Procentul de grăsime corporală - toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți despre masa de grăsime corporală!

Cele mai bune modele
Tabel comparativ
compararea pretului

Cât de multă grăsime este sănătoasă?

Un procent de grăsime corporală prea mare poate avea consecințe nefaste pentru dumneavoastră și corpul dumneavoastră: o valoare mare a KFA crește valorile sanguine și tensiunea arterială. Acest lucru poate determina calcificarea vaselor de sânge. Ca urmare a acestei calcificări, crește riscul de a suferi un accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare. Riscul de a dezvolta diabet crește, de asemenea, odată cu creșterea procentului de grăsime corporală. Grăsimea abdominală este deosebit de riscantă - aici proporția așa-numitelor celule grase viscerale este deosebit de mare. Masa de grăsime viscerală nu este întotdeauna recunoscută - astfel încât chiar și persoanele subțiri pot avea stocate multe dintre aceste grăsimi.

Problema cu țesutul adipos visceral este că celulele grase metabolice active eliberează mulți acizi grași în sânge, unde se pot acumula și provoca daune grave. Deci, este sănătos să mențineți procentul de grăsime corporală și, de asemenea, procentul de țesut adipos visceral. Cu toate acestea, valoarea KFA nu trebuie să fie prea mică: dacă procentul de grăsime corporală scade sub 6% la bărbați, de exemplu, acest lucru poate afecta și organismul.

Procentul de grăsime corporală dintre bărbați și femei - ceea ce este normal?

În următoarele două tabele am rezumat cât de mare ar trebui să fie procentul de grăsime corporală la bărbați și femei din anumite grupe de vârstă pentru a obține o greutate normală sănătoasă:

Tabel - procentul de grăsime corporală la bărbați:

Grupă de vârstă	bun KFA	KFA mediu	KFA mare
20-24 de ani	14,9%	19,0%	23,3%
25-29 de ani	16,5%	20,3%	24,3%
30 - 34 de ani	18,0%	21,5%	25,2%
35 - 39 de ani	19,3%	22,6%	26,1%
40 - 44 de ani	20,5%	23,6%	26,9%
45 - 49 de ani	21,5%	24,5%	27,6%
50 - 59 de ani	22,7%	25,6%	28,7%
> 60 de ani	23,3%	26,2%	29,3%

Tabel - procentul de grăsime corporală la femei:

Grupă de vârstă	bun KFA	KFA mediu	KFA mare
20-24 de ani	22,1%	25,0%	29,6%
25-29 de ani	22,0%	25,4%	29,8%
30 - 34 de ani	22,7%	26,4%	30,5%
35 - 39 de ani	24,0%	27,7%	30,5%
40 - 44 de ani	25,6%	29,3%	32,8%
45 - 49 de ani	27,3%	30,9%	34,1%
50 - 59 de ani	29,7%	33,1%	36,2%
> 60 de ani	30,7%	34,0%	37,3%

Ce procent de grăsime corporală ar trebui să vizez?

Procentul de grăsime corporală recomandat pentru dvs. depinde de vârstă și sex. Pentru bărbați, procentul de grăsime corporală recomandat este între 14,9 și 22,7%, în funcție de vârstă. La femeile între 22,1 și 30,7 la sută. Această gamă vorbește despre o stare sănătoasă și slabă a corpului și se află în jumătatea inferioară a greutății normale: un astfel de procent de grăsime corporală se simte cu cele mai puține riscuri pentru sănătate. Intervalul mediu al procentului de grăsime corporală este încă în regulă, chiar dacă, de asemenea, nu este perfect din punct de vedere al sănătății. Dacă procentul de grăsime corporală depășește intervalul procentual mediu, riscul de diabet, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și alte boli crește. Apoi, ar trebui să faceți urgent ceva cu privire la grăsimea corporală pentru a preveni deteriorarea consecințelor și mai rău.

Dacă procentul de grăsime corporală depășește intervalul procentual mediu, riscul de diabet și alte boli crește.

Ce se întâmplă dacă am prea multă grăsime corporală?

Prea multă grăsime corporală este nesănătoasă. Mai ales dacă ai o dietă dezechilibrată și nu faci sport. Apoi, riscul de a dezvolta diabet zaharat și de a suferi un atac de cord sau accident vascular cerebral crește. Grăsimea corporală excesivă a fost, de asemenea, legată de cancer. Tensiunea arterială și nivelul colesterolului cresc, de asemenea. Riscul de îmbolnăvire cronică crește enorm cu un procent ridicat de grăsime corporală. Acest lucru nu se aplică doar persoanelor care aparent sunt supraponderale: chiar și persoanele subțiri pot avea un procent de grăsime corporală periculos de mare fără a le privi.

