Program de antrenament de forță pentru îmbunătățirea tragerilor
Programul de culturism pentru a progresa în pull-up-uri de Rudy Coia ->
Dacă există un exercițiu care este problematic pentru mulți, acesta este pull-up-urile cu aderență largă de pe bara orizontală. Întrebări apar în mod regulat cu privire la modul de a progresa, fie că este vorba de numărul de repetări, de forță (cu balast) sau pur și simplu despre cum să reușiți să o faceți.
Deci, în acest articol vom vedea cum să faceți cu succes pull-up-uri atunci când nu puteți face acest lucru, calea de urmat pentru a ajunge acolo cu siguranță; cum să-ți crești numărul de repetări când poți face doar 3 repetări și cum să-ți crești puterea când ești foarte puternic.
Vom începe în frunte cu scopul de a face trageri cu aderență largă pe bara orizontală, versiunea de bază pentru dezvoltarea mușchilor lombari și un spate aproape complet! (utilizarea unei variante în supinație sau într-o aderență neutră strânsă nu permite, chiar și în timp ce progresează, să progreseze pe această versiune în aderență largă în față).
1 - Pull-up-uri: tehnica potrivită
Pull-up-urile luate în față pe bara orizontală sunt destul de o tehnică. Nu este vorba de zvârcolire în jurul valorii, aruncarea picioarelor înainte, sau broască.
Din păcate, prin utilizarea uneia sau ambelor tehnici, progresia musculară nu va exista. Având coloana superioară a spatelui, cutia toracică retrasă nu permite o contracție bună a mușchilor spatelui și, prin urmare, o dezvoltare în formă de V, după cum doriți.
Modul corect de a efectua trageri necesită mai multă forță și se execută după cum urmează:
Cutia toracică ar trebui să rămână afară pe tot parcursul exercițiului, ar trebui să trageți drept în timp ce vă aflați cât mai mult posibil sub bară și nu ar trebui să vă balansați. Pentru a nu vă balansa, trebuie să trageți cu mușchii și nu cu impulsul în timp ce înveliți.
În ceea ce privește urcarea, de dragul performanței, ne punem bărbia deasupra barei. În scopuri de culturism, creșterea musculară, este totuși posibil să se utilizeze amplitudini parțiale, dar acesta nu este scopul acestui articol:)
2 - Pull-up-uri: Ce funcționează pull-up-urile? ?
Tragerile luate larg în fața barei fixe lucrează în principal porțiunea exterioară a dorsalelor și dezvoltă lățimea spatelui, celebrul V:
Pentru a lucra cât mai bine această porțiune exterioară, nu trebuie să urcați prea sus (nasul deasupra barei) altfel va trebui să vă înclinați pieptul înapoi și exercițiul va deveni un hibrid între trageri și canotaj.
Apoi este posibil prin variația aderenței sale și a creșterii sale în tractiuni pentru a dezvolta spatele aproape complet - în afară de regiunea lombară.
Astfel, efectuarea de tracțiuni cu o prindere neutră strânsă prin aducerea pectoralelor inferioare la bară dezvoltă teoretic porțiunea internă a dorsalelor, precum și porțiunea mijlocie și inferioară a trapezului.
Între aceste două extreme, este posibil să variați la infinit aderența și înclinația bustului pentru a dezvolta spatele cât mai mult posibil.
3 - Primul caz: nu pot face trageri
Când începeți antrenamentul cu greutăți, este foarte rar să puteți face flotări imediat. Dificultatea fiind crescută cu greutatea, cu cât ești mai greu, cu atât este mai dificil.
De aceea, de obicei, sunt băieții mici pe care îi vedem mergând pe bara orizontală.
Nu este nevoie să disperați dacă nu vă puteți ridica, există soluții pentru progres, care vă vor permite să începeți să progresați în trageri largi în fața barei orizontale.
Există două soluții majore:
Aceasta este o versiune mai ușoară în sensul că:
Suntem așezați și nu este nevoie să învelim pentru a nu ne balansa. Ne putem concentra astfel exclusiv pe tehnica corpului superior, cu cușca afară, rămânând în același timp drept.
Vă puteți alege greutatea. Astfel, nu mai trebuie să ne ridicăm greutatea, ci greutatea pe care o putem ridica și progresa încetul cu încetul.
Pentru a reuși la trageri cu o prindere largă în fața barei orizontale, trebuie să reușiți să vă trageți greutatea corporală în serie cu scripetele înalte.
Mai eficientă pentru reușita rapidă a tragerilor, mașina care scoate sarcina, care din păcate nu este foarte frecventă în săli de sport.
Spre deosebire de scripetele unde stăm, suntem într-o poziție apropiată de cea pe care o vom găsi pe bara orizontală, deși mișcarea este ghidată. Există o mică noțiune de înveliș care este introdusă direct aici pentru a trage direct.
De asemenea, dobândești senzația de a-ți trage corpul, deoarece înlături greutatea datorită contraponderii. Așadar, de-a lungul săptămânilor și lunilor, eliminăm contragreutatea pentru a reuși în cele din urmă să nu mai punem și să ne ridicăm la bară.
Există o a treia soluție de care nu suntem deosebit de fani, este utilizarea unei benzi elastice care, deși se luminează, schimbă dinamica mișcării.
4 - Al doilea caz: fac 3 repetări și aș vrea să fac mai multe
Când puteți face doar câteva repetări, este foarte greu să progresați, deoarece este ca și cum ați face seturi grele la un alt exercițiu și ați încerca să vă îmbunătățiți cu fiecare sesiune.
În articolul nostru Câte repetări trebuie să faceți pentru a câștiga mușchi?, Am explicat că, cu cât seturile sunt mai scurte, cu atât este mai greu să progresezi de la o sesiune la alta, deoarece procentul de progresie care trebuie câștigat a fost prea mare. Acesta este motivul pentru care recomandăm utilizarea, în principal, a seriilor medii și lungi.
Vom extrapola aici faptul că nu aveți mașini, adică o scripete și o mașină pentru a vă ușura, caz în care progresul pe una dintre aceste două variante ar face posibil să obțineți repetiții mai ușor progresând în seturi lungi de mai sus.
Deci, aveți doar o bară înaltă și doriți să câștigați repetări. În prezent, faceți 3 cu o tehnică strictă de execuție.
Cel mai bun mod de a progresa aici este să parcurgeți traseul de tonaj, adică să multiplicați numărul de seturi făcând câteva repetări în fiecare cu timpi de recuperare reduși. Astfel, evităm „arderea”, ne scurgem de forța noastră și reducem mai mult volum (serie × repetări) pe sesiune decât dacă am fi forțat complet din start ceea ce ar fi dat rapid „tehnica spânzuraților” (rămân suspendat) fără să mă pot ridica).
Concret, pentru a vă convinge de validitatea argumentului nostru, vom compara, cu cifre justificative, cele două abordări:
Fac 3 repetări complete în primul set, apoi 2 repetări la rând, apoi reușesc să fac 3 sau 4 seturi de 1 repetare pentru un total de 9 repetări maximum cu noroc.
Fac cel puțin 10 seturi de câte 1 repetare, ceea ce ne oferă minimum 10 repetări, fără să fi fost vreodată în partea de jos, să fi putut aplica tehnica (este greu să rămâi strict pe seriile scurte mai ales atunci când ești bine) și având „ reușit ”(concept pe care îl dezvolt în cartea mea electronică: Rudy Coia - Secretele mele pentru a câștiga mușchi - Volumul 1).