Privarea de somn și nutriția DocMedicus Gesundheitslexikon

Efectele tulburărilor de somn asupra echilibrului substanțelor vitale (micronutrienți)

Lipsa somnului și a vitaminei C.

Dacă deficitele de vitamina C apar în organism ca urmare a aportului insuficient de vitamina C prin alimente, acest lucru poate duce la depresie, care este de obicei asociată cu tulburări de somn. La rândul lor, aceste simptome afectează calitatea somnului.

Vitamina C este necesară pentru conversia aminoacidului triptofan în 5-hidroxitriptofan, precursorul serotoninei. Un nivel ridicat de serotonină în creier și țesuturi favorizează somnul, deoarece neurotransmițătorul are un efect calmant și relaxant. Prin urmare, un nivel scăzut de vitamina C duce la un nivel scăzut al serotoninei datorită sintezei reduse a serotoninei - rezultatul este lipsa somnului [6.1.].

Persoanele cu probleme de somn ar trebui să se asigure că au o cantitate suficientă de vitamina C împreună cu mâncarea lor, deoarece aceasta este capabilă să echilibreze ritmul somnului și să calmeze organismul.

Lipsa somnului și a vitaminelor B

Vitamina B1 este legată de metabolismul neurotransmițătorilor sistemelor serotoninei, acetilcolinei și adrenalinei din sistemul nervos central. Deoarece procesele biochimice ale somnului se bazează pe sistemul nervos, vitamina B1 ca „vitamină nervoasă” poate avea o influență considerabilă asupra calității somnului.

Chiar și o ușoară deficiență a vitaminei B1 poate reduce concentrația de serotonină din creier și țesut, poate provoca depresie și, în cele din urmă, lipsa somnului [6.1.].

Vitamina B3 (niacina) este responsabilă, printre altele, pentru menținerea sănătății sistemului nervos. Deficiențele acestei vitamine duc la tulburări ale sistemului nervos și, prin urmare, pe lângă depresie și modificări psihologice, pot provoca insomnie [6.1.].

O concentrație optimă de vitamina B3 accelerează adormirea și poate îmbunătăți calitatea somnului.

Vitamina B5 (acid pantotenic) este utilizată pentru sinteza aminoacizilor, proteinelor, acizilor grași, hormonilor steroizi și a importantului neurotransmițător acetilcolină. Dacă oamenii consumă prea puțin acid pantotenic cu hrana lor, formarea nutrienților, hormonilor și substanțelor mesager menționate, de care este responsabilă vitamina B5, este inhibată. Pe de altă parte, deficitul de vitamina B5 perturbă transmiterea impulsurilor nervoase. Aceste deficiențe perturbă în mod semnificativ ritmul somnului [6.1.].

Vitamina B6 este responsabilă pentru transformarea proteinelor și glucidelor stocate în glucoză. Piridoxina este utilizată în special pentru formarea de noi monozaharide (gluconeogeneză). Glucoza, la rândul ei, este necesară pentru menținerea nivelului normal de zahăr din sânge între mese. Dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut noaptea din cauza deficitelor de vitamina B6 din organism, poate fi rezultatul trezirii frecvente sau timpurii. Motivul pentru aceasta constă în hormonul stimulant adrenalină, care este eliberat din ce în ce mai mult ca urmare a scăderii nivelului de zahăr din sânge.

Lipsa somnului - magneziu și calciu

Cea mai mare parte a magneziului din corp se află în oase. Mineralul este prezent și în țesutul conjunctiv, în special în ficat și mușchi. Sarcina sa este de a reduce excitabilitatea mușchilor și nervilor și de a regla contracția și relaxarea mușchilor și a sistemului nervos central. Simptomele care perturbă somnul, cum ar fi crampele musculare, zvâcnirile și tremurăturile, precum și supraexcitabilitatea sistemului nervos sunt semne ale unui deficit de magneziu [6.2.].
Dacă nivelul serului de magneziu din organism este redus din cauza alegerii greșite a alimentelor, acest lucru duce la hiperactivitate și tahicardie (bătăi rapide ale inimii). Astfel de factori influențează și somnul și provoacă deficite de somn [6.2.].
Deoarece calciul lucrează îndeaproape cu magneziul și ambele minerale se află într-un echilibru armonios în organism, o deficiență de calciu afectează și calitatea somnului și poate contribui la tulburările de somn [6.2.].

