Program alimentar cum să faci un plan ideal Toutelanutrition
Adoptarea unei diete echilibrate care să vă îndeplinească obiectivele este un factor determinant dacă doriți să obțineți rezultate vizibile și de durată.. Astfel, suntem cu toții în căutarea planului alimentar ideal în conformitate cu obiectivele pe care ni le-am propus. Și când vine vorba de nutriție, este vorba la fel de mult despre alimente, precum și despre suplimente special concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele: construirea mușchilor, câștigarea masei și definiția musculară. Când vine vorba de construirea mușchilor, ar trebui să vă vină în minte câteva cuvinte: proteine, morfotip, necesarul caloric și metabolismul.
Ce trebuie absolut să știi
Cunoaște-ți nevoile de calorii
Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii este esențială atunci când doriți să vă uscați, să câștigați mușchi și/sau să construiți masă. Această nevoie corespunde energiei necesare pentru a vă atinge obiectivul cu ușurință.
În medie, pentru un bărbat cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani, cântărind aproximativ 70 kg și în stare bună de sănătate, sunt necesare 2500 Kcal de energie pentru a menține greutatea.
În medie, pentru o femeie cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani, cu o greutate de aproximativ 60 kg și în stare bună de sănătate, sunt necesare 2000 Kcal de energie pentru a menține greutatea.
Cunoașteți indicele glicemic al alimentelor
Cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumăm este crucială atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru arderea grăsimilor. Aflați despre alimentele pe care le consumați.
Într-adevăr, IG-ul unui aliment influențează nivelul zahărului din sânge (glicemie) și, de asemenea, evidențiază viteza de absorbție intestinală a zaharurilor la 2 ore după masă. Nivelul zahărului din sânge influențează producția de insulină, cel mai anabolic hormon din organism. Secretat în cantități rezonabile într-o zi, ajută la prevenirea depozitării grăsimilor facilitând în același timp intrarea aminoacizilor și carbohidraților în mușchi.
Pe de altă parte, secreția de insulină prea multă și prea frecventă favorizează creșterea grăsimii și distruge-ți toate eforturile. Așadar, preferați IG mici decât secreția moderată de insulină.
Cunoașteți cantitatea de proteine de mâncat
Rolul principal al proteinelor atunci când o celulă musculară este deteriorată este de a repara, reconstrui, întări și îmbunătăți rezistența acesteia pentru următoarele sesiuni.
Un sportiv de anduranță are nevoie de 1,5 g până la 1,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Un sportiv de forță sau un culturist are nevoie de cel puțin 2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Organizați-vă dieta pe parcursul unei zile
Mic dejun
Pentru proteinele, optează pentru o doză de proteine între 30 și 50g în funcție de mărimea ta și favorizează carnea albă, peștele slab sau ouăle. De asemenea, este posibil să luați pulbere de proteine.