Program complet de antrenament cu greutăți cu gantere acasă; cutia de forme
Vă vom oferi o săptămână întreagă cu gantere și antrenament cu greutatea corporală.
Acest program va fi perfect pentru cei care au puțin echipament acasă sau gantere, dar nu au o încărcare suficientă pentru a putea face anumite exerciții corect. Vom folosi sfaturi precum pre-oboseala pe anumite grupe de mușchi pentru a compensa lipsa echipamentului complet al unei săli de sport.
Vă vom arăta mai multe sesiuni și sunteți liber să le ajustați după cum doriți, vă sfătuim să faceți fiecare sesiune de două ori pe săptămână pentru rezultate optime.
1/Ședințe de picioare și fese
Cupa ghemuit
Descrierea exercițiului: luăm ganterele în mâinile din fața noastră chiar sub bărbie și coborâm în ghemuit
Avantajul exercițiului: este mult mai dificil din punct de vedere al stabilității și al distribuției greutății decât o ghemuit clasic sau o ghemuit frontal, deci nu va fi necesar să aveți o sarcină grea pentru a simți munca pe mușchii corpului inferior Ischios, glute și cvadriceps
3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări și 1 min 30 de repaus
Pași simpli
Dacă nu aveți suficient spațiu acasă pentru a le plimba, faceți în schimb lovituri statice clasice. Exercițiul va funcționa pe toate coapsele ca pe cupe ghemuit, dar cu o direcționare mai pronunțată pe fese.
3 până la 5 seturi de 15 până la 20 de repetări și 1 min 30 de repaus
Deadlift cu gantere
Deadlift-ul este un exercițiu în care, în general, punem greutate, deoarece este un exercițiu poli-articular care solicită grupuri musculare mari, cum ar fi latissimus dorsi și întregul lanț posterior cu glute și ischiori. Cu toate acestea, cu gantere, exercițiul devine mai dificil decât cu o bară olimpică clasică, deoarece gama de mișcare este mai mare și, prin urmare, crește oboseala, "arsura musculară" mai repede.
Picioarele întinse cu o gură de forță unilaterală cu gantere
Pentru a termina lucrul la ischiori și la glute, greutatea unilaterală cu piciorul drept. Odată ce ați găsit un echilibru bun în mișcare, veți simți o adevărată senzație de întindere în timpul exercițiului. Ideal pentru a vă termina sesiunea de picior. Dacă nu simțiți suficientă contracție pe Ischios, este pentru că trebuie să trimiteți fesele mai mult înapoi la mișcare ca la ghemuit.
Sesiunea din spate, biceps cu gantere
Pulover
Puloverul funcționează fie pe pectorali, fie pe spate, va depinde de morfologie și de senzațiile fiecăruia. Cu toate acestea, atunci când efectuați mișcarea, trebuie să vă concentrați pe spate pentru a obosi cât mai mult posibil mușchiul.
Canotaj unilateral
Întindeți bine spatele în timpul coborârii și aduceți cotul și umărul înapoi cât mai departe posibil pentru contracția maximă a latissimus dorsi.