Lipsa somnului și a cuprului

Un deficit de cupru duce la un somn mai lung, dar calitativ mai slab. În multe cazuri, apar dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit. Persoanele cu deficit de cupru au niveluri crescute de adrenalină din cauza excreției scăzute. Nivelurile ridicate de adrenalină stimulatoare din sânge provoacă aritmii cardiace care pot duce la lipsa somnului [6.2.].

Lipsa somnului și a melatoninei

Melatonina este un hormon produs de epifiză (glanda pineală) care reglează ciclul somn-veghe. Melatonina este eliberată ciclic. Concentrațiile deosebit de mari ale hormonului sunt atinse în timpul nopții. Acest lucru sprijină somnul, deoarece melatonina are un efect ușor somnolent, calmant și duce la somnolență și somn.

Nivelurile serice de melatonină sunt cele mai ridicate în timpul copilăriei și adolescenței. Nivelurile de melatonină scad odată cu vârsta, ceea ce explică problemele comune de somn la persoanele în vârstă. La un copil de 60 de ani, glanda pineală produce doar aproximativ jumătate din cantitatea de melatonină pe care o eliberează la un copil de 20 de ani. Persoanele în vârstă suferă adesea de dificultăți de a dormi toată noaptea, deoarece nivelul lor de melatonină este redus și secreția de melatonină este redusă, mai ales în timpul nopții.

Dacă hormonul este suplimentat și utilizat ca ajutor pentru somn la persoanele cu insomnie, acesta scurtează timpul necesar adormirii, reduce timpul de trezire în timpul nopții și reduce somnolența în timpul zilei.
Când este expus la lumină, în funcție de intensitatea luminii, există o eliberare crescută de melatonină. Din acest motiv, multe persoane suferă adesea de depresie de iarnă, deoarece expunerea la lumină este redusă datorită ritmului zilnic scurtat. Cei afectați se plâng de tulburări ale ritmului lor biologic de somn, schimbări ale dispoziției și modificări ale personalității [5.2.].

Lipsa somnului și a triptofanului

Triptofanul este un aminoacid esențial și substanța de pornire pentru biosinteza neurotransmițătorului serotonină care are loc în spațiul extracelular al sistemului nervos central. Monoamina serotoninei este implicată, printre altele, în reglarea ritmului somn-veghe și a dispoziției. Promovarea sintezei serotoninei în creier și țesut, datorită aportului crescut de triptofan prin alimente, determină calmarea, relaxarea, îmbunătățirea dispoziției, reducerea poftei de mâncare și performanțe sporite. Deficitul de triptofan, pe de altă parte, duce la tulburări ale metabolismului serotoninei și, astfel, la excitare, agresivitate și stări depresive [5.3.]. Urmează dificultăți de somn cu un timp mai lung de adormire, probleme de a rămâne adormit și o lipsă considerabilă de somn [5.3.].
Doar un aport crescut de alimente care conțin triptofan asigură un nivel optim de serotonină în creier și țesut. Consumul unei diete bogate în carbohidrați în același timp poate crește capacitatea triptofanului de a crește nivelurile serice de serotonină din creier. Alimentele bogate în carbohidrați previn privarea de somn, deoarece glucidele stimulează producția de insulină.

Dacă concentrația de insulină este scăzută ca urmare a consumului redus de carbohidrați, aminoacizii cu lanț lung și neutri concurează cu triptofanul pentru trecerea prin bariera hematoencefalică, deoarece aceștia folosesc același purtător (mijloc de transport) pentru a intra în sistemul nervos central.
În concentrații mari, insulina este capabilă să transporte, de exemplu, aminoacizii valină, leucină și izoleucină din sânge către mușchi. Datorită absorbției crescute de aminoacizi în mușchi, concurența pentru triptofan pentru trecerea prin bariera hematoencefalică este redusă și absorbția sa în creier este crescută. Drept urmare, crește și nivelul de serotonină din creier, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării de spirit și a calității somnului [3.2.].

Alimentele bogate în triptofan care favorizează somnul sunt, în special, caju, nuci, vițel și pui, semințe de floarea soarelui, soia și produse din soia, banane, lapte și produse lactate, ouă și pește [6.3.].

