Program alimentar pentru câștigul în masă Toutelanutrition

Câștigarea masei sau creșterea în greutate pentru a construi un fizic mai masiv necesită o atenție specială pentru aportul de calorii, care trebuie să fie ridicat. Numărul meselor, meniul pentru creșterea în greutate, suplimentele alimentare și frecvența alimentelor sunt factori care nu trebuie neglijați dacă doriți să câștigați masa eficient. Pentru a te ingrasa, trebuie sa urmezi o dieta cu calorii, foarte bogata in proteine si carbohidrati. De asemenea, asigurați-vă că respectați o anumită frecvență a consumului de mese, fără de care obiectivul dvs. de câștig de masă nu va avea succes.

Umpleți calorii

Una dintre principalele dificultăți în creșterea masei este aceea de a putea consuma o mulțime de calorii din macronutrienți specifici performanței musculare.

Regula # 1: Creșteți caloriile

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să aveți grijă să consumați mai multe calorii, în general. Aporturile de macronutrienți trebuie să fie semnificativ mai mari decât aportul de întreținere. Este în jur de 2000 de calorii pentru un bărbat și 1800 de calorii pentru o femeie. Dacă scopul tău este să te îngrași, compune un plan alimentar care să ofere cel puțin 3000 de calorii pe zi.

Regula # 2: Mai mulți carbohidrați

Creșteți rațiile de carbohidrați. Carbohidrații furnizează energie și îmbunătățesc sinteza proteinelor. Consumați cel puțin 4g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Pentru un bărbat care cântărește 75 kg pentru o înălțime de 1,75 m, aportul de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 350 g. Când greutatea începe să stagneze, creșteți treptat carbohidrații, până la 6g pe kg de greutate corporală.

Regula # 3: Mai multe proteine

Creșteți aportul de proteine. Proteinele sunt materialele de construcție ale mușchilor și sunt esențiale pentru câștigul de masă. Consumați cel puțin 2g de proteine pe kg de greutate corporală și în mod ideal se acumulează până la 3g per kg de greutate corporală. Pentru un bărbat de 75 kg, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 225 g. Proteinele trebuie distribuite uniform de la micul dejun la ultima gustare a zilei și trebuie incluse în gustarea post-antrenament.

Regula # 4: Mănâncă mai des

Împărțiți-vă mesele. Pentru a putea oferi corpului tău suficiente calorii și optimiza creșterea în greutate, mănâncă cel puțin 6 mese pe zi. La aceste 6 mese, mâncați cel puțin 3 mese solide. Celelalte 3 mese pot fi proteine praf sau gainer.

Regula # 5: alegeți un câștigător

Nu uitați să vă completați cu proteine și mai ales cu un câștigător. Câștigătorii sunt un amestec de proteine și carbohidrați care vă permit să câștigați mai repede masa. Un aport de câștigător servește ca masă sau gustare, iar digestibilitatea acestor produse le face cu atât mai eficiente. 3 mese solide + 3 prize de câștig = câștig optim de masă.

Alimente de preferat atunci când câștigă masă

Proteinele

Doar proteinele au capacitatea de a se regenera și de a construi țesutul muscular. Astfel, locul lor în dietă este foarte important.

Carne albă

Acestea conțin în medie 20-25 g de proteine la 100 g (carne crudă, nehidratată). Principalele surse sunt puiul, curcanul și vițelul. Aceste carne albe au marele avantaj că conțin foarte puține grăsimi și sunt ușor de gătit (tigaie, grătar, abur).

Carne roșie slabă

Acestea conțin în medie 20g de proteine la 100g (de carne crudă). Carnea de vită, struțul, calul și tot vânatul sunt surse bune de proteine, bogate în fier și creatină. Asigurați-vă că mâncați doar cele mai slabe bucăți.

Pește alb

Pollock, cod, merluciu, biban de mare, merlan, etc ... conțin în medie 18g de proteine la 100g (pește crud, nehidratat). Au marele avantaj că nu conțin practic grăsimi și sunt foarte digerabile. Pot fi tigaie, cuptor sau aburite.

Pește gras

Somonul, macrouul, sardinele, tonul sau chiar halibutul conțin 18 până la 20g de proteine la 100g (de pește crud) și sunt foarte bogate în Omega-3. Omega 3 sunt importante în programul alimentar pentru creșterea în greutate, deoarece acestea îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și deci transportul glucidelor și proteinelor în fibrele musculare.

Ouă

Acestea conțin în jur de 8g de proteine pentru un ou mare și 6g pentru cele mici. Albul conține albumină din ouă, o proteină foarte digerabilă a cărei valoare biologică a fost mult timp reperul (înainte de sosirea proteinei din zer). Gălbenușul conține la fel de multe proteine ca albul, dar conține și grăsimi nesaturate, lecitină și vitamine precum vitaminele A, B9 și B12. Conținutul său ridicat de colesterol îi conferă o reputație proastă, dar lecitina prezentă în gălbenuș permite un metabolism complet al acestui colesterol, care nu are efecte nocive asupra sănătății, dacă ouăle tale sunt organice.

Proteine vegetale

Semințele oleaginoase (migdale, nuci) și leguminoasele (naut, linte) sunt, de asemenea, bogate în proteine. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că primiți suficienți aminoacizi esențiali, amestecați surse de proteine vegetale: de exemplu, amestecați linte cu orez brun sau ovăz, pentru a îmbunătăți conținutul de aminoacizi.

Glucidele

Carbohidrații furnizează energie și îmbunătățesc sinteza proteinelor. Alegeți surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, pentru a limita depozitarea grăsimilor și „împingerile barei” sau hipoglicemia reactivă.