Procentul de grăsime corporală Cât de multă grăsime este ideală
Grăsimea corporală depinde de mulți factori: Cum să calculați procentul de grăsime corporală și să o reduceți. Cu un tabel și valoarea optimă pentru sex și vârstă.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Ce procent de grăsime corporală (KFA) este sănătos și când devine critic? Când stelele și starletele pierd în greutate și vedeta lor clară prezintă pâlpâire pe ecran și pachetul de șase apare foarte frumos, trece prin toate canalele.
Vedetele au metode foarte diferite: Unii se bazează pe rezistență intensă și antrenament de forță cu un antrenor personal, în timp ce alții se concentrează pe metoda de îmbunătățire a dietei.
De exemplu, modelul american Kim Kardashian a vărsat aproape 20 de kilograme de grăsime corporală - printr-o dietă cu un aport zilnic strict de 1800 de calorii și a făcut și antrenamente clare. Robbie Williams a slăbit peste 10 kilograme în doar câteva luni, urmând o dietă strict vegană.
Deoarece VIP-urile au întotdeauna o funcție de model, experții sunt alarmați. La urma urmei, celulele adipoase nu sunt responsabile doar pentru un IMC mai mare (indicele de masă corporală; raportul dintre greutate și pătratul mărimii corpului) și tampoanele de șold ne iubite, ci și protejează organele, printre altele.
Rezervele insuficiente de grăsime pot duce și la boli imune: țesutul gras este un factor important în sistemul imunitar. Substanțele mesager din țesutul adipos au o varietate de efecte asupra sistemului imunitar.
Cât de multă grăsime este sănătoasă?
Procentul optim de grăsime corporală sau KFA pe scurt, depinde de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul și tipul de corp. Tabelele noastre (vezi mai jos) vă arată cantitatea ideală de grăsime corporală în fiecare caz.
Dacă valoarea este prea mare, valorile sanguine rele și tensiunea arterială cresc de obicei, ceea ce duce adesea la calcificarea vaselor de sânge.
Acest lucru crește riscul de boli precum accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și diabet. Vă puteți determina procentul de grăsime corporală cu ajutorul calculatorului nostru de grăsime corporală.
Mai presus de toate, o circumferință considerabilă a taliei nu este lipsită - deoarece slănina de pe stomac, cunoscută și sub denumirea de țesut gras visceral, nu este lipsită de pericol.
Important: Chiar și persoanele subțiri pot avea un procent ridicat de grăsime corporală, deoarece grăsimea este stocată și în interiorul corpului, de exemplu în mușchi și organe.
Dacă, pe de altă parte, nivelul grăsimii corporale este sub 6% la bărbați și 12% la femei, rezultatul este tulburări ale organismului.
Tabel: Procentul de grăsime corporală recomandat pentru bărbați și femei
Procentul de grăsime corporală om
| 20 - 24 | 14.9 | 19.0 | 23.3 |
| 25-29 | 16.5 | 20.3 | 24.3 |
| 30 - 34 | 18.0 | 21.5 | 25.2 |
| 35-39 | 19.3 | 22.6 | 26.1 |
| 40-44 | 20.5 | 23.6 | 26.9 |
| 45 - 49 | 21.5 | 24.5 | 27.6 |
| 50 - 59 | 22.7 | 25.6 | 28.7 |
| > 60 | 23.3 | 26.2 | 29.3 |
| Cifre în% |
Procent de grăsime corporală femeie
| 20 - 24 | 22.1 | 25.0 | 29.6 |
| 25-29 | 22.0 | 25.4 | 29,8 |
| 30 - 34 | 22.7 | 26.4 | 30.5 |
| 35-39 | 24.0 | 27.7 | 31,5 |
| 40-44 | 25.6 | 29.3 | 32,8 |
| 45 - 49 | 27.3 | 30.9 | 34.1 |
| 50 - 59 | 29.7 | 33.1 | 36.2 |
| > 60 | 30.7 | 34,0 | 37.3 |
| Cifre în% |
Grăsimea corporală - acolo unde stă este, de asemenea, crucială
Un fund rotund frumos nu este doar un avantaj vizual! Un procent mai mare de grăsime corporală pe fese și șolduri poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului.