Lipsa somnului - leucina, izoleucina și valina

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi. Cantități excesive datorate aportului alimentar crescut - carne, pește, orez, arahide, lapte integral - pot împiedica transportul aminoacizilor către creier, care sunt precursori ai serotoninei. Un nivel de serotonină care este prea scăzut, la rândul său, cauzează nu numai tulburări de dispoziție sau migrene, ci și probleme de somn [6.3.].

Lipsa somnului - stilul de viață și obiceiurile alimentare

Insomnia poate fi cauzată de diete sărace și unilaterale. Dacă mănânci prea voluminoase cu puțin timp înainte de culcare și dacă consumi alimente care conțin grăsimi, proteine și alimente picante, arsurile la stomac, flatulența (meteorismul) și indigestia perturbă somnul. În cazul în care cina este prea puțin sau dacă este lăsată complet, sentimentele de foame în timpul nopții pot afecta negativ și calitatea somnului [2].

Lipsa somnului și a cofeinei

Ciocolata și băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul și cola stimulează circulația și nu trebuie consumate în cele patru până la șase ore înainte de culcare. În timpul zilei, de asemenea, este recomandabil să mențineți consumul de cofeină la un nivel minim, deoarece cantitățile mari de cofeină cresc riscul de a dezvolta probleme de adormire și de a rămâne adormit [2]. Ceaiurile din plante sau laptele, care sunt bogate în triptofan și calciu, sunt mai potrivite ca băutură înainte de culcare, deoarece au un efect calmant și de susținere a somnului.

Lipsa somnului - nicotină și alcool

Majoritatea oamenilor sunt lipsiți de somn din cauza consumului zilnic de nicotină sau alcool. Alcoolul și țigările au inițial un efect calmant care poate facilita adormirea. Cu toate acestea, consumul excesiv al acestor stimulente provoacă somn ușor, neliniștit și treziri nocturne. Alcoolul și nicotina afectează somnul profund și perturbă ritmul somnului [4].

Lipsa somnului - Medicație și abuz de substanțe

Medicamentele - contraceptivele hormonale (pilule contraceptive), beta-blocante, medicamente pentru slăbit - și medicamente precum canabisul (hașișul și marijuana) contribuie la insomnie.
În special, persoanele în vârstă experimentează un consum crescut de droguri din cauza bolilor cronice. În medie, vârstnicii de 65 de ani și mai mari iau două, iar cei de peste 80 de ani, patru medicamente diferite pe zi. Consumul este chiar mai mare pentru unii oameni, deoarece multe medicamente trebuie administrate de mai multe ori pe zi. Datorită consumului ridicat de droguri, scăderea apetitului persoanelor în vârstă este, de asemenea, redusă. Riscul de a lua prea puține substanțe vitale (micronutrienți) prin alimente crește.
Multe medicamente au efecte secundare asupra tractului digestiv - greață, diaree - și, de asemenea, pot perturba semnificativ absorbția substanțelor vitale [1.2.].
Medicamente care pot crește nevoia de substanțe vitale (micronutrienți) [1.1.]

medicament	Substanțe vitale afectate (micronutrienți)
Antiacide (agenți de legare a acidului gastric Medicamente), cum ar fi hidroxidul de aluminiu	Fosfat, calciu
Antibiotice, cum ar fi tetraciclinele	Calciul, vitaminele K și C.
Medicamente antiinflamatoare sau analgezice (medicamente antiinflamatoare sau analgezice), cum ar fi acidul acetilsalicilic (ASA) și Indometacin	Fier, vitamina C.
Medicamente antiepileptice (medicamente utilizate pentru Tratamentul epilepsiei), cum ar fi fenitoina și fenobarbital	Folat, vitaminele D, B3, C
Medicamente pentru chimioterapie (medicamente pentru Combaterea bolilor infecțioase), ca isoniazida	Piridoxină, vitamina D, B3
Diuretice, precum furosemid, acid etacrynic și tiazide	Potasiu, calciu, zinc, magneziu
Laxative - laxative, cum ar fi senna, Fenolftaleină și bisacodil	Potasiu, calciu
Contraceptive hormonale (pilule contraceptive)	Zinc, magneziu, vitamina C, B1, B2, B6, B12, acid folic

Dacă persoanelor în vârstă le lipsește vitamina C, B3, calciu și magneziu, în special din cauza aportului redus din alimente și a aportului de medicamente care îi afectează absorbția, ritmul somnului este perturbat. Cei afectați suferă adesea de modificări psihologice, depresie, insomnie și lipsa somnului [1.2].