Ce se întâmplă dacă nu am suficientă grăsime corporală?

Nu numai că este nesănătos să ai prea multă grăsime corporală, ci și opusul este periculos. Dacă procentul de grăsime corporală este foarte scăzut și este sub greutatea normală, de exemplu, performanța dvs. atletică scade. Dar acesta este în continuare cel mai inofensiv efect:

Un procent prea mic de grăsime corporală crește riscul de boli de inimă, probleme gastro-intestinale și un sistem nervos deteriorat. În plus, organele se pot micșora și sistemul imunitar poate fi slăbit. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa. Dacă nu obțineți această grăsime împreună cu mâncarea, corpul dvs. va primi cantitatea de energie de care are nevoie din mușchii voștri. Drept urmare, pierzi mușchii și pierzi puterea. Grăsimile sunt deosebit de importante pentru femei: prea puțină grăsime corporală poate afecta fertilitatea. Așadar, asigurați-vă că aveți un echilibru sănătos în dietă: prea multă grăsime corporală este nesănătoasă, dar prea puțin este prea.

Dacă nu îngrășezi cu mâncarea, corpul tău va primi cantitatea de energie de care are nevoie din mușchii tăi.

Femeile au mai multe grăsimi corporale decât bărbații?

Faptul că diferite valori de ghidare se aplică femeilor decât bărbaților se datorează factorilor biologici: femeile au, în general, în medie 5% mai mult țesut gras decât bărbații. Această grăsime suplimentară este relevantă pentru reglarea echilibrului hormonal: atâta timp cât procentul de grăsime corporală se află într-un interval sănătos, are o influență pozitivă asupra funcționării organelor sexuale. Grăsimea corporală susține, de asemenea, un ciclu menstrual sănătos.

Ce factori afectează procentul de grăsime corporală?

genetică

Contrar a ceea ce mulți oameni presupun, procentul de grăsime corporală nu este sută la sută genetic. De fapt, și genele joacă un rol: ele oferă o gamă de KFA în cadrul căreia puteți influența procentul de grăsime corporală cu ajutorul exercițiilor fizice și a dietei. Deci, poate fi că nu puteți depăși sau scădea sub un anumit procent de grăsime corporală datorită genelor dumneavoastră.

Vârstă

Persoanele în vârstă pierd în mare parte masa musculară de-a lungul anilor. Acesta este motivul pentru care sunt și mai predispuși la fracturi atunci când cad: mușchii protejează și „amortizează” oasele. Dacă pierdeți masa musculară, oasele nu mai sunt protejate la fel de bine în caz de cădere. La vârstnici, masa musculară este de obicei preluată de masa grasă, motiv pentru care procentul de grăsime corporală crește odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, acest efect legat de vârstă poate fi prevenit destul de bine prin exerciții fizice, sport și dieta corectă.

Unde ar trebui să fie grăsimea corporală?

Nu este important doar cât de multă grăsime corporală aveți, ci și unde se află. După cum sa menționat pe scurt, în special masa de grăsime de pe stomac poate avea un impact negativ asupra sănătății. Pe de altă parte, grăsimea corporală de pe fese și șolduri poate avea efecte pozitive: De exemplu, o zonă mare a șoldului previne bolile cardiovasculare și diabetul. Cercetătorii de la Universitatea Oxford din Marea Britanie au descoperit că aurul șoldului poate promova sănătatea. Au cercetat relația dintre valorile sanguine și grăsimea corporală de pe șolduri, fese și coapse. Au descoperit că grăsimea viscerală din burtă eliberează acizi grași și citokine în organism, unde pot provoca inflamații și deteriorări.

Cercetătorii de la Universitatea Oxford din Marea Britanie au descoperit că aurul șoldului poate promova sănătatea.