Oamenii de știință de la Universitatea Oxford din Marea Britanie confirmă acest lucru. În acest scop, cercetătorii au evaluat mai multe studii populare mari care au examinat relația dintre un procent crescut de grăsime corporală în fese, șolduri și coapse și diferite valori sanguine.
Explicația: o circumferință înaltă a taliei sau tampoane groase pe stomac pot elibera acizi grași dăunători și pot trimite citokine în organism care pot provoca inflamații.
Grăsimea șoldului, coapsei și feselor, pe de altă parte, captează acești acizi, împiedicându-i să se atașeze la ficat sau mușchi, unde pot provoca numeroase probleme de sănătate.
Rezultatul frumos al grăsimii corporale la locul potrivit: valorile grăsimii din sânge sunt mai bune, calcificarea vaselor de sânge și rigidizarea sunt reduse.
Și acesta este modul în care se presupune că veștile proaste devin bune, pentru că știm cu toții cât de dificil este să scapi de fundul și aurul șoldului.
Conform acestor noi descoperiri, nu mai este necesar - dacă numai grăsimea din burtă nu este prea mare. Deci, motto-ul tău în viitor ar trebui să fie: burtă!
„Depunerile de grăsime din jurul ficatului sau inimii sunt nedorite și pot exista chiar dacă nu le puteți vedea din exterior”, a declarat Jimmy Bell de la MRC Clinical Sciences Center.
Din ce în ce mai multe studii ar arăta că sănătatea unei persoane nu depinde de grăsimea corporală totală, ci de locul în care sunt depozitele de grăsime.
Prin urmare, verificarea figurilor este întotdeauna un program complet - cu toate acestea: Reducerea dimensiunii taliei cu antrenamente adecvate este un început.
Reduceți grăsimea corporală - iată cum
Nu trebuie să luați o cură radicală pentru a vărsa o lire sau două în locurile potrivite. Pe de o parte, acest lucru ar fi contraproductiv, deoarece dietele stricte, de exemplu, încetinesc metabolismul și reduc metabolismul energetic de bază - apare efectul yo-yo. De asemenea, programele alimentare foarte ascetice și dietele dure nu sunt de obicei nici bune pentru sănătatea ta.
Pentru a pierde în mod durabil grăsimea corporală, ar trebui să vă limitați consumul zilnic de energie moderat - sau să consumați suficiente calorii prin activități sportive.
Procent mai mic de grăsime corporală printr-o nutriție mai conștientă
Experții recomandă un deficit zilnic între 500 și 800 de calorii pentru toți cei care doresc să slăbească, indiferent dacă sunt bărbați sau femei. Dar care este de fapt necesarul tău zilnic?
O puteți calcula rapid și ușor cu ajutorul calculatorului nostru de calorii. Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, scădeți cel puțin 500 de calorii din necesarul total calculat - astfel veți obține aportul ideal de energie pe zi pentru a pierde în greutate.
Procent mai mic de grăsime corporală prin activități sportive
Dacă nu îți este ușor să slăbești mâncând, atunci ai în continuare cea de-a doua opțiune - consumând mai multă energie.
Acestea pot fi activități sportive, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, dar activitățile de zi cu zi joacă, de asemenea, un rol.
Pe pagina noastră de pornire veți găsi nu numai un program de antrenament pentru fiecare obiectiv și fiecare disciplină sportivă - planuri de combatere a grăsimilor pentru a pierde în greutate, ci și pentru creșterea performanței.
Antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală
O altă modalitate de a ataca circumferința taliei și de a-ți stimula metabolismul este antrenamentul de forță. La urma urmei, mușchii sunt cuptorul corpului tău - cu cât ai mai mult, cu atât necesarul tău zilnic de energie sau rata metabolică bazală devin mai mari.
Efect secundar frumos: vă ridicați în locurile potrivite - fese clare și un pachet puternic de șase incluse.
Calculați procentul de grăsime corporală: există aceste metode de măsurare
Analiza bio-impedanței
Dacă doriți să știți exact: analiza bio-impedanței oferă informații detaliate despre compoziția corpului dumneavoastră. Cântarele de grăsime corporală BIA pentru acasă sunt disponibile de la comercianții cu amănuntul sportivi. Pe lângă valoarea kilogramului, aceste produse de analiză corporală determină și procentul de apă, mușchi și grăsime corporală.