Pentru a contracara insomnia, unii oameni iau somnifere. Cu toate acestea, dacă sunt luați regulat, fac contrariul a ceea ce se așteaptă de la ei. Pastilele de somn perturbă ritmul natural de somn al organismului și provoacă somn neîntrerupt. În timpul zilei, astfel de medicamente duc la stări de epuizare, concentrare slabă și dureri de cap. Lipsa somnului nu poate fi compensată. În doze mari și cu utilizare pe termen lung, somniferele pot crea dependență [3.2.].

Persoanele cu abuz regulat de substanțe sunt predispuse la schimbări de personalitate, dispoziție și schimbări de dispoziție și reacții care sunt uneori inadecvate în anumite situații. Ca urmare a influențării psihicului, calitatea somnului este, de asemenea, afectată.
Datorită lipsei de somn, dependenții de droguri suferă adesea de tulburări de concentrare, performanță și învățare slabe, lipsă de aparență și lipsă de aparență [1.2.].

Lipsa somnului și a stilului de viață sedentar

Lipsa somnului și a sistemului imunitar

Dacă organismul nu doarme și exercită suficient, sistemul imunitar este puternic slăbit. Reacția imună este, de asemenea, redusă semnificativ prin alimentația slabă - prea multe grăsimi saturate, zahăr, alcool -, fumatul și supraponderabilitatea. Riscul de infecție crește [3.2.].

Lipsa somnului la femei

Între 45 și 55 de ani, femeile sunt climacterice. Această perioadă de timp se numește tranziția de la atingerea maturității sexuale depline la încetarea treptată a fertilității. Menopauza se caracterizează prin funcția în scădere a ovarelor (ovarelor) cu producție redusă de hormoni.

La aproximativ o treime dintre femei, tranziția este dizarmonică cu modificări ale plângerilor vegetative și psihologice. Aceste plângeri se prelungesc de ani de zile la aproximativ 70% dintre femeile afectate. În special, producția de estrogeni este redusă, ceea ce duce la reacții de feedback asupra hipotalamusului. Pe lângă procesele psihologice, hipotalamusul controlează și anumite funcții ale corpului prin intermediul unor receptori specializați. În cele din urmă, producția redusă de hormoni din hipotalamus duce adesea la nereguli precum tulburări ale ritmului somnului, reglarea temperaturii, echilibrul apei și funcția circulatorie [5.1.].

Lipsa somnului și a bolilor fizice și mentale

Bolile fizice și tulburările psihosociale sunt, de asemenea, cauze frecvente ale tulburărilor de somn și ale lipsei de somn [3.2.].
Cele mai frecvente boli fizice sunt:

Tulburări respiratorii nocturne, cum ar fi apneea în somn [3.2.]
Sindromul picioarelor neliniștite - zvâcniri musculare anormale în zona picioarelor [3.2.]
Mioclonus - picior recurent, în special mișcările inferioare ale piciorului [3.2.]
Narcolepsie - somnolență excesivă sau somn brusc, insurmontabil în timpul zilei, cu o serie de alte simptome [3.2.]
Boli organice - tulburări ale sistemului endocrin, tulburări cardiovasculare precum hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială) [3.2.]
Tulburări mentale - depresie, schizofrenie, anxietate și tulburări de alimentație, manie cu starea de spirit în mod necorespunzător crescută, impuls crescut, supraestimare a sinelui și dezinhibare [3.2.]

Lipsa somnului și expunerea cronică la metale grele

Lipsa somnului - nevoie crescută de substanțe vitale (Macro și micronutrienți)

Vitamina C [6.1.]
Vitamine B, cum ar fi vitaminele B1, B3, B5, B6, B9 [6.1.]
Magneziu [6.2.]
Calciu [6.2.]
Cupru [6.2.]
Melatonina [5.2.]
Triptofan aminoacid [6.3.]

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, oligoelemente și minerale. Capitolele 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6.) .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
Heepe F: indicații dietetice. Capitolul 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998
Kasper H: Medicină nutrițională și dietetică. Capitolul 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Munchen/Jena 2000
Müller MJ: Practică de medicină nutrițională. Capitolul 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998
Niestroj I: Practice of Orthomolecular Medicine. Capitolul 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000
Schmidt E, Schmidt N: Ghid pentru micronutrienți. Capitolul 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Munchen, februarie 2004