Program anti-rotunjit în 3 pași - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

V-ați săturat să vă plimbați cu cocoșatul și umerii înclinați înainte? Apoi, este timpul să faceți ceva în legătură cu spatele tău. Stând ore în șir în fața calculatorului și mușchii slabi favorizează spatele încovoiat. Uneori sunt afectați și așa-numiții „jumperi de disc” deoarece antrenează aproape exclusiv „mușchii oglinzii” (piept/umeri frontali/brațe).

Puteți obține cocoșatul în 3 pași:

1. Antrenament de forță: întăriți spatele mijlociu și rotatoarele externe! (Acesta este cel mai important lucru)

Mușchii care îți îndreaptă cocoșatul sunt prea slabi! Tonul sau tensiunea mușchilor pot fi, de asemenea, prea mici. Numai antrenamentul adecvat de forță vă poate ajuta. Și nu un pumn pe salteaua de dormit, ci Antrenamentul de forță vizat al mușchilor slabi cu greutăți mari. Următoarele exerciții întăresc mușchii slabi pe un spate cocoșat. Construiește aceste exerciții în antrenamentul tău. De două ori pe săptămână este o idee bună.

2-4 x 10 rânduri. Mâner larg, trăgând traseul orizontal către corpul superior sau ușor de sus în jos. Citiți instrucțiunile pentru exerciții de canotaj adecvate. Asigură-te că omoplații tăi se contractă și că „tragi cu spatele”.
2 x 12-15 Dip Shrugs (video de mai jos) sau pull-up-uri ale scalpului (video de mai jos). Aceste exerciții vizează trapezul inferior. Aceasta vă trage omoplii înapoi/în jos.
2 x 12-15 rotație externă/rotație externă a umărului (cu halteră, pe cablu). Aici puteți găsi instrucțiunile pentru rotația externă. Mușchii antrenați vă întorc humerusul înapoi/în afară.

Crește-te continuu în exercițiile menționate prin creșterea greutății. În timp, vei deveni mai puternic și postura ta se va normaliza.

2. Intinderea muschilor scurtati: muschii toracici

Intinderea este opusul antrenamentului de forta. Mușchii scurtați trebuie slăbiți. Când te întorci înapoi, întinzi adversarii mușchilor slabi ai spatelui. Acesta este în principal mușchii toracici. Ar trebui să vă întindeți în următoarele două situații:

Intindeți-vă înainte de exerciții: Dacă aveți probleme cu efectuarea corectă a exercițiului, întindeți mușchii pieptului (5-10 minute) înainte de a face exercițiile. Acest lucru permite întreaga gamă de mișcare pentru exercițiile de forță menționate mai sus.

Intindeți mușchii pieptului, trapezul superior sau lucrați cu rulare cu spumă.

Se întinde regulat acasă: Se întinde acasă? Opțional, întindeți în mod static mușchii menționați mai sus în zilele libere.

3. Eliminați cauzele cocoșate

Nu suntem construiți de natură pentru a avea o viață de zi cu zi inactivă. Spatele tău încovoiat este un simptom al acestui lucru, printre altele. Urmează următoarele instrucțiuni:

Reduceți perioadele lungi de ședere într-o poziție îndoită.
Pentru utilizatorii de discotecă: alegeți un plan de antrenament adecvat, nu neglijați niciun grup de mușchi.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.