Program alimentar pentru antrenori de fitness pentru începători

Programul nostru pentru dieta pentru câștig în greutate pentru începători detaliază cu precizie cele 5 puncte de care să ții cont atunci când vrei să te îngrași.

Programul nutrițional pentru creșterea în greutate pentru începători: 5 puncte cheie

1 BALANȚA DIETEI

Pentru o creștere în greutate pentru a avea succes, aveți nevoie de un echilibru nutrițional precis cu diferiții macronutrienți. Cântărește-ți mâncarea, cel puțin carbohidrații și grăsimile pentru a nu veni la întâmplare. Este important să fie un minim precis.

THE PROTEINĂ:

2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (In fiecare zi)
Exemplu: 150 de grame de proteine pentru o persoană care cântărește 75 de kilograme.
Rolul proteinelor: Proteinele sunt esențiale pentru organism. În primul rând, ele au un rol structural prin participarea la construcția și repararea țesutului muscular, dar și a tuturor organelor corpului. De asemenea, ele joacă un rol în reacțiile chimice ale corpului, oferindu-vă energie.

LIPIDE (grăsimi):

1 gr de lipide pe kilogram de greutate corporală. (In fiecare zi)
Exemplu: 80 gr de lipide pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme

Rolul lipidelor: Lipidele sunt esențiale pentru organism. Ele furnizează corpului tău energie și sunt folosite pentru a face membranele tuturor celulelor. Unele proteine și hormoni intră în sânge cu ajutorul grăsimilor. Trebuie să vă bazați dieta pe lipide bune (polinesaturate și mononesaturate) și să limitați lipidele saturate.

Ar trebui să vă bazați dieta pe „carbohidrați complecși” care au un indice glicemic scăzut. Limitați carbohidrații sub formă de zahăr.

Doza de carbohidrați este unic pentru fiecare individ în funcție de nevoile tale, de metabolismul tău și de activitățile tale zilnice. Greu de determinat pentru tine. Începeți cu o doză normală de carbohidrați și mâncați când doriți. Dacă nu vă îmbunătățiți în antrenament sau în greutate pe cântar după 2-3 săptămâni de antrenament, adăugați 100 de calorii din carbohidrați. Exemplu: 40 gr paste integrale.

Rolul carbohidraților în culturism: Carbohidrații sunt pârghia pentru pierderea sau creșterea în greutate. Este principala dvs. sursă de combustibil împreună cu grăsimile. Carbohidrații sunt, de asemenea, implicați în funcția creierului. Potrivit unor oameni, oameni care nu știu nimic despre asta, cu cât ne îndesăm mai multe proteine, cu atât avem mai mult mușchi. Datorită acestei remarci complet false, oamenilor le place în special în același timp să ia o scurtătură cu pulberi de proteine. Cu toții am auzit măcar o dată „nu, dar e musculos pentru că ia prot.” Această concepție greșită pe lângă faptul că ne irită oarecum este o aberație. Puteți mânca toate proteinele din lume, nu veți avea mai mulți mușchi, dar probleme cu rinichii, desigur! Desigur, proteinele sunt inofensive pentru rinichi dacă le consumați în cantități normale și aveți rinichi sănătoși. Prin urmare, dozele dvs. de carbohidrați trebuie revizuite în sus sau în jos pentru a câștiga în greutate sau a pierde în greutate. Proteinele joacă un rol structural esențial, dar nu dau mai mult mușchi.

LEGUME SI FRUCTE

Legumele și fructele nu sunt strict macronutrienți, la fel ca proteinele, carbohidrații și grăsimile. Cu toate acestea, acestea sunt tipuri esențiale de alimente pentru toată lumea în general și pentru creștere în greutate.

Mâncarea modernă este foarte acidă. Alimentele acide sunt proteine animale și vegetale, cereale (paste albe, paste completate) pâine integrală, pâine albă, cafea și ceai etc.

Toată lumea trebuie să-și bazeze dieta pentru a obține vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru a vă menține corpul sănătos. Acest lucru necesită consumul de alimente alcaline, inclusiv legume, fructe, cacao, apă cu quezac. Sportivii trebuie să acorde mai multă atenție acestui echilibru, deoarece mâncăm multe proteine animale, cereale etc.

Trebuie să consumi între 600 gr și 1 kg de legume/fructe pe zi pentru a-ți păstra echilibrul acid/bazic. Acest echilibru este esențial sub pedeapsa cu risipa musculară, deficiențe, calculi renali, oboseală cronică, scăderea nivelului hormonal, dureri articulare. Dacă, ca mine, nu îți place prea mult legumele, îți poți dota și corpul cu fructe. Limitați-vă la maximum 5,6 fructe pe zi, astfel încât zahărul din fructe (fructoză) să nu se transforme în grăsimi .

Depinde de dvs. să vă adaptați dieta la gusturile voastre .

2/ALIMENTE DE CALITATE

O dietă echilibrată este esențială, dar pentru un câștig în masă mâncarea de succes și de calitate este de asemenea esențială.

Proteinele: toate carnea albă, carnea roșie: friptură tocată 5% carne din Grisons. Limitați consumul de carne roșie la două ori pe săptămână, deoarece prea multă carne roșie este responsabilă de cancerul colorectal. ouă, mezeluri slabe, slănină de file de saxony.

Pestele: somon de cod, ton cu aripioare galbene, spirulină, merluciu, merluciu, macrou, sardine, hamsii, hering, salcâm, păstrăv de lac, păstrăv de somon, chub, cod negru, capelin, lavaret.