PROGRAM DE ADOPTARE A TERENULUI - SNC
PROGRAM DE ADOPTARE A TERENULUI
Câștigul de masă este un pas important în faza de construcție musculară.
Această perioadă își propune să-și schimbe morfologia prin îngrășarea prin masa grasă și masa musculară.
Câștigul de masă cu succes se obține atunci când câștigul ambelor mase este același. Creșterea necontrolată a masei poate duce mai degrabă la creșterea grăsimii decât la creșterea musculară.
Câștigul de masă va fi un amestec inteligent între nutriție și antrenament.
Complementarea va susține un stil de viață dedicat în întregime obiectivului dvs.
Cu ajutorul lui Mathieu Varez, locul 5 la campionatele franceze de culturism 2015, Sport Nutrition Center vă oferă programul dvs. la cheie pentru a vă transforma în 12 săptămâni.
Nutriție:
Munca începe cu adevărat pe farfurie pentru că noi suntem ceea ce mâncăm. Prin urmare, vom discuta despre nutriție, deoarece pentru a câștiga în greutate, trebuie să creați un surplus de calorii.
Cu alte cuvinte, vom vedea ce alimente să alegem pentru a asigura aportul necesar de substanțe nutritive și pentru a oferi organismului o cantitate suficientă de calorii de calitate pentru a construi masa slabă, limitând în același timp creșterea masei grase.
Calitatea:
Înainte chiar de a te juca cu cantități, trebuie să urmărești calitatea mâncării.
Este vorba despre furnizarea organismului cu surse de nutrienți de care veți avea nevoie pentru a hrăni mușchii și pentru a vă oferi fizicul resursele necesare.
Proteinele vor juca un rol important la nivel celular, carbohidrații vor fi sursa de energie disponibilă, iar grăsimile vor juca un rol în funcția hormonală și vor fi, de asemenea, o rezervă de energie. Acest lucru este bineînțeles schematizat pentru a simplifica înțelegerea.
Rolul glucidelor:
Aportul de carbohidrați trebuie să fie deosebit de ridicat cu fiecare aport alimentar pentru a stimula creșterea masei, în special prin maximizarea rezervelor de carbohidrați (glicogen) și prin asigurarea organismului cu un nivel ridicat de energie.
Carbohidrații vor fi cheia creșterii aportului de calorii și câștigului de masă.
Va trebui să vă concentrați asupra carbohidraților cu un indice glicemic scăzut pentru mese, pentru a limita depozitarea grăsimilor și pentru a menține carbohidrații GI mari în jurul antrenamentelor, pentru a reîncărca glicogenul și, prin urmare, pentru a optimiza reconstrucția musculară.
ROLUL PROTEINELOR:
Proteinele sunt esențiale pentru hrănirea mușchilor. Proteinele ar trebui să fie elementul principal al dietei, deoarece fără ea nu veți putea construi mușchi. Ele trebuie aduse într-un mod susținut, altfel va fi imposibil să câștigi masă.
Calitatea nutrițională a proteinelor depinde de valoarea lor biologică, care este determinată de conținutul lor de aminoacizi esențiali.
Cu cât o proteină conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât mai mult este considerată a fi o proteină cu valoare biologică ridicată (proteina din ou fiind proteina de referință deoarece conține toți aminoacizii esențiali).
Rolul grăsimii:
Lipidele sunt esențiale pentru a satisface nevoile energetice ale corpului nostru și servesc, de asemenea, ca mijloc de transport al vitaminelor.
Prin urmare, nu trebuie să ignorăm lipidele în timpul creșterii masei, ci să le selectăm pentru a evita grăsimile saturate care, la rândul lor, vor fi inutile dacă nu se face țesut adipos.
Alimente cheie de promovat pentru fiecare tip de nutrient:
| Ovaz | Carne albă | Ulei de nuci |
| Pâine | Pești | Ulei de masline |
| orez brun | Crustacee | Nuci |
| Fasole albe, roșii, roze | Brânză albă 0% | Pește gras (somon ...) |
| Lintea | Leguminoase (soia, linte, fasole uscată ... | |
| Cartofi dulci | ||
| Cereale integrale | ||
| Legume verzi | ||
| Fructe |