Problemele de somn noaptea funcționează ce fac HelloBetter
Lucrați când alții dorm
Problemele de somn atunci când lucrează noaptea sunt un fenomen obișnuit. Dacă lucrezi în timp ce alții dorm, te vei confrunta fără îndoială cu o provocare specială: trăiești împotriva „ceasului tău intern”. Drept urmare, mulți oameni care trebuie să-și facă treaba - permanent sau des - noaptea suferă de insomnie și somnolență crescută.
Probleme de somn în timpul muncii de noapte: ceasul intern
Poate te ajută să știi că problemele tale de somn sunt o reacție normală a corpului tău din cauza situației tale de viață sau de muncă. „Ceasul intern” nu este doar un mit de zi cu zi, ci chiar există! Așa-numitul „nucleu suprachiasmaticus”, sau nucleul suprachiasmatic, este o regiune din creier care este responsabilă pentru ritmul tău zi-noapte. Ca oameni, avem o specie specifică, i. H. pentru speciile noastre predispuse genetic, ritm zilnic care se menține chiar și în întuneric absolut - cu excepția abaterilor individuale. Așadar, cea mai eficientă metodă împotriva problemelor de somn atunci când lucrați noaptea ar fi să vă adaptați din nou la ritmul natural. Aceasta înseamnă că ar trebui să treceți la programul de lucru pe timp de zi pe termen lung sau cel puțin să nu luați schimburi de noapte complete. Dacă acest lucru nu este posibil, însă nu înseamnă că sunteți expus neajutorat la probleme de somn. Este important să acordați o atenție specială anumitor puncte pe care vi le-am rezumat aici.
Mențineți durata somnului
Cel mai bun lucru de făcut este să găsiți 6-7 ore de somn în 24 de ore, pe care le puteți răspândi și în mai multe faze de somn. Dacă sunteți somnoros, puteți - dacă este posibil - să luați un pui de somn scurt, doar câteva minute poate aduce o îmbunătățire semnificativă a vigilenței și a performanței. Aceste faze scurte de somn nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. fi. O altă posibilitate este de a planifica durata somnului la fiecare 90 de minute pentru a evita trezirea din fazele somnului profund. De asemenea, este recomandabil să folosiți așa-numitele „porți de somn”, i. H. ferestrele de somn critice care trebuie observate: în jurul orei 19:00 - 20:00 majoritatea oamenilor nu pot adormi.
Utilizarea țintită a luminii
Pentru a dormi bine după tura de noapte, încercați să evitați luminile puternice. În drum spre casă ai putea de ex. B. purtați ochelari de soare. Cu toate acestea, înainte și în timpul schimbului de noapte, ar trebui să vă expuneți la lumină. Ai putea de ex. De exemplu, în serile de vară dinaintea turei puteți merge la plimbare pentru a vă trezi și folosiți lămpi speciale noaptea pentru a vă spori vigilența. Se recomandă și așa-numitele „dușuri ușoare”. Acestea sunt lămpi cu o anumită luminozitate. Întrebați dealerul dvs. specializat despre luminile cu min. 5.000 lux și expune-te la lumina sa dacă vrei să contracarezi oboseala.
Evitați alcoolul, în loc să opriți în mod conștient
Chiar dacă mulți oameni adorm mai repede din cauza consumului de alcool, alcoolul nu este un bun ajutor pentru somn. Alcoolul crește oboseala și epuizarea, dar reduce calitatea somnului. Adică chiar dacă adormi repede, te vei trezi din nou noaptea și, în general, nu vei fi odihnit dimineața. În loc să beți alcool, luați aproximativ o jumătate de oră după muncă pentru a vă opri complet. Faceți ceva care nu are nicio legătură cu munca, de exemplu citiți B. într-un roman sau faceți un exercițiu de relaxare. Dacă jumătate de oră vi se pare prea mult, încercați să faceți o pauză cel puțin chiar înainte de a merge la culcare. B. Meditații de 5 minute.
Acordați atenție ritmului biologic
Acordarea atenției la ritmul biologic înseamnă că puteți gestiona o anumită rutină, chiar dacă nu este în concordanță cu ceasul dvs. intern. După o schimbare, ar trebui să te duci la culcare și să te ridici în același timp, dacă este posibil. Evitați să vă prindeți mult somn în zilele libere (de exemplu, în weekend); în schimb, puteți compensa deficitul de somn în acest timp făcând un somn scurt suplimentar la prânz (înainte de ora 15:00, nu mai mult de 20 de minute).
Optimizați somnul în timpul zilei
Pentru a obține cel mai bun somn posibil în timp ce dormiți, încercați să creați un mediu favorabil somnului. În dormitor nu ar trebui să existe niciun zgomot evitabil, astfel încât dormitorul dvs. ar trebui - dacă este posibil - să nu fie orientat spre stradă. Perdelele absorbante de sunet nu numai că asigură o protecție suplimentară împotriva zgomotului, dar permit și lumina zilei afară. Opriți telefonul și soneria când dormiți și folosiți dopuri pentru urechi. Temperatura optimă de dormit este de 16-18 grade Celsius, reglați căldura din dormitorul dvs. sau - când temperatura exterioară este adecvată - lăsați încălzirea oprită. Dacă acest lucru vi se pare prea rece, încercați să aflați cu ce temperatură scăzută vă puteți face prieteni.
Acordați atenție riscului de accidente dacă sunteți somnolent
Asigurați-vă că luați în considerare riscul de accidente atunci când sunteți obosit! Prin urmare, ca măsură de precauție, utilizați transportul public sau autoturismele după ture de noapte. Dacă conducerea propriei mașini nu poate fi evitată, conduceți cu fereastra deschisă, porniți radioul, schimbați-vă traseul sau luați un pui de somn înainte de a conduce.
Creșteți capacitatea fizică
Puteți reduce oboseala și epuizarea pe termen lung prin antrenamente regulate de fitness (jogging, dans, înot, yoga etc.). Nu trebuie să te exersezi pentru asta. Exercițiu moderat, dar regulat. Atenție: lăsați-vă corpul să se odihnească cu aproximativ 3 ore înainte de a dormi și opriți exercițiile.
Rețineți orele mesei
Nu avem doar un ritm biologic zi-noapte, ci și un ciclu digestiv natural. Asta înseamnă: luați mesele principale în ciuda muncii de noapte, i. H. Micul dejun, prânzul și cina, întotdeauna în același timp, dacă este posibil. Vă recomandăm să luați o masă principală după-amiaza târziu sau seara devreme, o masă ușoară și caldă înainte de miezul nopții și o gustare ușoară în jurul orei 4 a.m. După aceea, nu ar trebui să mănânci nimic până nu te culci.
Utilizați cofeină cu precauție
Este logic să luați o ceașcă de cafea când sunteți obosit. Vă rugăm să rețineți, totuși, că durata acțiunii cofeinei variază de la persoană la persoană (4 - 6 ore). Dacă alte persoane te sfătuiesc să folosești cofeină, dar simți că nu te face mai alert: 10-20% dintre oameni obosesc cofeina! Există, de asemenea, posibilitatea ca acum să fiți prea obișnuiți cu cofeina. Adică cu cât consumați mai puțină cofeină, cu atât cofeina poate face mai bine efectele sale de trezire. Dacă doriți să utilizați efectele revigorante ale cofeinei pentru dvs., se aplică următoarele: 200-300 mg (2-3 căni de cafea tare) la ora 23 p.m.