Producătorul de statuete Andreas Scholz într-un interviu cu cerascreen
În copilărie, Andreas Scholz avea un cocoșat și un mers strâmb. Apoi a descoperit antrenamentul de forță pentru el însuși - i-a schimbat viața. Astăzi nutriționistul se antrenează în principal pentru a evita bolile civilizației și problemele de spate. O conversație despre legile alimentației sănătoase și forței mentale.
E.Spunând despre tine citește: Cine mănâncă brioșe, în curând arată ca o brioșă. Cum ar trebui să arate o dietă sănătoasă?
Dacă doriți un corp atletic, prima lege a nutriției este: dați corpului din ce este făcut.
Asta înseamnă?
Suntem aproximativ 60% apă. Deci, apa și alte băuturi sunt ceea ce ar trebui să consumați cel mai mult. Un pahar de vin este, de asemenea, binevenit. Cel mai bun ar fi de 30 până la 50 de mililitri pe kilogram de greutate corporală. Desigur, puteți trăi și cu doar un litru de apă pe zi și o cafea. Apoi, uneori s-ar putea să ai dureri de cap, să cumperi o aspirină și vor dispărea. Dar nu ești pe deplin capabil. Este posibil să aveți și piele și păr rău. Aveți nevoie de mai multe lichide pentru o bună circulație și digestie a sângelui și pentru a vă regenera mai bine după efort.
Deci: bea mult. Ce altceva?
În al doilea rând, corpul este format din proteine.
De câte proteine avem nevoie?
Pentru a-mi da seama, mă uit mereu la masa fără grăsimi. Dacă cineva cântărește 100 de kilograme și are 40% grăsime corporală, este de 60 de kilograme - cu 10% grăsime corporală este de 90%. Să presupunem că cineva cântărește 100 de kilograme și 90 de kilograme din aceasta este o masă fără grăsimi. Calculăm apoi masa fără grăsimi, cele 90 de kilograme, de 2,1 până la 3,3 grame, apoi ajungem la 189 până la 297 grame de proteine pe zi.
Destul de mult.
Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți caloriile totale, dar să păstrați conținutul ridicat de proteine. Mușchii ard grăsimi - dar trebuie să-i hrănești pentru a face asta. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Studiile spun că până la 2,8 grame pe kg de greutate corporală (masă non-slabă) nu există nicio afectare.
Mulți sunt îngrijorați de sănătatea rinichilor.
Acesta este un punct important. Rinichii sunt deteriorați dacă aveți tensiune arterială crescută sau diabet, de exemplu. Dacă acestea sunt deja deteriorate, atunci cu siguranță ar trebui să fii atent cu proteinele. Dar unui rinichi sănătos nu îi deranjează mai multe proteine dacă bei suficient.
Bine, verifică-ți rinichii și mănâncă proteine. Următor →.
În al treilea rând, corpul este format din acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, care se găsesc, de exemplu, în uleiul de pește. Acestea joacă un rol important pentru membrana celulară, pentru hormoni și ajută împotriva inflamației, depresiei și durerilor articulare. Grăsimile hidrogenate industrial din produsele finite, cum ar fi pizza sau chipsurile, sunt dăunătoare pentru organism. Ar trebui să evităm acest lucru.
O întrebare care îi preocupă pe mulți în acest moment: uleiul de cocos - prieten sau dușman?
Uleiul de cocos nu este un superaliment, ci un aliment neutru. Dar îl puteți prăji foarte fierbinte și conține acid lauric, care are un efect antibacterian. Cu adevărat periculoase sunt grăsimile trans, care se găsesc în grăsimile hidrogenate, de exemplu, și faptul că consumăm prea mult omega-6 și prea puțin omega-3.
Ce este o relație bună?
Un raport foarte bun dintre omega-6 și omega-3 ar fi 1: 1. Mulți oameni de știință consideră un raport de până la 5: 1 ca fiind optim. În realitate, obținem adesea 25: 1 sau mai mult. Reprezint așa-numita dietă esențială: bea suficientă apă, mănâncă suficiente proteine și grăsimi. Mănâncă multe legume și mănâncă atât de mulți carbohidrați cât ai nevoie.
De câți carbohidrați avem nevoie?
Oamenii sănătoși ar trebui să mănânce una până la șapte grame de carbohidrați pe zi și o kilogramă de greutate corporală. Nu demonizez carbohidrații, iar o dietă fără carbohidrați nu este nici măcar posibilă: în fructe, în lapte, există unele peste tot. Dar trebuie să o câștigi. Glucidele sunt combustibilul organismului pentru mușchi. Dacă stai doar la birou, ai nevoie doar de puțină energie musculară. Dacă nu o folosești, este ca și cum ai umple mașina, ai conduce zece kilometri și ai încerca din nou să umpli cu 50 de litri. Cineva care nu-și golește niciodată rezervorul acumulează grăsime. Cei care fac mult sport ar trebui să mănânce și carbohidrați. Dar accentul nu ar trebui niciodată să fie pus pe dietă, ci pe oameni.
Asta inseamna?