Citokinele sunt proteine ​​care, printre altele, controlează creșterea celulelor. În organism, aceste proteine ​​și acizi grași se pot atașa apoi la ficat sau mușchi, unde pot provoca defecte grave. Pe de altă parte, grăsimea corporală, care se acumulează pe șolduri și coapse, poate absorbi proteinele și acizii grași eliberați de grăsimea abdominală. Acest lucru îi împiedică să-și facă munca distructivă în ficat și mușchi, de exemplu. În plus, grăsimea corporală la locul potrivit poate îmbunătăți valorile sanguine și poate preveni calcificarea vaselor de sânge. Când pierdeți în greutate și faceți mișcare, ar trebui să vă concentrați asupra descompunerii grăsimii din burtă.

Acest lucru vă poate afecta. Pe de altă parte, grăsimea de pe șold nu este o problemă, vă poate chiar îmbunătăți sănătatea în anumite circumstanțe - dar numai într-o anumită măsură, desigur.

Dietele ajută la reducerea grăsimii corporale?

Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, mulți oameni recurg la mijloace radicale. Cu toate acestea, dietele și vindecările stricte nu sunt utile. Dimpotrivă: dietele zero încetinesc metabolismul și reduc rata metabolică bazală a energiei. Acest lucru poate duce la efectul yo-yo. Apoi, îți vei recăpăta rapid kilogramele pierdute după dietă și vei crește din nou în greutate. De multe ori efectul yo-yo pune mai mult pe cântarul băii decât făceai înainte de dietă.

În plus, dietele zero nu sunt deosebit de sănătoase, deoarece corpul tău trebuie să renunțe la mulți nutrienți de care ar avea nevoie pentru o funcționalitate optimă. Deci, în loc să vă bazați pe o dietă strictă pentru a vă reduce procentul de grăsime, ar trebui să vă limitați aportul de energie doar moderat și să ardeți calorii cu exerciții suplimentare.

Cum îmi pot reduce procentul de grăsime corporală?

1. Nutriție conștientă

Mâncarea conștientă vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Ar trebui să vă asigurați că consumați aproximativ 500 până la 800 de calorii mai puțin pe zi decât aveți de fapt nevoie. Cu ajutorul unui calculator de calorii, puteți determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Apoi scade 500-800 de calorii din această cerință totală. Deficitul rezultat va determina automat pierderea de grăsime corporală. Tipul de mâncare pe care îl consumați este, de asemenea, important: ar trebui să evitați carbohidrații simpli, grăsimile saturate și zahărul. Se recomanda carbohidrati bogati in fibre, proteine ​​si grasimi sanatoase.

Evitați carbohidrații simpli, grăsimile saturate și zaharurile.

2. Sportul

Exercițiul este întotdeauna o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a reduce procentul de grăsime corporală. Exercițiile fizice măresc cheltuielile de energie, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii. De asemenea, mușchii ard calorii chiar și atunci când nu sunt folosiți. Sportul și construirea mușchilor sunt, prin urmare, adevărate arme miraculoase atunci când vine vorba de lupta împotriva caloriilor și a kilogramelor nepopulare. În plus față de jogging, ciclism și înot, mai presus de toate antrenamentele de forță vă pot ajuta să atingeți figura dorită.

Vă recomandăm cântare de baie

Tanita BC-601

Cu corpul+

Cum afectează antrenamentul cu greutăți procentul de grăsime corporală?

Antrenamentul cu greutăți vă crește rata metabolică bazală de energie și calorii. Cu cât este mai mare procentul de mușchi din corp, cu atât este mai mic procentul de grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că arzi calorii în timpul antrenamentului de forță, ceea ce reduce procentul de grăsime corporală. De asemenea, mușchii ard calorii în repaus. Deci, chiar dacă nu te antrenezi activ. O regulă generală este că 500 de grame de masă musculară arde în jur de 50 de calorii în fiecare zi. Din aceste motive, antrenamentul cu greutăți este o modalitate mai bună de a reduce grăsimea corporală decât sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul și ciclismul.

În acest articol veți găsi tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cu greutăți și masa musculară: Masa musculară - Tot ce trebuie să știți despre construirea musculară.

Cum sunt legate masa musculară și procentul de grăsime corporală?

După cum ați aflat, procentul de masă musculară pe care îl aveți are un efect pozitiv asupra procentului de grăsime corporală. Un efect secundar frumos al acestui lucru este că, cu cât ești mai slab, cu atât mușchii sunt mai proeminenți. De exemplu, dacă pierdeți grăsimea din burtă, pachetul dvs. de șase va ieși în evidență mai mult, deoarece nu mai este acoperit de depozite de grăsime. Practic, se poate spune că un procent redus de grăsime corporală este esențial dacă prețuiți un aspect muscular și o imagine corporală bine antrenată.

