Profilaxia leziunilor în sporturile de forță - reguli ușor de aplicat
Antrenamentul cu greutăți este mai sigur decât alte sporturi
Comparativ cu alte sporturi, cum ar fi fotbalul, fotbalul, handbalul sau schiul, antrenamentul de forță este descris ca o activitate foarte sigură: cu un program de antrenament de forță bine gândit, care include și întinderea diferitelor grupe musculare, o leziune apare doar într-una din 10.000 de unități de antrenament. Acest risc de accidentare crește semnificativ atunci când sportivii de forță nu respectă anumite reguli. Ce sunt acestea și cum arată prevenirea adecvată a leziunilor în antrenamentul cu greutăți va fi explicat mai jos.
Reguli pentru prevenirea leziunilor în antrenamentul cu greutăți
Regulile pentru prevenirea leziunilor sunt ușor de înțeles și, prin urmare, ușor de urmat. Cu toate acestea, sportivii excesivi și neexperimentați tind să ignore aceste reguli. Acest lucru poate avea ca rezultat atât leziuni acute, cât și daune pe termen lung. Dacă doriți să vă consolidați corpul și să duceți o viață sănătoasă fără reclamații, ar trebui să luați întotdeauna în considerare următoarele aspecte:
Prioritatea maximă în prevenirea rănilor este întreținerea spațiului pentru greutăți și a echipamentelor. Cel puțin la fel de important este că vă încălziți înainte de activitatea fizică: funcția exercițiilor de întindere dinamică este încă controversată, dar cu siguranță nu ar trebui să vă descurcați fără un program de încălzire de 10 minute pe aparatul cardio! De asemenea, este important să evitați dozele excesive - fazele de regenerare fac la fel de mult parte din planul de antrenament ca o varietate de exerciții și o dietă echilibrată. În caz contrar, poate apărea așa-numita rabdomioliză. Aceasta este înțeleasă a însemna o dizolvare tisulară a mușchilor striați; ai putea spune, de asemenea, că fibrele musculare se descompun.
Alte recomandări pentru prevenirea leziunilor
Pentru a evita rănirea, începătorii sunt sfătuiți să nu folosească metoda forței maxime. Ar trebui să se acorde o atenție extremă atunci când se antrenează cu greutăți libere și, în general, executarea corectă a exercițiilor este de o importanță capitală. Orice asistență trebuie discutată în prealabil cu persoana care face exerciții, astfel încât să nu fie încurajate neînțelegerile și astfel mișcările incorecte. Partenerii de instruire ar trebui să ofere asistență atât la exercițiile de cedare, cât și la atingerea intervalului maxim de încărcare cu gantere. Mulți exercitați subestimează dezvoltarea forței dezechilibrate - în loc să antreneze doar câteva zone ale corpului pentru a arăta bine, vizează o topografie a forței echilibrate. Acest lucru nu înseamnă altceva decât că ar trebui să vă întăriți întregul corp pentru a evita dezechilibrele musculare și postura slabă.
Coloana lombară are nevoie de o atenție specială
O parte a corpului care joacă un rol special în prevenirea leziunilor în antrenamentul cu greutăți este coloana lombară. Studiile arată că aproximativ 80% din populația adultă are dureri de spate acute sau cronice. În acest context, se vorbește și despre „sindromul durerii lombare” sau, pe scurt, LBPS. Aceste plângeri reprezintă aproximativ 45% din toate leziunile la sportivii de forță. În ceea ce privește cauzele dizabilității profesionale, LBPS ocupă locul al treilea (după gripă și diverse boli respiratorii).
Pe lângă susceptibilitatea determinată genetic și alți factori, variabilele care influențează biomecanic (în special o supraîncărcare a spatelui) joacă un rol decisiv în dezvoltarea LBPS. Prin urmare, atunci când faceți antrenament de forță, trebuie să acordați întotdeauna atenție pregătirii minuțioase, exercițiilor fizice adecvate și unei topografii de forță echilibrate!
Informații suplimentare despre prevenirea leziunilor
În plus față de regulile explicate, există și câteva sfaturi legate de nutriție care pot fi utilizate într-o anumită măsură pentru a ajuta la prevenirea leziunilor la antrenamentul de forță. De exemplu, dieta concurentă a sportivului ar trebui să includă o anumită cantitate de proteine. Proteinele joacă un rol crucial în construirea și menținerea mușchilor. Cel mai mic bloc de proteine sunt aminoacizii. Acestea sunt i.a. important pentru sinteza enzimelor. La rândul său, magneziul și alte minerale și vitamine joacă un rol esențial în metabolismul proteinelor și carbohidraților.
Toate aceste substanțe și alte substanțe asigură funcționarea corectă a mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea rănilor.