Program alimentar pentru culturism rapid în 7 pași
Prezentare generală
Experții noștri în nutriție vă arată pas cu pas condițiile care trebuie respectate pentru o dietă durabilă și eficientă pentru culturism.
Ca instrument suplimentar, vă oferim calculele noastre de calorii și nutrienți, precum și diverse programe de probă și liste de cumpărături - culturism.
1. Calculul cheltuielilor totale de energie
Primul pas în construirea unui program nutrițional ideal de culturism este determinarea cheltuielilor totale de energie, care se calculează din metabolismul bazal și din cheltuielile de energie legate de activitatea fizică.
metabolismul bazal desemnează toate „cheltuielile” ireductibile pe care organizația dvs. trebuie să le suporte pentru a le menține funcții vitale în activitate.
Este în primul rând sistemul cardiovascular și funcționarea individuală a fiecărui organ.
Nivelul metabolismului bazal depinde de vârstă, masa musculară și intensitatea activității fizice.
Despre cheltuieli energetice legate de activitatea fizică, include cheltuielile „suplimentare” ale corpului nostru.
Cheltuielile energetice legate de activitatea fizică sunt date foarte personale afectate de factori precum ocupația, nivelul activității sportive și tipul de hobby-uri.
Mulțumim nostru calculator de calorii, definiți cantitatea exactă de calorii necesare pentru culturism.
Pentru unii sfaturi personalizate cu privire lata mancare si ta Instruire, folosește-ne gratuit Calculul IMC în Verificare corporala de către foodpring. Atingeți-vă obiectivele în mod eficient, rapid și durabil.
2. Numărul de calorii necesare în programul alimentar
Secretul dezvoltării musculare constă în menținerea unui surplus caloric.
Doar un „stoc tampon caloric” suplimentar de 300 până la 500 de calorii permite corpului tău să-și permită „luxul” unei mase musculare suplimentare, deoarece în mod logic aceste noi structuri au nevoie de nutrienți suficienți.
Să luăm un exemplu concret:
Cheltuielile totale de energie ale unui tânăr de 26 de ani (înălțime 190 cm, greutate 81 kg) care lucrează într-un birou și exercițiu de trei ori pe săptămână se ridică la aproximativ 3000 kcal/pe zi..
Pentru a-și dezvolta culturismul, el trebuie să integreze în programul său alimentar un surplus caloric de 300 până la 500 de calorii, pentru a-și adăuga nevoia calorică zilnică - și numărând pe lângă cheltuielile totale de energie. Acest exces îi permite să-și atingă mai ușor obiectivul de culturism.
3. Defalcarea macronutrienților
Calculul cantității de calorii necesare a definit baza programului de dietă pentru culturism.
Următorul pas este cântărirea celor 3 macronutrienți - proteină , lipide, glucide - și să înțeleagă rolul lor în programul alimentar.
Proteine - elementele de bază ale mușchilor
Proteinele joacă un rol cheie în recuperare, livrarea de nutrienți și culturism.
În programul nostru de dietă pentru culturism, recomandăm un aport de 1,5 până la 1,8 g de proteine pe kilogram de greutate (aproximativ 20-25% din cantitatea totală de energie).
Rețineți că consumul de mai multe proteine nu îmbunătățește în niciun fel construirea mușchilor.
Shake-uri proteice: suplimentele care vă pot ajuta
După un antrenament intensiv, shake-urile proteice știu perfect cum să livreze rapid proteine către mușchi. Marele clasic este desigur Proteine din zer, ceea ce este chiar mai bun cu unele fructe proaspete. Încercați, veți fi cuceriți !
mușchii tăi au nevoie de proteine sub formă de aminoacizi pentru a repara fibrele musculare și a forma celule noi.
La selectarea surselor de proteine adecvate, trebuie acordată o atenție deosebită obținerii unui amestec sănătos de proteine animale și vegetale. Acestea trebuie să aibă, de asemenea, o valoare biologică ridicată și să aibă un conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, Ziua Cheat necesită rețete variate, cum ar fi clătite unde brownies proteice sunt tolerate în această zi specială. De asemenea, vă puteți pregăti gustări proteice să te integrezi în dieta ta.
Glucide - Combustibil pentru antrenament
Aportul de carbohidrați într-un program nutrițional este guvernat de mulți factori. Atunci când te antrenezi aproape zilnic făcând sesiuni intensive de antrenament, este necesar un aport suficient de carbohidrați. Renunțarea la carbohidrați înseamnă expunerea la oboseală și la pierderi semnificative de putere pe termen lung, cu riscul unei motivații reduse pentru antrenament.
Din acest motiv ne-am dezvoltat Ovăz instant . Este un fulg de ovăz 100% organic pe care îl puteți adăuga la iaurt, suc sau un shake din zer. Glucidele complexe vor servi ca o resursă energetică excelentă pentru mușchi.
Lipide - Pentru un echilibru hormonal optim
Grăsimile sănătoase sunt adesea trecute cu vederea în dieta noastră. Și totuși mitul potrivit căruia „grăsimea te îngrașă” a fost mult timp respinsă.
Un aport bun de acizi grași, în special polinesaturați, este foarte important pentru buna funcționare a corpului.
Absorbția grăsimilor condiționează nivelul de testosteron și, prin urmare, eliberarea hormonilor de creștere necesari culturismului.