Program de culturism fără echipamente de făcut acasă

Multe exerciții de greutate corporală vă permit să construiți mușchi acasă fără echipament. În plus față de atracția economică, antrenamentul la domiciliu vă poate economisi mult timp. Numai, ce program să urmați și cum să vă organizați instruirea? Descoperiți aici un program complet de culturism, pentru a vă construi întregul corp fără echipamente, precum și sfaturile noastre despre cum să o faceți bine.

Un program complet de culturism pentru bărbați și femei

Bărbați, femei, începători sau cu experiență, mulți dintre noi urmăm un program de antrenament cu greutăți acasă. Potrivit unui studiu Ipsos realizat în 2017 pentru sportul și ciclul Uniunii, aproximativ 41% dintre practicienii de fitness și culturism se antrenează acasă.

Cu toate acestea, înainte de a vă angaja într-un program de culturism, este important să vă alegeți bine exercițiile și să le organizați sub forma unor sesiuni pe care le puteți urma pe parcursul săptămânii. Pentru a vă ușura lucrurile, am selectat 18 exerciții fără echipament pe care le-am împărțit în 3 sesiuni:

Piept + Spate
Picioare + Fese
Brațe + Abs

Fiecare sesiune își propune să consolideze 1-2 grupuri musculare pentru a efectua o muncă puțin mai direcționată în timp ce angajează toți mușchii din corpul dumneavoastră. Așa că primești un program de antrenament cu greutăți fără echipament complet, ceea ce vă va permite să vă consolidați mușchii, ajutând în același timp să vă atingeți grăsimea.

Important: am ales voluntar exerciții fără materiale care sunt simple și accesibile pentru cel mai mare număr. in orice caz nu ezitați să adaptați anumite mișcări în funcție de abilitățile și posibile patologii. Dacă doriți să beneficiați de un program de antrenament personalizat pentru greutatea corporală, nu ezitați să contactați un antrenor sportiv personal.

Descoperiți acum cele 3 sesiuni de antrenament cu greutăți fără echipament pe care vi le-am creat ...

Sesiunea de culturism Pectorals + Back

Prezentarea exercițiilor:

Pompe: Toată lumea știe acest exercițiu care vă permite să vă construiți pectoralii fără echipament. Aflați cum să faceți flotări
Presă înclinată: această variantă de împingere cu picioarele ridicate permite mai multă presiune pe partea superioară a pectoralelor.
Pompele de bombardier Cunoscut și sub denumirea de push-up hindus sau de push-up, acest exercițiu de greutate corporală folosește mai mult decât pectoralii. Spatele, umerii și abdomenul sunt, de asemenea, implicați în mișcare. Este vorba despre ridicarea feselor pentru a vă scufunda spre pământ, pentru a vă găsi în poziția cobra, așa cum se numește în practica yoga, arcuindu-vă spatele. Videoclip de prezentare al pompelor de bombardier de scufundare
Elevații laterale ale brațului: acest exercițiu de întărire a spatelui fără echipament se efectuează pe stomac. Ideea este de a aduce omoplații laolaltă în timp ce ridicați brațele pentru a vă întări partea superioară a spatelui și a vă îmbunătăți postura. Pentru a crește dificultatea, puteți lua două sticle de apă.
Înălțarea opusă a brațelor și picioarelor: această mișcare implică în principal partea inferioară a spatelui, și anume partea inferioară a spatelui. Constă în ridicarea simultană a brațului și a piciorului opus.
Înveliș: variantă a exercițiului de înveliș de tip scândură, obiectivul aici este de a îndepărta suportul pentru a face mișcarea mai dificilă. Ridicați brațul drept, apoi stânga, pentru a vă întări abdominalele și pentru a vă îmbunătăți poziția și echilibrul.

Pentru a citi și:

Sesiunea de antrenament Picioare + Fese

Această sesiune de antrenament pentru forța picioarelor și a feselor are avantajul de a vă odihni partea superioară a corpului pentru a optimiza recuperarea. Nu uitați niciodată că cel mai bine este să dați mușchiului 24 - 48 de ore de odihnă înainte de al aplica din nou. Acest lucru va preveni leziunile și va îmbunătăți dezvoltarea musculară.