Știi asta de la școală: au existat temerari care nu se temeau de nimic și care urcă la fiecare copac, și erau cei care se temeau ceva mai mult. Acum, cei curajoși și temători stau în birou, șeful vine după-amiaza și spune: „Ai lucrat urât, trebuie să faci totul din nou până mâine și dacă trebuie să stai pe el toată noaptea!” Viteazul spune: „Știu drepturile mele, el nu mă poate da afară, eu nu mai sunt la serviciu la ora 17:00. Angoasa se gândește: „O, nu, e rândul meu pentru următorul val de disponibilizări, voi rămâne mai mult.” Care dintre cei doi va fi mai stresat? De asemenea, cei doi trebuie să mănânce diferit.
Cum ar arăta dieta în fiecare caz?
Tipul răcoros are nevoie de mai puțini carbohidrați pentru a se simți relaxat. Persoanele anxioase ar trebui să mănânce puțin mai mult din ea seara, deoarece carbohidrații scad nivelul cortizolului. Dacă cineva nu doarme bine, se trezește noaptea sau nu obosește seara, ar trebui să consume ceva cu carbohidrați și magneziu seara.
Persoanele care nu se trezesc corect dimineața și sunt obosite nu trebuie să mănânce o ruladă cu gem, pentru că atunci vor fi din nou obosite imediat. În birou ești obosit din nou și ai nevoie de o cafea și un biscuit. Cineva ca asta are nevoie de mai multe proteine și grăsimi pentru micul dejun, astfel încât să nu aibă fluctuații ale zahărului din sânge.
În general mâncăm prea mult sau prea puțin?
Mulți oameni mănâncă în exces, dar majoritatea mănâncă prea puțin pe tot parcursul zilei din cauza stresului sau a lipsei de timp. Apoi cad într-o gaură adâncă și mănâncă prea mult deodată, ceea ce provoacă fluctuații ale zahărului din sânge. În plus, adesea nu consumă nutrienți esențiali în mod regulat.
Spunem adesea: pâinea integrală este sănătoasă - și mâncăm patru felii din ea. Și apoi orez și paste. Și între o bomboană sau un biscuit - asta nu este bine pentru mușchi. Multe femei tinere din sala de gimnastică au picioare și brațe subțiri, dar grase pe burtă - pentru că, în general, subalimentează. Apoi corpul produce cortizol, mușchii sunt defalcați și grăsimea este depozitată pentru situații de urgență. Mulți oameni nu mănâncă nimic după ce fac exerciții fizice și, prin urmare, își ard mușchii în loc de grăsime.
Adevărații experți în construirea mușchilor sunt culturisti, dar reputația lor este slabă. Spui: pe nedrept. De ce?
Tot ce știu, știu despre ele. Ele pot fi găsite urâte și grosolane și sunt adesea descrise ca proste în public. Dar ei știu exact dacă ceva funcționează sau nu. Ați optat deja pentru antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați și forță atunci când o dietă bogată în carbohidrați și rezistența au fost considerate glonțul de argint. Și dacă te uiți la reviste acum, există ceva despre mușchi și fascia peste tot - ceva cu care culturistii se ocupă de mult timp.
Vorbești și despre „construirea mușchilor mentali”. Cum ai reușit asta și de ce este important?
Eram un copil mic, cascador din sat. Un examen școlar a constatat că am prea puțini mușchi, picioare prea scurte și un cocoaș. Arătam ca Quasimodo, totul nu era în regulă și eram mereu tachinat. Apoi am mers la fizioterapie și mi s-a spus: cumpără-ți gantere mici. Vecinul meu avea un club de atletism cu echipament realizat de sine. Nu existau antrenori, așa că am urmărit doar ce fac ceilalți și m-am alăturat. De-a lungul timpului umerii mei s-au îndreptat și s-au lărgit, am încetat să mai merg - m-am întărit. Asta mi-a dat curaj și creează mușchi mentali.
Sportul te face mai încrezător.
Și asta se transmite și în alte zone. Înainte am avut o recomandare pentru o școală secundară și am rămas așezat. După aceea, munca mea școlară s-a îmbunătățit și am avut un certificat extraordinar. Mulți oameni din satul meu au vrut să devină funcționari publici. Au fost 300 de candidaturi pentru șase posturi - și eu am fost unul dintre cele șase care au fost acceptate. Tatăl meu era fericit ca orice altceva! Nu aș fi putut face asta niciodată dacă nu aș fi avut mușchi mentali. Slujba de funcționar public a fost o relaxare pură: poți merge acasă la 12:30 și dacă te îmbolnăvești timp de trei săptămâni, nimănui nu-i pasă. Ce fac: merg la școala de seară și încep să studiez. De aceea am lucrat ca portar la fiecare vineri și sâmbătă timp de unsprezece ani. Și am avut deja o familie și copii. Nu faci asta dacă nu ai mușchi mentali.
O motivație bună!
În sport veți obține experiența: dacă vă țineți continuu de un obiectiv, veți obține succes. Asta se întărește. Este important să trageți ceva. Veți avea succes în antrenamente numai dacă vă antrenați regulat, nici măcar o săptămână și nici una. Scopul nu ar trebui să fie perfecțiunea - ci progresul. (...)