inițială de aproximativ 2-3 săptămâni, veți deveni clar cu prima Succes pe scară recompensat. Când treceți la un conținut scăzut de carbohidrați, primele kilograme scad de obicei foarte repede, ceea ce reprezintă o motivație foarte bună pentru perseverență.
În mod normal, nu trebuie să începeți să numărați carbohidrații și caloriile de acum înainte. Este suficient să acordați mai multă atenție caloriilor la început pentru a vă obișnui cu noua dietă și pentru a vă simți în siguranță cu ea. Pe termen lung, însă, vă puteți concentra în principal pe controlul glucidelor. După un timp, aveți o senzație bună despre ceea ce este ridicat și ceea ce este sărac în carbohidrați și nu mai trebuie să calculați sau să numărați mai mult.
De asemenea, puteți utiliza aplicații care pot număra carbohidrații sau puteți cumpăra o carte care conține conținutul de carbohidrați al alimentelor individuale. Desigur, puteți găsi o mulțime de informații și nenumărate rețete adecvate cu conținut scăzut de carbohidrați pe internet, precum și pe blogul meu.
Diverse posibilități
Dacă v-ați ocupat puțin mai mult de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, veți găsi întotdeauna mai multe idei și feluri de mâncare grozave, care se încadrează bine în concept.
Bucătăria din țările sudice ale Mediteranei oferă în special o selecție excelentă de preparate din pește și carne cu conținut scăzut de carbohidrați. Este adesea suficient să mâncați pur și simplu o salată adecvată sau legume împreună cu ea și să faceți fără paste, pâine și cartofi.
Înlocuirea pastelor este cu siguranță puțin dificilă uneori, deoarece cel puțin din punctul meu de vedere pastele originale au cel mai bun gust. Cu toate acestea, există o mulțime de produse înlocuitoare pentru acest lucru, cum ar fi proteine sau așa-numitele tăiței de proteine sau tăiței konjak sau chiar tăiței din linte sau soia ... Aici sunt întotdeauna noi variante și este posibil să trebuiască să aflați puțin ce vă place și ca taitei tăi staz poate lua. Prefer tăiței konjac, dar nici nu sunt pentru toată lumea.
zahăr
Deoarece ar trebui să vă lipsiți complet de zahărul normal atunci când treceți la un conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă uitați puțin în jur pentru a găsi alternative la zahărul menajer.
Un produs de înlocuire foarte bun, de exemplu, este Lumina Xucker, care are forma și plinătatea zahărului adevărat și are și un gust foarte asemănător. Cu toate acestea, aveți nevoie de puțin mai mult decât cu zahărul normal și trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când coaceți și gătiți. Aș spune că de obicei aveți nevoie de aproximativ 1/3 mai mult decât cu zahărul normal.
De asemenea Stevia, ca înlocuitor natural al zahărului lucrează bine. Aici trebuie să dozați foarte atent și, eventual, să experimentați puțin în timp ce coaceți, deoarece dulceața steviei se pierde uneori foarte mult la temperaturi ridicate sau vasul poate deveni amar dacă este supradozat.
O combinație de xucker și stevia s-a dovedit, de asemenea, bine. Deci, obțineți o dulceață asemănătoare zahărului și fără calorii. Mă înțeleg destul de bine cu această combinație.
Jo Jo Effect & Cheat Day
Trecerea la un conținut scăzut de carbohidrați este o schimbare pe termen lung a dietei, în care poate fi evitat un efect yo-yo. Sportivii, în special, jură adesea pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece are un efect benefic asupra pierderii de grăsime și asupra formării musculare.
Dacă totuși vrei să te obișnuiești cu mai mulți carbohidrați într-o zi, atunci ar trebui să faci acest lucru pas cu pas și să mărești cu atenție cantitatea de carbohidrați cu aproximativ 10 g săptămânal pentru a împiedica corpul tău să înceapă să se depoziteze din nou imediat. Cel mai bine este să observați cum reacționează corpul la acesta și să vă acordați suficient timp.
De regulă, ar trebui să faci un lucru numit în fiecare săptămână Ziua trișării insert, unde vă puteți trata cu ceva care altfel nu ar fi permis și uneori ignorați carbohidrații. Ziua înșelătoriei ar trebui să împiedice corpul să se obișnuiască prea mult cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și astfel să oprească pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați neapărat într-o zi de înșelăciune, ci mai degrabă să vă permiteți ceea ce a trebuit să rezistați în timpul săptămânii, de ex. o înghețată drăguță, mic dejun cu chifle adevărate de panificație etc.
Unii fani cu conținut scăzut de carbohidrați renunță, de asemenea, la Cheat Day pentru a se descurca în continuare foarte bine cu dieta lor. Dacă veți ajunge vreodată la un impas, aș introduce cu siguranță din când în când. Perseverarea este mult mai ușoară dacă nu trebuie să tăiați o mulțime de carbohidrați pentru totdeauna și câțiva carbohidrați sunt permise cel puțin o zi.
Important
În opinia mea, principiul conținutului scăzut de carbohidrați este foarte important grăsimi foarte sănătoase a fi atent.
Desigur, carnea și grăsimile sunt permise și vă puteți permite, de asemenea, o articulație de porc sau un pui la grătar cu conștiința curată, dar pe termen lung grăsimile bune trebuie pur și simplu să facă parte din dietă, deoarece prea multe grăsimi animale nu sunt bune nici măcar pentru persoanele subțiri pe termen lung și este din toată inima - Pot apărea probleme circulatorii.
Grăsimile sănătoase sunt uleiul de nucă de cocos, uleiurile vegetale, în special uleiurile vegetale presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiurile de miez, de ex. Ulei din semințe de dovleac sau alte uleiuri de nuci. Dar nucile și semințele sau avocado conțin și grăsimi foarte sănătoase.
Este la fel de important, alimente dense cu nutrienți buni să se încorporeze în planul nutrițional și să nu mănânce doar carne și produse din carne ca sursă de proteine.
Multe tipuri de semințe, cum ar fi semințele de chia, semințe de susan și semințe de in, pot fi, de asemenea, foarte bogate în proteine. Fulgi de ovăz conțin proteine de înaltă calitate și fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeură sau afine, iar o mare varietate de legume conțin multe vitamine importante și, de asemenea, au un gust foarte gustos.