Așadar, puteți vedea imediat dacă antrenamentul dvs. a lăsat de fapt aurul șoldului ne iubit pe lângă drum sau dacă ați pierdut pur și simplu apă sau chiar țesut muscular - ceea ce este foarte contraproductiv dacă doriți să reduceți țesutul adipos. Cu cât există mai multe grăsimi corporale, cu atât rezistența este mai mare.
Valoarea măsurată este introdusă într-o formulă în legătură cu datele introduse anterior, cum ar fi înălțimea, greutatea corporală, vârsta și sexul. Cu toate acestea, acestea nu sunt întotdeauna exacte în funcție de produs. Dacă doriți valori exacte, există cu siguranță un control BIA efectuat de medici sportivi și uneori de practicanți alternativi.
Acolo, curentul nu este condus doar prin partea inferioară a corpului (ca la solzii de grăsime de uz casnic), ci și prin partea superioară a corpului prin intermediul unor electrozi suplimentari. Acest lucru oferă rezultate mai corecte. Cu toate acestea, activitatea fizică, dieta sau comportamentul de băut, precum și ciclul menstrual influențează toate rezultatele.
Metoda în infraroșu apropiat
Un cap cu infraroșu vizează direct un punct definit anterior pe biceps. Cu toate acestea, această metodă nu este exactă, deoarece se folosește o măsurare subcutanată a pliurilor pentru a deduce conținutul total de grăsime corporală.
Măsurarea pliurilor pielii cu etrier
Cea mai ieftină metodă: puteți obține etriere pentru măsurarea pliurilor cutanate online la mai puțin de 10 euro.
Este important de reținut că măsurătorile trebuie întotdeauna făcute exact în aceleași puncte pentru a obține rezultate comparabile. Din moment ce nu o puteți face singură curat, ar trebui să aveți un partener care să vă ajute - dacă este posibil, aceeași persoană.
Imagistică prin rezonanță magnetică
Deoarece această metodă, spre deosebire de măsurarea simplă a pliului cutanat & Co, este asociată cu o cheltuială financiară foarte mare, nu vom intra în ea aici, ci o vom menționa doar din motive de completitudine.
IMC încă semnificativ?
Cântăriți, calculați sau măsurați? Care este cel mai bun mod de a afla dacă sunteți prea gras, unde este grăsimea și cât de periculoasă este pentru sănătate?
Indicele masei corporale (IMC) a fost de referință absolut de ani de zile. Pentru a o determina, dimensiunea și masa corpului sunt legate între ele. Deficiența IMC: nu diferențiază între procentul de mușchi și grăsime, astfel încât sportivii bine antrenați și grei, de exemplu, se desprind mult prea rău. Nici cu copiii nu funcționează corect.
Cercetătorii americani au dezvoltat acum ceea ce este cunoscut sub numele de Indicele Adipozității Corpului (BAI). Stabilește circumferința șoldului în funcție de mărimea corpului și face posibilă determinarea procentului de grăsime corporală.
Acum, cercetătorii de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke și de la Universitatea din Tübingen au comparat semnificația celor doi indici. Verdictul dvs.: noul BAI nu este superior vechiului IMC atunci când vine vorba de evaluarea procentului de grăsime corporală.
IMC este și mai strâns legat de distribuția grăsimii corporale. „Evaluarea procentului de grăsime corporală cu ajutorul BAI a fost inexactă, în special pentru participanții la studiu de sex masculin”, a declarat directorul de studiu Mathias Schulze. Potrivit cercetătorilor, este logic să se măsoare circumferința taliei pentru a determina riscul de diabet.
Grăsime corporală - calculați corect IMC și BAI
Aceste formule vă arată dintr-o privire cum să calculați IMC și BAI:
Astfel calculați IMC-ul
Greutatea în kg împărțită la pătratul înălțimii în m
Evaluare: IMC până la 25 = normal.
Astfel calculați BAI
Circumferința șoldului în cm împărțită la (înălțimea în m ori rădăcina înălțimii în m) minus 18 = procentul de grăsime corporală.
Evaluare: femeile nu trebuie să aibă mai mult de 35%, bărbații nu mai mult de 22%.
mărime talie
Folosiți o măsurătoare pentru a măsura în jurul buricului.
Evaluare: femeile trebuie să măsoare cel mult 87 cm, bărbații nu mai mult de 101 cm.