Program de antrenament Crossfit Cât de sănătos este într-adevăr Crossfit FIT FOR FUN

Un program de antrenament Crossfit este dur, extrem de eficient - și din păcate periculos. Oamenii de știință din domeniul sportului avertizează din ce în ce mai mult - dăm fundalul.

sănătos

Programul de antrenament Crossfit - sau, de asemenea: „cel mai greu antrenament din lume” - a avansat între timp pentru a deveni un megatend. Există în jur de patruzeci de cutii Crossfit în Germania, specialiștii din industrie estimează numărul de participanți activi la 3000. Potrivit devizei „Strong este noul sexy”, tot mai multe femei sunt inele și baruri îndrăznețe. Dar, în același timp, există critici: exercițiile de la haltere, atletism și gimnastică care alcătuiesc antrenamentul respectiv al zilei sunt adesea extrem de complexe. Nu toată lumea le poate implementa corect de la început. Pentru cei din afară, comunitatea boxului pare un pic ca o sectă a sportului, ai cărei adepți accelerează adesea până la epuizare completă. Till Sukopp (35): „Un studiu din SUA arată că, cu Crossfit, absorbția maximă de oxigen este bună. Dar faptul că șase din 54 de subiecți ai testului au abandonat din cauza accidentărilor după o sesiune de antrenament este dramatic. "

Program de antrenament Crossfit: Leziunile nu sunt neobișnuite
Sukopp dă vina pe pregătirea inadecvată a antrenorilor și pe lipsa de pregătire tehnică. Pentru nutriționistul și antrenorul personal din Hamburg Michael Damer (24 de ani), avantajele depășesc următoarele: „Crossfit este variat și eficient. Rezultate bune se obțin după o scurtă perioadă de timp. ”Cu toate acestea, îndrumarea unui antrenor capabil este esențială pentru Damer:„ Un antrenor bun trebuie să fie capabil să-ți evalueze performanța și să te provoace în consecință, dar și să te încetinească. ”El îi sfătuiește pe începători să participe cu siguranță la un curs pentru începători. să învețe procese curate și astfel să prevină rănirea Pentru a susține instruirea, Damer jură pe dieta paleo: se bazează pe alimente care erau deja disponibile în epoca paleolitică (www.paleoplus.com). Concluzie: Da Crossfit - dacă respectați reguli clare.

5) sări coardaÎncepători: 200 sărituri normale de frânghie
Avansat și profesioniști: 50 „Dubluri” (frânghia îți mătură de două ori sub picioare pe salt) - contează doar încercările reușite.

6) 25 de trageri „Kipping pull-up-uri” sunt utilizate în Crossfit. Folosiți-vă corpul pe inele (a se vedea fotografia) ca o volantă - astfel puteți face mai multe repetări.

Pro: Mișcări naturale

Multe procese sunt inițial antrenate doar cu greutatea corporală, mișcarea este aproape de viața de zi cu zi.

Cel mai bun lucru despre programul de antrenament Crossfit este că toate mișcările au o bază naturală, apar pe un plan natural de mișcare. Aceasta înseamnă că nu avem mișcări rigide și fixe în interiorul și cu dispozitivele. În viața noastră de zi cu zi nu mai suntem obișnuiți să ne mișcăm adecvat și funcțional. De cele mai multe ori o ghemuit nu merge niciodată mai adânc de 90 de grade. Articulația genunchiului este concepută astfel încât să vă puteți așeza complet. În studiourile de fitness convenționale, mulți oameni activi se antrenează unilateral și numai până la o anumită limită, ceea ce poate duce la uzură timpurie la unii sportivi. Crossfit, pe de altă parte, oferă un program de fitness pentru tot corpul, cu unitățile scurte și dure în care forța, rezistența, coordonarea, flexibilitatea și echilibrul sunt antrenate și dezvoltate uniform.