Procentul masei musculare are un efect pozitiv asupra procentului de grăsime corporală.

Cum îmi calculez procentul de grăsime corporală?

Dacă doriți să vă calculați procentul de grăsime corporală, există mai multe modalități de a face acest lucru. Unele metode pot fi efectuate singure acasă, altele necesită dispozitive speciale de măsurare care pot fi găsite doar în laboratoare și medici specialiști. Vă prezentăm cele mai importante metode:

Metode pentru calcularea procentului de grăsime corporală la domiciliu

Analiza bio-impedanței

Analiza bio-impedanței este potrivită dacă doriți să știți exact și să evaluați o măsurare detaliată. Așa-numitele cântar de grăsime corporală BIA, pe care le puteți achiziționa în magazine specializate pentru echipamente sportive, sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Aceste cântare speciale nu numai că vă arată cât de mult cântăriți, dar vă oferă și informații despre proporția masei de apă, a masei musculare și a masei grase din corpul dumneavoastră. În primul rând, trebuie să introduceți datele de bază despre înălțime, greutate, vârstă și sex pe aceste scale. Apoi, impulsurile curente sunt trimise prin corpul tău, care sunt conduse prin electroliți în apa corpului și măsoară rezistența electrică din corpul tău - nu doare, deoarece impulsurile curente sunt atât de mici încât cu greu le poți simți.

Grăsimea corporală acționează ca o rezistență electrică; Masa slabă și masa celulară conduc electricitatea. Rezistența pe care o întâmpină curentul crește cu cât aveți mai multă grăsime corporală. Procentul de grăsime corporală este apoi determinat din valorile măsurate și din constituția dumneavoastră. Analiza impedanței bioelectrice este practică, deoarece puteți utiliza datele furnizate pentru a verifica în mod regulat modul în care s-au schimbat diferitele proporții de grăsime și masă musculară.

Cu toate acestea, factori precum dieta și comportamentul de băut, exercițiile fizice și menstruația pot falsifica rezultatele - atunci valorile măsurate vor fi inexacte. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți avea, de asemenea, analiza bio-impedanței efectuată de medicul dvs. sportiv sau de medicul alternativ.

Următoarele valori pot fi determinate cu ajutorul analizei bio-impedanței și a unei scale de grăsime corporală:

• Procentul de grăsime corporală
• Procentul de masă fără grăsimi
• Echilibrul apei
• Masa musculara

Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți avea, de asemenea, analiza bio-impedanței efectuată de medicul dvs. sportiv sau de medicul alternativ.

Măsurarea pliurilor pielii cu ajutorul unui etrier

Clestele pentru etriere sunt un instrument care este utilizat pentru a determina procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, se măsoară grosimea țesutului gras subcutanat: prinzi o cută de cinci până la șapte centimetri de piele și folosești pința etrierului. Când se ajută măsurarea presiunii, puteți citi valoarea corespunzătoare. Cu ajutorul formulelor matematice în care transferați valorile, procentul de grăsime corporală este apoi măsurat. Un avantaj al acestei metode este că cleștele pentru etriere sunt disponibile la mai puțin de 10 euro. Un dezavantaj al măsurării pliurilor cutanate cu clești cu etriere este că valorile nu sunt la fel de semnificative: Cu această metodă, se trag concluzii cu privire la procentul total de grăsime din compoziția corpului pe baza țesutului adipos subcutanat.

Metoda US Navy

Marinarii americani au propria lor metodă unică de măsurare a grăsimii corporale. De asemenea, puteți încerca această metodă acasă - tot ce aveți nevoie este o măsură cu bandă. Cu această bandă de măsurare trebuie să măsurați circumferința stomacului, gâtului și șoldurilor:

• Circumferința abdominală: banda de măsurare este plasată în jurul taliei la înălțimea buricului. Pentru a evita inexactitățile, ar trebui mai întâi să expirați puternic, deoarece circumferința taliei este mai mare atunci când aveți aer în plămâni.
• Circumferința gâtului: Pentru a determina circumferința gâtului, trebuie să treceți banda de măsurare sub laringe în jurul gâtului.
• Circumferința șoldului: Circumferința șoldului este de obicei măsurată numai pentru femei prin plasarea benzii de măsurare în cel mai lat punct din jurul șoldurilor.

---