Foarte important în programul de antrenament Crossfit: Formatorul trebuie să știe. În cel mai bun caz, un bun antrenor de crossfit ar trebui să fie un general care știe multe despre haltere, gimnastică și sporturi de anduranță pentru a putea conduce și însoți în mod optim. Cei care stăpânesc tehnologia riscă foarte puțin să se rănească. În funcție de nivelul de fitness, toate exercițiile intensive și eficiente pot fi schimbate individual, astfel încât toată lumea să poată participa. Sarcina unui bun antrenor este să poată evalua capacitățile și, de asemenea, limitele omologului său. Pentru că Crossfit bun poate să-ți depășească limitele, dar tu obții cel mai bun din tine!

3) Kettlebell Swing Stand în poziție verticală, picioarele la lățimea șoldului (a se vedea fotografia). Țineți kettlebell între picioare cu brațele drepte. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii, rotiți mingea înapoi. Apoi întindeți picioarele și accelerați kettlebellul cu o lovitură de la șold. După câteva repetări, veți avea suficient impuls pentru a aduce greutatea deasupra capului cu amen direct.

Începători: 8 sau 1 kilogram
Avansat: 16 kilograme
Profesioniști: 24 de kilograme

Contra: Risc de rănire

Tehnica mișcării necurate și instrucțiunile adesea slabe pun în pericol sănătatea.

Principalul pericol al programului de antrenament Crossfit: simptome de suprasarcină și leziuni. La urma urmei, trebuie să faceți cât mai multe repetări într-un anumit timp, și asta și împotriva altora. Acest lucru este în detrimentul tehnicii de mișcare: devine din ce în ce mai necurat, acest lucru crește riscul de rănire și rezultatele antrenamentului se deteriorează. Puteți vedea acest lucru, de exemplu, cu clasicele „burpees” (exercițiu combinat de susținere a scândurilor și ghemuit): Când echipamentele încrucișate fac o provocare burpee timp de cinci minute sau fac o sută de repetări, tehnica nu mai este adesea ideală după primele zece repetări. Dacă mai fac încă nouăzeci, vă puteți imagina că acest lucru este ineficient și chiar periculos.

Un alt neajuns: certificarea lasă de dorit. Durează doar două zile. Oricine poate preda Crossfit fără a avea niciun fel de pregătire anterioară în acest sport. Există, de asemenea, antrenori crossfit buni care fac o mulțime de unități tehnice cu sportivii - dar din păcate sunt prea puțini. De asemenea, aud de la antrenori din întreaga lume: există prea puține niveluri de dificultate în exercițiile individuale. Asta înseamnă: toată lumea face aceleași exerciții. Nu trebuie să fie! De asemenea, puteți oferi antrenament de grup și puteți specifica trei până la cinci sau chiar mai multe niveluri de dificultate pentru fiecare exercițiu, în funcție de nivelul de fitness al persoanei care exercită. Informații: www.tillsukopp.de.

5 reguli importante Crossfit - pentru a vă antrena puternic și a nu fi rupt

1) 400 metri alergare
Și rapid (aproximativ 90 de secunde)

2) 50 de flotăriÎncepători: poziția normală
Avansat: Picioare la nivelul umerilor (foto stânga)
Profesioniști: Picioarele în poziția mânerului (dreapta)

1. Tehnologie
Pentru a putea efectua fiecare exercițiu în siguranță și într-un mod controlat în orice moment, o tehnică curată este extrem de importantă, în special pentru începători.

2. Constanța
Tehnica potrivită este baza pentru a putea repeta secvențele de mișcare pe o perioadă mai lungă de timp cu aceeași calitate. Sfat: economisiți greutate.

3. Intensitatea
Doar atunci când secvențele de mișcare sunt clare, antrenamentul trebuie să devină mai intens și rezistența mai mare.

4. Dieta
Corpul obține energia de care are nevoie pentru performanțe optime printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Inventatorul Crossfit, Greg Glassman: „Mănâncă carne și legume, nuci și semințe, câteva fructe, amidon scăzut și fără zahăr!”

5. Limite
Exercițiile necesită un nivel ridicat de fitness fizic. Important: planificați suficientă regenerare între unități - întrerupeți cel puțin o zi după fiecare antrenament.